ออกกําลังกายหลังคลอด ตัวช่วยกระชับหุ่นแม่หลังคลอด

สรุป

• คุณแม่หลังคลอดสามารถออกกำลังกายได้ โดยที่คุณแม่ผ่าคลอดเริ่มต้นออกกำลังกายที่ 3 สัปดาห์ และคุณแม่คลอดธรรมชาติเริ่มต้นออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 3 วันหลังคลอด
• การออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณแม่หลังคลอด เช่น การเดิน ว่ายน้ำ เล่นโยคะ
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายหลังคลอด ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ แข็งแรง มีภูมิคุ้มกันที่ดี
• อาหารที่ไม่ควรรับประทานหลังคลอดที่ไม่ดีต่อร่างกายและสุขภาพของคุณแม่ เช่น อาหารหวาน ไขมันสูง

เลือกอ่านตามหัวข้อ

• ผ่าคลอด กับคลอดธรรมชาติ แบบไหนกลับมาออกกำลังกายได้เร็วกว่ากัน
• ท่าออกกำลังกายหลังคลอดที่เหมาะกับคุณแม่
• 3 ท่าออกกำลังกายทำได้ช่วง 3 วันหลังคลอด
• 3 ท่าออกกำลังกายหลังคลอดทำได้ตั้งแต่หลังคลอด 3 วันขึ้นไป
• คุณแม่หลังคลอด ไม่ควรออกกำลังกายแบบไหน
• ข้อดีของการออกกำลังกายหลังคลอด
• อาหารที่คุณแม่ควรรับประทาน ดีกับหุ่น และลูกน้อย
   

การฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดที่ดีกับคุณแม่เพื่อให้กลับมาแข็งแรงเร็ว คือการได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ ได้รับโภชนาการที่มีประโยชน์ และได้ออกกายบริหารเบา ๆ เช่น การเดิน ที่สามารถทำได้ตั้งแต่ช่วงแรกหลังคลอด และเมื่อได้ 6 สัปดาห์ภาวะหลังคลอดที่เกิดขึ้นต่าง ๆ กับคุณแม่จะดีขึ้นหายเป็นปกติ มดลูกเข้าอู่ แผลผ่าตัดหายแห้งสนิท จึงเป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับคุณแม่ในการดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกาย

ผ่าคลอด กับคลอดธรรมชาติ แบบไหนกลับมาออกกำลังกายได้เร็วกว่ากัน

การออกกำลังกายดีกับสุขภาพร่างกายของทั้งคุณแม่ที่ผ่าคลอด และคุณแม่ที่คลอดธรรมชาติ การออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูให้ร่างกายแข็งแรง และมีสุขภาพที่ดีมากขึ้น คุณแม่จะรู้สึกได้ถึงความฟิตแอนด์เฟิร์ม การออกกำลังกายหลังคลอดมีช่วงเวลาที่เริ่มต้นได้ไม่พร้อมกันของคุณแม่แต่ละคน ดีที่สุดเพื่อความปลอดภัยปรึกษาขอคำแนะนำจากแพทย์เพิ่มเติมว่าคุณแม่สามารถออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองได้ในลักษณะใดบ้าง

• ผ่าคลอด: คุณแม่ผ่าคลอดสามารถออกกำลังกายได้ใน 3 สัปดาห์ แต่ต้องเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนัก เช่นการ โยคะ และสามารถออกกำลังกายด้วยการเดินหลังจาก 6 สัปดาห์
• คลอดธรรมชาติ: คุณแม่ที่คลอดธรรมชาติ สามารถออกกำลังกายเบา ๆ ได้ตั้งแต่ในช่วง 2-3 วันหลังคลอด

ท่าออกกำลังกายหลังคลอดที่เหมาะกับคุณแม่

ช่วงเวลาที่ลูกน้อยนอนหลับคุณแม่สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ อุปกรณ์ที่ใช้มีแค่เสื่อโยคะ หรือเบาะออกกำลังกาย

3 ท่าออกกำลังกายทำได้ช่วง 3 วันหลังคลอด

1. ท่าบริหารปอด: คุณแม่นอนท่าหงายโดยชันเข่าทั้งสองขึ้น เอามือสองข้างมาวางที่หน้าท้อง จากนั้นหายใจช้า ๆ จมูกสูดหายใจเข้าให้ท้องป่อง ปากหายใจออกให้ท้องยุบ ท่าบริหารปอดทำ 10 ครั้ง
2. ท่าบริหารช่วงแขนและไหล่: คุณแม่นั่งหลังตรงและคุกเข่า ให้ส้นเท้าอยู่ชิดกัน จากนั้นวางก้นลงบนส้นเท้า คว่ำมือทั้งสองข้างมาด้านหน้า แล้วพลิกมือยกขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้านับ 1-10 เอามือสองข้างลงแล้วค่อย ๆ หายใจออก ท่าบริหารแขนและไหล่ทำ 10 ครั้ง
3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง: คุณแม่อยู่ในท่านอนหงายยกเข่าทั้งสองข้างชันขึ้น โดยที่หลังอยู่ติดกับพื้น จากนั้นให้ขมิบก้น แขม่วท้อง แล้วยกก้นขึ้นจากพื้น นับ 1-0 แล้ววางก้นลง ท่าบริหารกล้ามเนื้อทำ 10 ครั้ง

3 ท่าออกกำลังกายหลังคลอดทำได้ตั้งแต่หลังคลอด 3 วันขึ้นไป

1. ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่แข็งแรง: คุณแม่หันหน้าเข้าผนัง แล้วแยกเท้าสองข้างให้ห่างกัน จากนั้นให้ดันผ่ามือไปที่ผนัง งอข้อศอก โน้มลำตัวไปข้างหน้าหาผนัง นับ 1-5 แล้วกลับสู่ท่ายืนปกติ ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่แข็งแรงทำ 10 ครั้ง
2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อและอุ้งเชิงกราน: คุณแม่อยู่ในท่านอนหงายชันเข่าขึ้นสองข้าง แล้ววางมือสองข้างประสานไขว้กันที่หน้าท้อง ยกก้นขึ้นลอยจากพื้นสูงไม่มากหายใจเข้าพร้อมขมิบก้น นับ 1-5 หายใจออก แล้ววางก้นลง ท่าบริหารกล้ามเนื้อและอุ้งเชิงกรานทำ 10 ครั้ง
3. ท่าบริหารกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรง: คุณแม่นั่งหลังตรงท่าขัดสมาธิ มือ 2 ข้างพนมขึ้นยกให้ห่างออกจากหน้าอก จากนั้นดันให้ผ่ามือทั้งสองเข้าหากัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก นับ 1-10 ท่าบริหารกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกทำ 10 ครั้ง

คุณแม่หลังคลอด ไม่ควรออกกำลังกายแบบไหน

ร่างกายหลังคลอดของคุณแม่แต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นเพื่อความปลอดภัยควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลคุณแม่ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา

การออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณแม่หลังคลอด

• เล่นโยคะ
• การเดิน
• ว่ายน้ำ

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับคุณแม่หลังคลอด

• การวิ่ง กระโดด
• เวทเทรนนิ่ง ยกน้ำหนัก
• การ Plank
• การเต้น หรือแอโรบิค

ข้อดีของการออกกำลังกายหลังคลอด

• ช่วยให้ช่องคลอดกระชับ
• ลดอาการปวดหลังได้ดี
• ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัวแข็งแรง
• ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดี
• ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่มีอาการตึง และปวดเมื่อยจากการอุ้มลูก หรือการให้นมลูกนาน ๆ
• ช่วยกระชับสัดส่วนทั่วร่างกาย
• ช่วยให้มีคุณภาพการนอนหลับได้ดีขึ้น
• ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ ท้องไม่ผูก
• ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย
• ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ
• ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ลดการเกิดโรคกระดูกพรุน
• ช่วยเพิ่มไขมันดี ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
• ช่วยทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าสดชื่น

อาหารที่คุณแม่ควรรับประทาน ดีกับหุ่น และลูกน้อย

น้ำนมแม่ เป็นอาหารที่ดีกับลูกน้อย มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อพัฒนาการการเจริญเติบโต พัฒนาการสมองการเรียนรู้ และระบบภูมิคุ้มกันของลูกน้อย อาหารที่คุณแม่รับประทานในแต่ละวันลูกน้อยจะได้กินผ่านนมแม่ ช่วงให้นมลูกควรดื่มน้ำให้ได้ 2 ลิตรต่อวัน และรับประทานอาหารที่มีประโยน์ครบ 5 หมู่ กลุ่มอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ และแร่ธาตุวิตามินหลากหลาย เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง ฯลฯ

สำหรับอาหารที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงไม่รับประทานในช่วงหลังคลอด เพื่อดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณแม่และลูกน้อย ได้แก่

• อาหารหมักดอง
• อาหารรสจัด
• อาหารไขมันสูง ขนมหวานน้ำตาลสูง
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชาเขียว น้ำอัดลม

การออกกำลังกายหลังคลอดเป็นเคล็ดลับง่าย ๆ ที่คุณแม่สามารถทำได้ทุกวันเพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูให้กลับมาแข็งแรงมีสุขภาพดีทั้งกายและใจ ก็จะยิ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเลี้ยงลูกได้ดีขึ้นด้วย

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่ให้นม

• สฟิงโกไมอีลิน คืออะไร สำคัญต่ออย่างไรต่อสมองของลูกน้อย
• DHA สารอาหารสำคัญ ช่วยพัฒนาสมองของลูกน้อย
• 2’-FL คืออะไร ? รู้จัก 2’-FL โอลิโกแซคคาไรด์ในนมแม่ (HMOs)
• น้ำนมเหลือง ที่มีสฟิงโกไมอีลิน สารอาหารสำคัญ ช่วยพัฒนาสมองจากแม่สู่ลูก
• เทคนิคเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ สุดยอดสารอาหารจากแม่สู่ลูก
• เพิ่มน้ำนมคุณแม่ ด้วยการกระตุ้นน้ำนม จากธรรมชาติ ดีกับคุณแม่และลูก
• นมแม่อยู่ได้กี่ชม น้ำนมแม่เก็บได้นานแค่ไหน เก็บรักษาอย่างไรให้ถูกวิธี
• น้ำนมเหลือง ที่มีสฟิงโกไมอีลิน สารอาหารสำคัญ ช่วยพัฒนาสมองจากแม่สู่ลูก
• อาการทารกหิวนม สัญญาณจากลูกน้อย ที่คุณแม่สังเกตเองได้
• เด็กแรกเกิดกินนมกี่ออนซ์ ถึงจะดีที่สุด ปริมาณเท่าไหร่ถึงเรียกว่าพอดี
• วิธีจับลูกเรอ ท่าอุ้มเรอช่วยให้ลูกสบายท้อง หลังลูกอิ่มนม
• คัดเต้านมทำยังไงดี คัดเต้ากี่วันหาย พร้อมวิธีบรรเทาอาการนมคัด
• เจ็บหัวนม หัวนมแตก อาการเจ็บหัวนม ต้องรักษาอย่างไร ให้นมลูกต่อได้ไหม
• ทารกไม่ยอมนอน ลูกงอแงไม่ยอมนอนไม่มีสาเหตุ พร้อมวิธีรับมือ
• อาการทารกหิวนม สัญญาณจากลูกน้อย ที่คุณแม่สังเกตเองได้
• วิธีชงนมที่ถูกต้อง พร้อมขั้นตอนการเตรียมน้ำชงนม สำหรับแม่มือใหม่

อ้างอิง:

• ลดอ้วนหลังคลอด ไม่ต้องพึ่งยา ให้ลูกดูด "นม" ทุกวัน ช่วยรีดไขมัน เพิ่มเผาผลาญ, กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข
• การดูแลตนเองหลังคลอด, โรงพยาบาลเมดพาร์ค
• การดูแลตัวเองหลังคลอดที่คุณแม่ต้องรู้, โรงพยาบาลเปาโล
• 13 คำถามยอดฮิตสำหรับคุณแม่หลังคลอด, โรงพยาบาลบางปะกอก
• ออกกำลังกายหลังคลอด, โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์
• ข้อปฏิบัติหลังคลอดที่คุณแม่ควรรู้, โรงพยาบาลเปาโล
• การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ, ศูนย์อนามัยที่ 11 กระทรวงสาธารณสุข
• โภชนาการแม่หลังคลอดระยะให้นมลูก, โรงพยาบาลนครธน

อ้างอิง ณ วันที่ 22 ธันวาคม 2566