12 เมนูอาหารคนท้อง บำรุงคุณแม่ อาหารคนท้องที่ดีต่อลูกในครรภ์

นอกจากการรับประทานอาหารคนท้องให้ครบห้าหมู่แล้ว คุณแม่ควรใส่ใจเลือกสารอาหารที่ดีต่อร่างกายและลูกน้อยในครรภ์เป็นพิเศษ ดังต่อไปนี้

1. ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง จึงช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของแม่และลูกน้อยในครรภ์  และช่วยให้น้ำนมมีคุณภาพ โดยควรรับประทานเนื้อแดงไม่ติดมัน ตับสัตว์ ไข่แดง ผักใบเขียว เช่น คะน้า ตำลึง ผักโขม
2. แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างและพัฒนาโครงสร้างกระดูกและฟันของลูกน้อยในครรภ์และรักษาความหนาแน่นของกระดูกคุณแม่ตั้งครรภ์  อาหารอุดมแคลเซียม ได้แก่ นม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็ก กุ้งฝอย ธัญพืชต่าง ๆ
3. โปรตีน อาหารคนท้องที่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างอวัยวะและกล้ามเนื้อของแม่และลูกในครรภ์ ควรรับประทานอาหารอุดมโปรตีนเป็นประจำทุกวัน โดยมีมากในเนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง นมสด และไข่
4. ไอโอดีน เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาระบบประสาทของทารกตั้งแต่อยู่ในครรภ์ คุณแม่ควรรับประทานอาหารทะเล และเกลือเสริมไอโอดีนให้เพียงพอ
5. โฟเลต นับเป็น Superfood สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ เพราะมีส่วนช่วยในการสร้างตัวอ่อน ช่วยป้องกันและลดความผิดปกติของระบบประสาทและช่วยซ่อมแซมพันธุกรรม พบมากใน ผักใบเขียว บล็อกโคลี ผลไม้รสเปรี้ยว

รวมเมนูอาหารคนท้อง ที่เหมาะกับแต่ละช่วงอายุครรภ์

ในช่วงระยะเวลาตลอด 280 วันตั้งแต่แรกตั้งครรภ์จนถึงวันคลอด คุณแม่ควรใส่ใจเลือกเมนูอาหารคนท้องที่มีทั้งคุณค่าครบถ้วนและเหมาะสมกับความต้องการของแต่ละช่วงอายุครรภ์เป็นพิเศษ ดังนี้

1. เมนูอาหารคนท้อง ช่วง 0 - 3 เดือน

คุณแม่หลายคนมีอาการแพ้ท้อง วิงเวียน คลื่นไส้ ได้กลิ่นอะไรก็รู้สึกเหม็น ทำให้กินอาหารไม่ลง และอ่อนเพลีย จึงควรเลือกรับประทานอาหารเมนูคนท้องอ่อน ๆ และอาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์

1. โจ๊กข้าวกล้อง เมนูคนท้อง ที่ช่วยให้คุณแม่รับประทานได้ง่าย ข้าวกล้องช่วยบรรเทาอาการอ่อนเพลีย ปวดกล้ามเนื้อได้ รวมถึงในข้าวกล้องมีแคลเซียม ธาตุเหล็กอยู่มาก จึงช่วยบำรุงคุณแม่ให้แข็งแรง และมีฟอสฟอรัสช่วยให้กระดูก ฟัน และเส้นผมของลูกน้อยเติบโต
2. ซุปผักโขม อีกหนึ่งเมนูคนท้อง ที่รับประทานง่าย อุดมด้วยธาตุเหล็กและไอโอดีนจากผักโขม ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายของแม่และลูกน้อยในครรภ์  พร้อมพัฒนาระบบประสาทของลูกน้อย
3. ไก่ผัดขิง อาหารบำรุงคุณแม่โดยขิงมีคุณสมบัติช่วยแก้อาการคลื่นไส้อาเจียน และด้วยรสหวานเผ็ดร้อนของขิงจะขับลม แก้ท้องอืด จุกเสียด โดยมีเนื้อไก่ที่อุดมด้วยโปรตีนเสริมสร้างอวัยวะและกล้ามเนื้อของแม่และลูกในครรภ์
4. บรอกโคลีผัดกุ้ง เมนูคนท้อง ที่อุดมไปด้วยโฟเลตและวิตามินซีจากบรอกโคลี ซึ่งมีส่วนช่วยให้รกแข็งแรง ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น และช่วยสร้างภูมิต้านทานโรคให้กับลูกน้อย ส่วนกุ้งมีทั้งโปรตีนและไอโอดีนมีส่วนช่วยเรื่องการพัฒนาด้านสมองและสติปัญญาของลูกน้อยในครรภ์

2. เมนูอาหารคนท้อง ช่วง 3 - 6 เดือน

คุณแม่เริ่มรับประทานอาหารได้มากขึ้น ในขณะที่ลูกในครรภ์กำลังสร้างอวัยวะและเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ คุณแม่และลูกน้อยจำเป็นต้องใช้พลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ดีคุณแม่บางคนอาจมีปัญหาท้องผูกร่วมด้วย 

1. ผัดผักรวม ในผักชนิดต่าง ๆ อุดมด้วยใยอาหารที่ช่วยลดปัญหาท้องผูก ทั้งยังอุดมด้วยวิตามินและสารอาหารที่เสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายคุณแม่และลูกน้อย 
2. แกงส้มผักรวม ผักหลากชนิดที่นำมาปรุงเมนูนี้ ไม่ว่าจะเป็น แครอท กะหล่ำปลี ข้าวโพดอ่อนล้วนอุดมด้วยวิตามินหลากชนิดพร้อมมีเส้นใยอาหารดีต่อสุขภาพ มะขามเปียกช่วยปรุงรสเปรี้ยวมีวิตามินซีเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้อย่างดี
3. ตับผัดกระเพรา เมนูคนท้อง ที่ถูกปากรับประทานง่าย ในใบกระเพราและตับต่างมีธาตุเหล็กสูง ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดให้กับร่างกายให้เพียงพอต่อการนำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงทารกที่อยู่ในครรภ์
4. ข้าวกล้องคลุกกะปิ เมนูคนท้อง ที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่และให้พลังงานได้มาก ยิ่งปรับเปลี่ยนมาเป็นข้าวกล้องที่มีแคลเซียม ธาตุเหล็กอยู่มากจึงช่วยบำรุงเลือดและกระดูกทั้งคุณแม่และลูกในครรภ์ นอกจากนี้กะปิยังอุดมด้วยวิตามินบี 12 พร้อมจุลินทรีย์ที่ป้องกันโรคลำไส้อักเสบ

3. เมนูอาหารคนท้อง ช่วง 6 - 9 เดือน

ในช่วงนี้คุณแม่เริ่มรับประทานอาหารคนท้องได้น้อยลง เนื่องจากลูกตัวโตขึ้น แต่ก็ยังต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นอยู่ จึงอาจเพิ่มจำนวนมื้อ โดยเน้นอาหารที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง เมนูอาหารคนท้องที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อเสริมให้ลูกน้อยในครรภ์สร้างกระดูกและฟัน

1. ต้มยำทะเล อาหารทะเลอุดมไปด้วยแร่ธาตุ และสารอาหารต่าง ๆ เช่น ธาตุเหล็ก ไอโอดีน โอเมก้า ดีเอชเอ วิตามินแคลเซียม โปรตีน ที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณแม่ พร้อมเสริมสร้างพัฒนาการร่างกายและสมองของทารกในครรภ์ 
2. ต้มส้มปลาทู เมนูน่ารับประทานที่มีปลาทูอันอุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และ DHA สูง มีประโยชน์สำหรับการพัฒนาสมองของลูกในครรภ์ การปรุงรสเปรี้ยวด้วยมะนาวเพิ่มวิตามินซีเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้อย่างดี
3. ยำไข่ดาว ไข่คือแหล่งโปรตีนชั้นดี มีโฟเลตสูงเหมาะกับการบำรุงคุณแม่ตั้งครรภ์ และมีสารอาหารที่เสริมสร้างการพัฒนาดวงตา กระดูกและผิวหนังของลูกน้อยในครรภ์ให้สมบูรณ์แข็งแรง
4. ปลาช่อนทะเลผัดขิง ปลาทะเลอุดมด้วยโปรตีนที่รับประทานแล้วย่อยง่าย รวมถึงมีกรดไขมัน DHA และ Omega-3 ที่มีประโยชน์สำหรับการพัฒนาสมองของลูก ส่วนขิงเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์ และควบคุมระดับคอเลสเตอรอลสูงได้

ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณแม่ควรรับประทานอาหารให้มีสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีของทั้งคุณแม่ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่คนท้องห้ามกิน เพื่อให้ลูกน้อยที่เกิดมาอย่างแข็งแรงและมีพัฒนาการที่ดีในทุกด้าน

อ้างอิง
1. https://www.unicef.org/parenting/what-to-eat-when-pregnant 
2. https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/19037/ 
3. กรดโฟลิก…ทำไมจึงจำเป็นกับคุณแม่ตั้งครรภ์ - Phyathai Hospital
อ้างอิง ณ วันที่ 7 กรกฎาคม 2566