ออกกําลังกายหลังคลอด ตัวช่วยกระชับหุ่นสุขภาพดี สำหรับคุณแม่หลังผ่าคลอด

ออกกําลังกายหลังคลอด ตัวช่วยกระชับหุ่นสุขภาพดี สำหรับคุณแม่หลังผ่าคลอด

20.01.2024

คำแนะนำจากกรมอนามัย การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่หลังคลอด สามารถช่วยให้ร่างกายเผาพลาญพลังงานได้ถึง 500-800 แคลอรีต่อวัน การให้ลูกกินนมแม่ดีต่อพัฒนาการการเจริญเติบโตของลูกน้อย และยังช่วยลดน้ำหนักให้กับคุณแม่อีกด้วย แต่หากคุณแม่ต้องการความฟิตและเฟิร์มมากขึ้นให้กับร่างกาย มีสุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอก ควรต้องหาเวลาสำหรับการออกกำลังกายหลังคลอด

headphones

PLAYING: ออกกําลังกายหลังคลอด ตัวช่วยกระชับหุ่นสุขภาพดี สำหรับคุณแม่หลังผ่าคลอด

อ่าน 6 นาที

 

สรุป

  • คุณแม่หลังคลอดสามารถออกกำลังกายได้ โดยที่คุณแม่ผ่าคลอดเริ่มต้นออกกำลังกายที่ 3 สัปดาห์ และคุณแม่คลอดธรรมชาติเริ่มต้นออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 3 วันหลังคลอด
  • การออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณแม่หลังคลอด เช่น การเดิน ว่ายน้ำ เล่นโยคะ
  • ประโยชน์ของการออกกำลังกายหลังคลอด ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ แข็งแรง มีภูมิคุ้มกันที่ดี
  • อาหารที่ไม่ควรรับประทานหลังคลอดที่ไม่ดีต่อร่างกายและสุขภาพของคุณแม่ เช่น อาหารหวาน ไขมันสูง

 

เลือกอ่านตามหัวข้อ

การฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดที่ดีกับคุณแม่เพื่อให้กลับมาแข็งแรงเร็ว คือการได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ ได้รับโภชนาการที่มีประโยชน์ และได้ออกกายบริหารเบา ๆ เช่น การเดิน ที่สามารถทำได้ตั้งแต่ช่วงแรกหลังคลอด และเมื่อได้ 6 สัปดาห์ภาวะหลังคลอดที่เกิดขึ้นต่าง ๆ กับคุณแม่จะดีขึ้นหายเป็นปกติ มดลูกเข้าอู่ แผลผ่าตัดหายแห้งสนิท จึงเป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับคุณแม่ในการดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกาย

 

ผ่าคลอด กับคลอดธรรมชาติ แบบไหนกลับมาออกกำลังกายได้เร็วกว่ากัน

การออกกำลังกายดีกับสุขภาพร่างกายของทั้งคุณแม่ที่ผ่าคลอด และคุณแม่ที่คลอดธรรมชาติ การออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูให้ร่างกายแข็งแรง และมีสุขภาพที่ดีมากขึ้น คุณแม่จะรู้สึกได้ถึงความฟิตแอนด์เฟิร์ม การออกกำลังกายหลังคลอดมีช่วงเวลาที่เริ่มต้นได้ไม่พร้อมกันของคุณแม่แต่ละคน ดีที่สุดเพื่อความปลอดภัยปรึกษาขอคำแนะนำจากแพทย์เพิ่มเติมว่าคุณแม่สามารถออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองได้ในลักษณะใดบ้าง

  • ผ่าคลอด: คุณแม่ผ่าคลอดสามารถออกกำลังกายได้ใน 3 สัปดาห์ แต่ต้องเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนัก เช่นการ โยคะ และสามารถออกกำลังกายด้วยการเดินหลังจาก 6 สัปดาห์
  • คลอดธรรมชาติ: คุณแม่ที่คลอดธรรมชาติ สามารถออกกำลังกายเบา ๆ ได้ตั้งแต่ในช่วง 2-3 วันหลังคลอด

 

ท่าออกกำลังกายหลังคลอดที่เหมาะกับคุณแม่

ช่วงเวลาที่ลูกน้อยนอนหลับคุณแม่สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ อุปกรณ์ที่ใช้มีแค่เสื่อโยคะ หรือเบาะออกกำลังกาย

3 ท่าออกกำลังกายทำได้ช่วง 3 วันหลังคลอด

  1. ท่าบริหารปอด: คุณแม่นอนท่าหงายโดยชันเข่าทั้งสองขึ้น เอามือสองข้างมาวางที่หน้าท้อง จากนั้นหายใจช้า ๆ จมูกสูดหายใจเข้าให้ท้องป่อง ปากหายใจออกให้ท้องยุบ ท่าบริหารปอดทำ 10 ครั้ง
  2. ท่าบริหารช่วงแขนและไหล่: คุณแม่นั่งหลังตรงและคุกเข่า ให้ส้นเท้าอยู่ชิดกัน จากนั้นวางก้นลงบนส้นเท้า คว่ำมือทั้งสองข้างมาด้านหน้า แล้วพลิกมือยกขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้านับ 1-10 เอามือสองข้างลงแล้วค่อย ๆ หายใจออก ท่าบริหารแขนและไหล่ทำ 10 ครั้ง
  3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง: คุณแม่อยู่ในท่านอนหงายยกเข่าทั้งสองข้างชันขึ้น โดยที่หลังอยู่ติดกับพื้น จากนั้นให้ขมิบก้น แขม่วท้อง แล้วยกก้นขึ้นจากพื้น นับ 1-0 แล้ววางก้นลง ท่าบริหารกล้ามเนื้อทำ 10 ครั้ง

 

3 ท่าออกกำลังกายหลังคลอดทำได้ตั้งแต่หลังคลอด 3 วันขึ้นไป

  1. ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่แข็งแรง: คุณแม่หันหน้าเข้าผนัง แล้วแยกเท้าสองข้างให้ห่างกัน จากนั้นให้ดันผ่ามือไปที่ผนัง งอข้อศอก โน้มลำตัวไปข้างหน้าหาผนัง นับ 1-5 แล้วกลับสู่ท่ายืนปกติ ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่แข็งแรงทำ 10 ครั้ง
  2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อและอุ้งเชิงกราน: คุณแม่อยู่ในท่านอนหงายชันเข่าขึ้นสองข้าง แล้ววางมือสองข้างประสานไขว้กันที่หน้าท้อง ยกก้นขึ้นลอยจากพื้นสูงไม่มากหายใจเข้าพร้อมขมิบก้น นับ 1-5 หายใจออก แล้ววางก้นลง ท่าบริหารกล้ามเนื้อและอุ้งเชิงกรานทำ 10 ครั้ง
  3. ท่าบริหารกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรง: คุณแม่นั่งหลังตรงท่าขัดสมาธิ มือ 2 ข้างพนมขึ้นยกให้ห่างออกจากหน้าอก จากนั้นดันให้ผ่ามือทั้งสองเข้าหากัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก นับ 1-10 ท่าบริหารกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกทำ 10 ครั้ง

 

คุณแม่หลังคลอด ไม่ควรออกกำลังกายแบบไหน

ร่างกายหลังคลอดของคุณแม่แต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นเพื่อความปลอดภัยควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลคุณแม่ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา

การออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณแม่หลังคลอด

  • เล่นโยคะ
  • การเดิน
  • ว่ายน้ำ

 

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับคุณแม่หลังคลอด

  • การวิ่ง กระโดด
  • เวทเทรนนิ่ง ยกน้ำหนัก
  • การ Plank
  • การเต้น หรือแอโรบิค

 

ข้อดีของการออกกำลังกายหลังคลอด

  • ช่วยให้ช่องคลอดกระชับ
  • ลดอาการปวดหลังได้ดี
  • ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัวแข็งแรง
  • ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดี
  • ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่มีอาการตึง และปวดเมื่อยจากการอุ้มลูก หรือการให้นมลูกนาน ๆ
  • ช่วยกระชับสัดส่วนทั่วร่างกาย
  • ช่วยให้มีคุณภาพการนอนหลับได้ดีขึ้น
  • ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ ท้องไม่ผูก
  • ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย
  • ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ
  • ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ลดการเกิดโรคกระดูกพรุน
  • ช่วยเพิ่มไขมันดี ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
  • ช่วยทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าสดชื่น

 

อาหารที่คุณแม่ควรรับประทาน ดีกับหุ่น และลูกน้อย

 

อาหารที่คุณแม่ควรรับประทาน ดีกับหุ่น และลูกน้อย

น้ำนมแม่ เป็นอาหารที่ดีกับลูกน้อย มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อพัฒนาการการเจริญเติบโต พัฒนาการสมองการเรียนรู้ และระบบภูมิคุ้มกันของลูกน้อย อาหารที่คุณแม่รับประทานในแต่ละวันลูกน้อยจะได้กินผ่านนมแม่ ช่วงให้นมลูกควรดื่มน้ำให้ได้ 2 ลิตรต่อวัน และรับประทานอาหารที่มีประโยน์ครบ 5 หมู่ กลุ่มอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ และแร่ธาตุวิตามินหลากหลาย เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง ฯลฯ

 

สำหรับอาหารที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงไม่รับประทานในช่วงหลังคลอด เพื่อดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณแม่และลูกน้อย ได้แก่

  • อาหารหมักดอง
  • อาหารรสจัด
  • อาหารไขมันสูง ขนมหวานน้ำตาลสูง
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชาเขียว น้ำอัดลม

 

การออกกำลังกายหลังคลอดเป็นเคล็ดลับง่าย ๆ ที่คุณแม่สามารถทำได้ทุกวันเพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูให้กลับมาแข็งแรงมีสุขภาพดีทั้งกายและใจ ก็จะยิ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเลี้ยงลูกได้ดีขึ้นด้วย

 

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่ให้นม

 

อ้างอิง:

  • ลดอ้วนหลังคลอด ไม่ต้องพึ่งยา ให้ลูกดูด "นม" ทุกวัน ช่วยรีดไขมัน เพิ่มเผาผลาญ, กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข
  • การดูแลตนเองหลังคลอด, โรงพยาบาลเมดพาร์ค
  • การดูแลตัวเองหลังคลอดที่คุณแม่ต้องรู้, โรงพยาบาลเปาโล
  • 13 คำถามยอดฮิตสำหรับคุณแม่หลังคลอด, โรงพยาบาลบางปะกอก
  • ออกกำลังกายหลังคลอด, โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์
  • ข้อปฏิบัติหลังคลอดที่คุณแม่ควรรู้, โรงพยาบาลเปาโล
  • การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ, ศูนย์อนามัยที่ 11 กระทรวงสาธารณสุข
  • โภชนาการแม่หลังคลอดระยะให้นมลูก, โรงพยาบาลนครธน

อ้างอิง ณ วันที่ 22 ธันวาคม 2566

บทความแนะนำ

ตั้งครรภ์ มีเลือดออก ไม่ปวดท้อง คืออะไร อันตรายไหม สำหรับแม่ตั้งครรภ์

ตั้งครรภ์ มีเลือดออก ไม่ปวดท้อง คืออะไร อันตรายไหม สำหรับแม่ตั้งครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์ มีเลือดออก ไม่ปวดท้อง เลือดออกตอนท้องอ่อน ๆ เกิดจากสาเหตุอะไร ท้อง 2 เดือน มีเลือดออก สีน้ำตาลและสีแดงสด อันตรายแค่ไหน พร้อมวิธีรับมือที่คุณแม่ควรรู้

ที่ตรวจครรภ์ แบบไหนดีกับการตรวจครรภ์ ใช้งานง่าย แม่นยำ รู้ผลเร็ว

ที่ตรวจครรภ์ แบบไหนดีกับการตรวจครรภ์ ใช้งานง่าย แม่นยำ รู้ผลเร็ว

ที่ตรวจครรภ์ คืออะไร ที่ตรวจครรภ์ เหมาะสำหรับคุณแม่มือใหม่ที่ต้องการเช็กว่าท้องหรือยัง ที่ตรวจครรภ์ แบบไหนดี ใช้งานง่าย พร้อมวิธีใช้ที่ตรวจครรภ์ด้วยตัวเอง

คุณแม่ท้อง 9 เดือน อาการตั้งครรภ์ 9 เดือน เวียนหัวคลื่นไส้

คุณแม่ท้อง 9 เดือน อาการตั้งครรภ์ 9 เดือน เวียนหัวคลื่นไส้

คุณแม่ท้อง 9 เดือน อายุครรภ์ 9 เดือน เวียนหัวคลื่นไส้ ลูกน้อยในครรภ์ 9 เดือน มีพัฒนาการอย่างไร เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ 9 เดือน พร้อมวิธีรับมือและวิธีดูแลทารกในครรภ์

คุณแม่ท้อง 6 เดือน หัวลูกอยู่ตรงไหน ตั้งครรภ์ 6 เดือน ที่แม่ต้องรู้

คุณแม่ท้อง 6 เดือน หัวลูกอยู่ตรงไหน ตั้งครรภ์ 6 เดือน ที่แม่ต้องรู้

คุณแม่ท้อง 6 เดือน อายุครรภ์ 6 เดือน มีอาการแบบไหน ท้อง 6 เดือน หัวลูกอยู่ตรงไหน มีพัฒนาการอย่างไร เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ 6 เดือน พร้อมวิธีรับมือและวิธีดูแลทารกในครรภ์

คุณแม่ท้อง 8 เดือน ลูกอยู่ท่าไหน อาการตั้งครรภ์ 8 เดือน ที่แม่ต้องรู้

คุณแม่ท้อง 8 เดือน ลูกอยู่ท่าไหน อาการตั้งครรภ์ 8 เดือน ที่แม่ต้องรู้

คุณแม่ท้อง 8 เดือน อายุครรภ์ 8 เดือน มีอาการแบบไหน ท้อง 8 เดือน ลูกอยู่ท่าไหน มีพัฒนาการอย่างไร เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ 8 เดือน พร้อมวิธีรับมือและวิธีดูแลทารกในครรภ์

คุณแม่ท้อง 7 เดือน หัวลูกอยู่ตรงไหน ตั้งครรภ์ 7 เดือน ที่แม่ต้องรู้

คุณแม่ท้อง 7 เดือน หัวลูกอยู่ตรงไหน ตั้งครรภ์ 7 เดือน ที่แม่ต้องรู้

คุณแม่ท้อง 7 เดือน อายุครรภ์ 7 เดือน มีอาการแบบไหน ท้อง 7 เดือน หัวลูกอยู่ตรงไหน มีพัฒนาการอย่างไร อาการท้องแข็งขณะตั้งครรภ์ 7 เดือน พร้อมวิธีดูแลทารกในครรภ์

คุณแม่ท้อง 2 เดือน อายุครรภ์ 2 เดือน เป็นแบบไหน พร้อมวิธีรับมือ

คุณแม่ท้อง 2 เดือน อายุครรภ์ 2 เดือน เป็นแบบไหน พร้อมวิธีรับมือ

คุณแม่ท้อง 2 เดือน อายุครรภ์ 2 เดือน มีอาการแบบไหน ลูกน้อยในครรภ์ 2 เดือน มีพัฒนาการอย่างไร เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ 2 เดือน พร้อมวิธีรับมือและวิธีดูแลทารกในครรภ์

เลือกระยะการตั้งครรภ์และพัฒนาการเด็ก