อาหารแก้แพ้ท้อง แพ้ท้องกินอะไรดี? รวม 21 เมนูบรรเทาอาการคลื่นไส้

สรุป

• อาการแพ้ท้องเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์ โดยส่งผลกระทบต่อคุณแม่ราว 70% ในช่วงไตรมาสแรก มักเริ่มตอนสัปดาห์ที่ 4 และค่อยๆ บรรเทาลงในสัปดาห์ที่ 16 
• อาหารแก้แพ้ท้องที่เหมาะสม ได้แก่ อาหารรสจืดเบาๆ ย่อยง่าย เช่น แครกเกอร์ ขนมปังปิ้ง กล้วย ข้าวสวย ขิง โยเกิร์ต รวมถึงโปรตีนที่ย่อยง่าย และผักผลไม้ที่มีน้ำเยอะอย่างแตงโมและขึ้นฉ่าย ซึ่งช่วยลดอาการคลื่นไส้และเติมน้ำให้ร่างกาย
• เทคนิคการกินที่ช่วยลดอาการแพ้ท้อง ได้แก่ การแบ่งกินมื้อเล็กๆ บ่อยครั้ง ไม่ปล่อยให้ท้องว่าง จิบน้ำทีละน้อยตลอดวัน และหลีกเลี่ยงอาหารมัน เผ็ด คาเฟอีน หรือกลิ่นแรง 
• หากอาการแพ้ท้องรุนแรง เช่น อาเจียนมากกว่า 3 ครั้งต่อวัน อาการขาดน้ำเช่น ปัสสาวะน้อย หรือสีเข้ม น้ำหนักลด หรืออาเจียนต่อเนื่องนานเกิน 24 ชั่วโมง ควรรีบปรึกษาคุณหมอทันที เพราะอาจเป็นภาวะแพ้ท้องรุนแรงได้ (Hyperemesis Gravidarum) 

เลือกอ่านตามหัวข้อ

• อาหารแก้แพ้ท้องคืออะไร? พร้อมสาเหตุและช่วงเวลาที่เกิดอาการ
• เช็กลิสต์อาการแพ้ท้อง สัญญาณที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรสังเกต
• แพ้ท้องกินอะไรดี? หลักการเลือกอาหารแพ้ท้องที่ปลอดภัย
• แนะนำ 21 อาหารแก้แพ้ท้อง บรรเทาคลื่นไส้สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
• แนะนำเมนูอาหารแก้แพ้ท้อง 5 เมนู ทำง่ายช่วยบรรเทาคลื่นไส้
• เทคนิคการกินเมื่อมีอาการแพ้ท้อง ช่วยลดคลื่นไส้ตลอดวัน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อมีอาการแพ้ท้อง เพื่อไม่ให้อาการแย่ลง

อาหารแก้แพ้ท้องคืออะไร? พร้อมสาเหตุและช่วงเวลาที่เกิดอาการ

อาหารแก้แพ้ท้อง คือกลุ่มอาหารที่มีคุณสมบัติช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ อาเจียน และไม่อยากอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์มักประสบในไตรมาสแรก โดยส่วนใหญ่จะเป็นอาหารรสจืดเบาๆ ย่อยง่าย โปรตีนสูง และมีน้ำเยอะ จากการศึกษาพบว่า คุณแม่ตั้งครรภ์มีอาการแพ้ท้องคลื่นไส้ถึง 70% และมีอาการอาเจียนประมาณ 60% ¹ โดยส่วนใหญ่จะเริ่มในช่วงสัปดาห์ที่ 4 และค่อยๆ บรรเทาลงในสัปดาห์ที่ 16 ของการตั้งครรภ์

สาเหตุของอาการแพ้ท้องที่คุณแม่ควรรู้

แม้สาเหตุของอาการแพ้ท้องจะยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่ข้อมูลทางการแพทย์ระบุว่าอาการนี้เกิดจากปัจจัยหลายอย่างผสมกัน ได้แก่ 

• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน: ในช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่จะหลั่งฮอร์โมน hCG (human chorionic gonadotropin) และ และเอสโตรเจนในระดับที่สูงขึ้น ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการคลื่นไส้และอาเจียน 
• ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ: เมื่อปล่อยให้ท้องว่างนาน คุณแม่อาจมีน้ำตาลในเลือดต่ำลง ซึ่งกระตุ้นให้เกิดอาการคลื่นไส้ได้ 
• การเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญและความดัน: ในช่วงตั้งครรภ์ ระบบเผาผลาญและความดันโลหิตของคุณแม่จะปรับตัว ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการเวียนศีรษะและคลื่นไส้ได้ 
• ปัจจัยกระตุ้นอื่นๆ: ความเครียด ความเหนื่อยล้า การได้กลิ่นอาหารบางอย่าง หรือความร้อนของสภาพอากาศ ก็เป็นปัจจัยที่อาจทำให้อาการแพ้ท้องแย่ลงได้ 

ช่วงเวลาที่อาการแพ้ท้องเริ่มและบรรเทาลง

อาการแพ้ท้องมักจะเริ่มต้นในช่วงสัปดาห์ที่ 4 ของการตั้งครรภ์  และมีแนวโน้มแย่ที่สุดในช่วงสัปดาห์ที่ 8-10  จากนั้นอาการจะค่อยๆ บรรเทาลงและมักหายไปราวสัปดาห์ที่ 16 อย่างไรก็ตาม คุณแม่บางส่วนอาจมีอาการต่อเนื่องเกินสัปดาห์ที่ 20 ซึ่งเป็นกรณีที่พบได้น้อยและควรปรึกษาคุณหมอเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมค่ะ 

แม้ชื่อจะเรียกว่า "Morning Sickness" แต่อาการแพ้ท้องสามารถเกิดขึ้นได้ตลอด ไม่ใช่แค่ตอนเช้าเท่านั้น  ความรุนแรงและรูปแบบของอาการแตกต่างกันในคุณแม่แต่ละท่าน บางคนอาจมีอาการเพียงคลื่นไส้เล็กน้อย ในขณะที่บางคนอาจมีอาการรุนแรงจนทานอาหารไม่ได้เลยนะคะ

เช็กลิสต์อาการแพ้ท้อง สัญญาณที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรสังเกต

อาการแพ้ท้องที่คุณแม่ตั้งครรภ์เผชิญในช่วงไตรมาสแรก มักมีรูปแบบที่สังเกตได้ค่ะ จากข้อมูลทางการแพทย์ คุณแม่ส่วนใหญ่สามารถจัดการอาการเหล่านี้ได้ด้วยการปรับการกินอาหารและไลฟ์สไตล์ แต่หากอาการรุนแรงเกินไป อย่ารีรอที่จะปรึกษาคุณหมอเพื่อตรวจประเมินภาวะแพ้ท้องรุนแรงนะคะ

อาการแพ้ท้องปกติที่คุณแม่ส่วนใหญ่พบเจอ

อาการแพ้ท้องที่พบได้บ่อยและเป็นเรื่องปกติในช่วงตั้งครรภ์ มีดังนี้ 

• คลื่นไส้และอาเจียน: เป็นอาการหลักที่คุณแม่ส่วนใหญ่ประสบ คล้ายอาการเมาเรือ หรือรู้สึกว่ามีอะไรค้างในลำคอ
• เบื่ออาหาร: คุณแม่อาจรู้สึกไม่อยากอาหาร โดยเฉพาะอาหารบางชนิดที่เคยชอบ และอาจมีรสชาติแปลกๆ ในปาก
• เวียนศีรษะและอ่อนเพลีย: การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจทำให้คุณแม่รู้สึกอ่อนเพลียมากกว่าปกติ และอาจมีอาการหน้ามืดเมื่อยืนเร็วๆ
• ไวต่อกลิ่น: คุณแม่หลายท่านพบว่ากลิ่นบางอย่าง โดยเฉพาะกลิ่นอาหาร สามารถกระตุ้นอาการคลื่นไส้ได้ 
• อาการในระบบทางเดินอาหาร: เช่น ท้องอืด อาหารไม่ย่อย เรอเปรี้ยว จุกแน่นลิ้นปี่ หรือ กรดไหลย้อน เนื่องจากระบบย่อยอาหารทำงานช้าลงในช่วงตั้งครรภ์

อาการเหล่านี้แม้จะสร้างความรำคาญ แต่โดยทั่วไปไม่เป็นอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์ จากข้อมูลของหน่วยงานสุขภาพระบุว่า อาการแพ้ท้องมักไม่ทำให้ทารกในครรภ์มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น ⁵ คุณแม่จึงสามารถดูแลตัวเองด้วยการปรับการกินอาหารและการพักผ่อนได้

อาการแพ้ท้องรุนแรง (Hyperemesis Gravidarum) เมื่อไหร่ควรพบคุณหมอ

ภาวะแพ้ท้องรุนแรง หรือ Hyperemesis Gravidarum (HG) เป็นภาวะที่อาการแพ้ท้องรุนแรงกว่าปกติมาก จากการศึกษาพบว่า ภาวะนี้พบได้ประมาณ 1 ใน 200 ของการตั้งครรภ์ ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์อย่างใกล้ชิด

อาการที่บ่งชี้ภาวะแพ้ท้องรุนแรง ได้แก่ 

• อาเจียนมากกว่า 3 ครั้งต่อวัน
• ภาวะขาดน้ำรุนแรง โดยสังเกตจากปัสสาวะน้อยมาก ปัสสาวะสีเข้ม หรือเวียนศีรษะเมื่อยืน
• น้ำหนักลดลงประมาณ 4.5 กิโลกรัม (10 ปอนด์) หรือมากกว่า

นอกจากนี้ สัญญาณเตือนที่คุณแม่ควรรีบติดต่อคุณหมอ เช่น ปัสสาวะสีเข้มมากหรือไม่ได้ปัสสาวะเกิน 8 ชั่วโมง อาเจียนต่อเนื่องนานเกิน 24 ชั่วโมง รู้สึกอ่อนเพลีย เวียนศีรษะ หรือเป็นลมเมื่อยืน มีอาการปวดท้อง มีไข้สูง อาเจียนเป็นเลือด หรือมีน้ำหนักลดลงผิดปกติ 

คุณแม่ที่มีอาการดังกล่าวควรรีบปรึกษาคุณหมอเพื่อรับการดูแลที่เหมาะสม

แพ้ท้องกินอะไรดี? หลักการเลือกอาหารแพ้ท้องที่ปลอดภัย

อาหารแพ้ท้องที่เหมาะกับคุณแม่ คือกลุ่มอาหารที่ย่อยง่าย โปรตีนสูง ไขมันต่ำ และไม่มีกลิ่นแรงค่ะ ก่อนเข้าสู่รายการเมนูในหัวข้อถัดไป ลองมาทำความเข้าใจหลักการเลือกอาหารจากคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญกันก่อนนะคะ

อาหารรสจืดเบาๆ ที่ย่อยง่าย

อาหารรสจืดเบาๆ ที่ย่อยง่ายเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณแม่แพ้ท้อง โดยอาหารกลุ่มนี้ ได้แก่ กล้วย ข้าวสวย ขนมปังปิ้ง มันฝรั่งอบ เจลาติน น้ำซุปใส ไข่ หรือซอสแอปเปิ้ลไม่หวาน 

ข้อมูลทางการแพทย์ระบุว่า กลุ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำ เช่น ขนมปัง ข้าว แครกเกอร์ และพาสต้า มีประโยชน์ในการช่วยลดอาการคลื่นไส้ในคุณแม่ตั้งครรภ์ค่ะ 

อาหารที่มีโปรตีนสูง ช่วยลดคลื่นไส้

อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอีกหนึ่งกลุ่มที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณแม่ทานเป็นของว่างระหว่างมื้อ ได้แก่ โยเกิร์ต เนยถั่วทาแอปเปิ้ลหรือขึ้นฉ่าย ชีส และถั่วต่างๆ  นอกจากนี้ ไข่ เนื้อสัตว์ปีก ปลา และเนื้อวัวที่ปรุงสุก ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีค่ะ สำหรับคุณแม่ที่ไม่ชอบเนื้อสัตว์ในช่วงนี้ สามารถเลือกแหล่งโปรตีนทางเลือก เช่น ถั่ว ไข่ หรือกรีกโยเกิร์ตแทนได้ค่ะ

ผักและผลไม้ที่มีน้ำเยอะ ช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ

ผักและผลไม้ที่มีน้ำสูงเป็นกลุ่มอาหารที่มีประโยชน์สำหรับคุณแม่แพ้ท้อง เพราะช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำที่อาจเกิดจากการอาเจียนได้ ตัวอย่างเช่น แตงโม ขึ้นฉ่าย และพริกหวาน นอกจากนี้ผลไม้รสเปรี้ยวอย่างส้มยังอาจช่วยลดอาการคลื่นไส้ได้ 

การบริโภคผักผลไม้สดยังช่วยเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ค่ะ จากข้อมูลทางการแพทย์ การกินอาหารที่มีโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ จะเป็นประโยชน์ต่อทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์ 

แนะนำ 21 อาหารแก้แพ้ท้อง บรรเทาคลื่นไส้สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

หลังจากเข้าใจหลักการเลือกอาหารแล้ว มาดูรายการ อาหารแก้แพ้ท้อง 21 ชนิดที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแม่และเด็กแนะนำกันค่ะ คุณแม่สามารถเลือกทานตามความชอบและความสะดวกได้เลย โดยแต่ละชนิดมีคุณสมบัติเฉพาะที่มีส่วนช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ในวิธีที่แตกต่างกันนะคะ

1. แครกเกอร์และขนมปังกรอบ: อาหารรสจืดเค็มที่ย่อยง่าย ลองวางกล่องแครกเกอร์ไว้ข้างเตียง แล้วทานทันทีที่ตื่นนอนตอนเช้า เพราะการปล่อยให้ท้องว่างอาจทำให้อาการคลื่นไส้แย่ลงได้

2. เลมอน: กลิ่นหอมสดชื่นของเลมอนช่วยให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายและสบายตัวขึ้น อีกทั้งเลมอนเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่อาจช่วยลดอาการคลื่นไส้ได้ คุณแม่จึงอาจดมกลิ่นเลมอนสดหรือฝานบางๆ ใส่ในน้ำดื่ม

3. ขิง: ขิงเป็นสมุนไพรที่มีการศึกษาทางการแพทย์รองรับว่าน่าจะช่วยลดอาการคลื่นไส้อาเจียนในคุณแม่ตั้งครรภ์ได้ คุณแม่สามารถเลือกบริโภคในหลายรูปแบบ เช่น ชาขิงอุ่น น้ำขิงผสมโซดา ลูกอมขิง หรือขนมขิง

4. อาหารเย็นๆ: อาหารร้อนมักมีกลิ่นแรงกว่า ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดอาการคลื่นไส้ได้ การเลือกทานอาหารเย็นๆ เช่น โยเกิร์ต ผลไม้แช่เย็น หรือไอศกรีม เป็นทางเลือกที่ช่วยลดการกระตุ้นกลิ่น

5. อาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง: จากการศึกษาแบบทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบและอภิมาน พบว่า การได้รับวิตามินบี 6 (Pyridoxine) ทั้งแบบเดี่ยวและร่วมกับสารอื่น มีส่วนช่วยลดอาการคลื่นไส้และอาเจียนในคุณแม่ตั้งครรภ์ได้ วิตามินบี 6 พบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา ถั่ว และกล้วย สำหรับการทานในรูปแบบอาหารเสริม ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเสมอนะคะ

6. อาหารที่มีโปรตีนสูง: อาหารกลุ่มโปรตีน เช่น ไก่ ปลา เนื้อวัว ไข่ และถั่ว เป็นแหล่งโปรตีนที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำสำหรับคุณแม่ สำหรับคุณแม่ที่ทานเนื้อสัตว์ไม่ลงสามารถเลือกแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ถั่ว ไข่ต้ม หรือกรีกโยเกิร์ตแทนได้ฯ

7. กล้วย: กล้วยเป็นอาหารรสจืดเบาๆ ที่ย่อยง่ายและกระเพาะอาหารยอมรับได้ดีในช่วงแพ้ท้อง อีกทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 6

8. มันฝรั่งอบ: มันฝรั่งอบเป็นอาหารรสจืด เหมาะกับคุณแม่แพ้ท้อง คุณแม่สามารถทำเป็นมันฝรั่งบดหรือมันฝรั่งอบไม่ใส่เนยเยอะ เพื่อให้ย่อยง่ายและไม่หนักท้อง

9. ขนมปังปิ้ง: ขนมปังปิ้งไม่ทาเนยเป็นอาหารรสจืด จัดอยู่ในกลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันต่ำที่มีส่วนช่วยลดอาการคลื่นไส้

10. ซีเรียลธัญพืช: ควรเลือกซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีชนิดที่ไม่หวานมาก ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มธัญพืชไม่ขัดสีที่เป็นประโยชน์ต่อคุณแม่และลูกน้อย 

11. แอปเปิ้ลซอส: แอปเปิ้ลซอสไม่หวานเป็นอาหารรสจืดที่ย่อยง่าย เหมาะกับคุณแม่แพ้ท้อง 

12. ส้มและผลไม้รสเปรี้ยว: ผลไม้รสเปรี้ยวอย่างส้มอาจช่วยลดอาการคลื่นไส้ได้ คุณแม่สามารถทานส้มสดหรือคั้นเป็นน้ำส้มดื่มก็ได้

13. ชาขิง: การดื่มชาขิงอุ่นๆ ช่วยเติมน้ำให้ร่างกายและมีส่วนช่วยลดอาการคลื่นไส้อาเจียนในคุณแม่ตั้งครรภ์ ก่อนเริ่มดื่มขิงในรูปอาหารเสริม ควรปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรที่ดูแลครรภ์ก่อนเสมอ

14. น้ำซุปใส: น้ำซุปใสจัดอยู่ในกลุ่มอาหารรสจืดที่ย่อยง่าย เหมาะกับคุณแม่แพ้ท้อง 

15. แตงโม: แตงโมมีปริมาณน้ำสูง ช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ และมีรสหวานอ่อนๆ ที่ไม่กระตุ้นอาการคลื่นไส้ 

16. น้ำมะพร้าว: น้ำมะพร้าวเป็นเครื่องดื่มจากธรรมชาติที่มีเกลือแร่ (electrolytes) ซึ่งอาจช่วยให้ร่างกายของคุณแม่กลับเข้าสู่สมดุลได้ในช่วงที่มีอาการคลื่นไส้อาเจียน ⁶

17. ขึ้นฉ่ายฝรั่ง (Celery): เป็นผักที่มีน้ำเยอะ ช่วยให้ร่างกายสดชื่นและไม่ขาดน้ำ คุณแม่สามารถทานสดโดยการปั่นหรือใส่ในสลัดก็ได้

18. ข้าวสวย: ข้าวสวยหุงสุกเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตรสจืดที่ย่อยง่าย สามารถทานเป็นข้าวต้มหรือข้าวสวยรับประทานกับโปรตีนเบาๆได้

19. โยเกิร์ต: โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานเป็นของว่างระหว่างมื้อสำหรับคุณแม่แพ้ท้อง เลือกชนิดธรรมดาไม่หวานเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่อาจกระตุ้นอาการ

20. ข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่เป็นประโยชน์ต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ คุณแม่สามารถเพิ่มกล้วยบดหรือแอปเปิ้ลซอสลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติได้

21. ไข่: ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ย่อยง่าย เหมาะกับคุณแม่แพ้ท้องที่ต้องการพลังงานในปริมาณไม่มากเกินไป จากข้อมูลทางการแพทย์ ไข่ถูกจัดอยู่ในกลุ่มอาหารรสจืดและเป็นแหล่งโปรตีนที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำสำหรับคุณแม่ที่มีอาการคลื่นไส้ คุณแม่สามารถปรุงไข่ในรูปแบบที่ย่อยง่าย เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น หรือไข่ลวก เพื่อให้ไม่หนักท้องและไม่มีกลิ่นแรงเกินไป

แนะนำเมนูอาหารแก้แพ้ท้อง 5 เมนู ทำง่ายช่วยบรรเทาคลื่นไส้

หลังจากรู้รายการอาหารแล้ว มาดูเมนูอาหารแก้แพ้ท้องที่ทำง่ายและให้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน 5 เมนูที่คุณแม่ลองทำเองที่บ้านได้สบายๆ ค่ะ แต่ละเมนูใช้วัตถุดิบที่ย่อยง่าย รสไม่จัด และมีคุณสมบัติช่วยลดอาการคลื่นไส้ ตามหลักการที่แนะนำในหัวข้อก่อนหน้านะคะ

1. ซุปฟักทอง

จุดเด่น: ซุปฟักทองเป็นเมนูรสจืดเบาๆ เนื้อสัมผัสนุ่มที่ทานง่ายและไม่มีกลิ่นแรง เหมาะสำหรับคุณแม่ที่มีอาการคลื่นไส้และต้องการอาหารรสจืด

วัตถุดิบ:

• ฟักทองหั่นเต๋า (ปริมาณตามต้องการ)
• น้ำซุปไก่ใสหรือน้ำเปล่า (พอท่วมฟักทอง)
• หอมใหญ่หั่นบาง (เล็กน้อย)
• เกลือเล็กน้อย (ปรับตามรสชาติ)
• นมจืดหรือครีม (เล็กน้อย ถ้าต้องการความนุ่มลื่น)

1. ต้มฟักทองในน้ำซุปจนนุ่ม

2. ใส่หอมใหญ่หั่นบาง ต้มต่อจนนุ่ม

3. ปั่นส่วนผสมจนเนียนละเอียด

4. เทกลับลงหม้อ ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย

5. ถ้าต้องการความนุ่มลื่น ใส่นมจืดหรือครีมเล็กน้อย คนให้เข้ากัน

6. ตักเสิร์ฟอุ่นๆ พร้อมขนมปังปิ้งหรือทานเป็นมื้อหลักได้

2. โจ๊กข้าวโอ๊ต

จุดเด่น: โจ๊กข้าวโอ๊ตเป็นเมนูจากธัญพืชไม่ขัดสีที่เป็นประโยชน์ต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ ทำง่ายและทานง่าย เหมาะกับเช้าที่คุณแม่ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่อยากอาหาร

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ตชนิด rolled oats (เลือกธรรมดาไม่ปรุงรส)
• นมจืดหรือน้ำเปล่า (พอเหมาะกับปริมาณข้าวโอ๊ต)
• กล้วยหอมบด (เพิ่มความหวานธรรมชาติ)
• น้ำผึ้งเล็กน้อย (ตามความชอบ)
• ผลไม้สดชิ้นเล็ก เช่น แอปเปิ้ลหั่นเต๋า (ถ้ามี)

วิธีทำ:

1. ใส่ข้าวโอ๊ตในหม้อ เติมนมจืดหรือน้ำ

2. ตั้งไฟอ่อนๆ คนเป็นระยะจนข้าวโอ๊ตนุ่มและข้นพอเหมาะ (ประมาณ 5-7 นาที)

3. ปิดไฟ พักให้อุ่นพอเหมาะ

4. ใส่กล้วยหอมบดหรือผลไม้สดลงไป

5. เติมน้ำผึ้งเล็กน้อยตามรสชาติ

6. ตักเสิร์ฟอุ่นๆ ทานเป็นมื้อเช้าหรือมื้อว่าง

3. มันฝรั่งบด

จุดเด่น: มันฝรั่งเป็นอาหารรสจืดเบาๆ ที่ย่อยง่าย เหมาะกับคุณแม่ที่ทานอะไรไม่ค่อยลงและต้องการอาหารรสจืดที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

วัตถุดิบ:

• มันฝรั่งหั่นเต๋า (ปริมาณตามต้องการ)
• เนยจืดหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย (ไม่ใช้เนยเค็มมาก)
• นมจืด (พอเหมาะกับปริมาณมันฝรั่ง)
• เกลือเล็กน้อย (ปรับตามรสชาติ)
• พริกไทยขาวเล็กน้อย (ถ้าต้องการ)

วิธีทำ:

1. ต้มมันฝรั่งจนนุ่ม (ประมาณ 15-20 นาที)

2. เทน้ำออก พักให้ระอุ

3. บดมันฝรั่งให้ละเอียด

4. ใส่เนยจืดหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย คนให้เข้ากัน

5. เติมนมจืดทีละน้อย คนจนได้เนื้อสัมผัสที่ต้องการ

6. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยขาวเล็กน้อย

7. เสิร์ฟอุ่นๆ ทานเป็นเครื่องเคียงหรือมื้อหลัก

4. ข้าวต้มไก่

จุดเด่น: ข้าวต้มไก่ทำจากข้าวซึ่งจัดเป็นอาหารรสจืด ส่วนเนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนสำหรับคุณแม่แพ้ท้อง เหมาะกับคุณแม่ที่ต้องการอาหารอบอุ่นและทานง่าย

วัตถุดิบ:

• ข้าวสวยหรือข้าวสารหุงสุก
• เนื้อไก่ส่วนอกหั่นชิ้นเล็ก
• น้ำซุปใส (ปริมาณเหมาะกับปริมาณข้าว)
• ขิงสดหั่นบางๆ เล็กน้อย
• เกลือเล็กน้อย (ปรับตามรสชาติ)
• ต้นหอมและขึ้นฉ่ายซอย (ถ้ามี เพื่อโรยตกแต่ง)

วิธีทำ:

1. นำข้าวใส่หม้อ เติมน้ำซุปใส

2. ตั้งไฟกลาง ต้มจนข้าวเริ่มเปื่อย

3. ใส่เนื้อไก่ส่วนอกหั่นชิ้นเล็ก คนให้เข้ากัน

4. ใส่ขิงสดหั่นบางๆ เพื่อช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้

5. ต้มจนเนื้อไก่สุกและข้าวเปื่อยถึงระดับที่ต้องการ

6. ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย

7. ตักเสิร์ฟ โรยต้นหอมและขึ้นฉ่ายซอยตกแต่ง

5. สมูทตี้กล้วย-โยเกิร์ต

จุดเด่น: เมนูนี้ได้ประโยชน์จากกล้วยซึ่งเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ผสมกับโยเกิร์ตที่เป็นแหล่งโปรตีน สมูทตี้เย็นๆ ยังไม่มีกลิ่นแรง เหมาะกับคุณแม่ที่ไวต่อกลิ่นอาหาร

วัตถุดิบ:

• กล้วยหอมสุก
• โยเกิร์ตธรรมดาไม่หวาน
• นมจืดหรือนมอัลมอนด์ (พอเหมาะ)
• น้ำแข็งก้อนเล็ก (ถ้าต้องการความเย็น)
• น้ำผึ้งเล็กน้อย (ตามความชอบ ถ้าต้องการความหวาน)

วิธีทำ:

1. ปอกเปลือกกล้วยหอมสุก หั่นชิ้นเล็ก

2. ใส่กล้วยลงในเครื่องปั่น

3. เติมโยเกิร์ตธรรมดาไม่หวาน

4. เติมนมจืดหรือนมอัลมอนด์

5. ใส่น้ำแข็งก้อนเล็ก (ถ้าต้องการความเย็น)

6. ปั่นจนเนียนละเอียด

7. ชิมรสชาติ ถ้าต้องการหวานมากขึ้น เติมน้ำผึ้งเล็กน้อย

8. เทใส่แก้ว ดื่มทันที

เทคนิคการกินเมื่อมีอาการแพ้ท้อง ช่วยลดคลื่นไส้ตลอดวัน

นอกจากการเลือกอาหารที่เหมาะสมแล้ว เทคนิคการกินก็มีความสำคัญไม่แพ้กันค่ะ เมื่อมีอาการแพ้ท้อง การปรับวิธีกินอาหารเล็กน้อยมีส่วนช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้และอาเจียนได้ หลักสำคัญคือไม่ปล่อยให้ท้องว่างนานเกินไป และค่อยๆ เติมพลังงานให้ร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้แนะนำเทคนิคต่อไปนี้ที่คุณแม่ลองนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันดูนะคะ

• แบ่งกินมื้อเล็กๆ บ่อยครั้ง: แทนที่จะกินวันละ 3 มื้อใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลองแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ บ่อยครั้ง เช่น แครกเกอร์ ผลไม้ หรือข้าวต้มปริมาณน้อย 
• ไม่ปล่อยให้ท้องว่าง: ท้องว่างอาจทำให้อาการคลื่นไส้แย่ลง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานแครกเกอร์ ขนมปังกรอบ หรือขนมปังปิ้ง ตั้งแต่ลุกจากเตียงตอนเช้า 
• จิบน้ำบ่อย ๆ : การดื่มน้ำครั้งละมากๆ อาจทำให้แน่นท้องและคลื่นไส้มากขึ้น แนะนำให้จิบน้ำทีละน้อยตลอดวัน รวมประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน โดยหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 
• เลือกอาหารเย็นแทนอาหารร้อน: อาหารร้อนมักมีกลิ่นแรงกว่า ซึ่งอาจกระตุ้นอาการคลื่นไส้ การเลือกอาหารเย็นๆ เช่น โยเกิร์ต ผลไม้แช่เย็น หรือสลัดเย็น เป็นทางเลือกที่ช่วยลดการกระตุ้นกลิ่น 
• หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นที่คุ้นเคย: คุณแม่ควรสังเกตว่ามีกลิ่น อาหาร หรือสถานการณ์ใดที่กระตุ้นอาการคลื่นไส้ของตัวเองเป็นพิเศษ แล้วพยายามหลีกเลี่ยง เช่น กลิ่นน้ำหอม กลิ่นทอด หรือห้องที่อบอ้าว 

• พักผ่อนให้เพียงพอ: ความเหนื่อยล้าและการนอนไม่พอสามารถทำให้อาการแพ้ท้องแย่ลงได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณแม่พักผ่อนเพียงพอและจัดการความเครียดเพื่อช่วยให้อาการดีขึ้น 

   

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อมีอาการแพ้ท้อง เพื่อไม่ให้อาการแย่ลง

ในขณะที่อาหารบางอย่างมีส่วนช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้อง แต่ก็มีอาหารบางกลุ่มที่อาจทำให้อาการแย่ลงและคุณแม่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงนี้ค่ะ จากคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแม่และเด็ก อาหารต่อไปนี้เป็นกลุ่มที่ควรงดหรือลดปริมาณลง

• อาหารมันและของทอด: ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณแม่หลีกเลี่ยงอาหารมัน เผ็ด และของทอด 
• อาหารรสจัดและเผ็ด: ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณแม่หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดและเผ็ด 
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน: ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณแม่หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และเลือกดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนแทน 
• อาหารที่มีกลิ่นแรง: อาหารหรือกลิ่นบางอย่างอาจกระตุ้นอาการคลื่นไส้ได้ ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้คุณแม่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกลิ่นแรง 
• อาหารแปรรูปและน้ำตาลสูง: อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากและมีน้ำตาลสูงอาจทำให้คุณแม่มีอาการแพ้ท้องแย่ลงได้ 
• การปล่อยให้ท้องว่างนาน: แม้จะไม่ใช่ "อาหาร" โดยตรง แต่การปล่อยให้ท้องว่างเป็นเวลานานก็อาจทำให้อาการคลื่นไส้แย่ลงได้ 

ร่างกายของคุณแม่แต่ละท่านตอบสนองต่ออาหารแตกต่างกันค่ะ คุณแม่ลองสังเกตด้วยตัวเองว่าอาหารหรือเครื่องดื่มชนิดไหนที่กระตุ้นอาการแพ้ท้องของตัวเอง แล้วหลีกเลี่ยงให้ตรงจุดดูนะคะ หากไม่แน่ใจหรือพบว่าอาการรุนแรงขึ้น อย่าลังเลที่จะปรึกษาคุณหมอเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับคุณแม่แต่ละท่านค่ะ

ช่วงแพ้ท้องอาจเป็นช่วงที่ท้าทายสำหรับคุณแม่ แต่ขอให้รู้ว่า ทุกความรู้สึกไม่สบายตัวที่เผชิญในวันนี้ คือสัญญาณที่ร่างกายกำลังทำหน้าที่ดูแลลูกน้อยในครรภ์ค่ะ การเลือก อาหารแก้แพ้ท้อง อย่างเหมาะสม ร่วมกับเทคนิคการกินที่ปรับให้เข้ากับร่างกาย จะช่วยให้คุณแม่ผ่านช่วงนี้ไปได้สบายขึ้นนะคะ

แม้อาการแพ้ท้องจะเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในช่วงตั้งครรภ์ แต่การดูแลโภชนาการให้เพียงพอจะเป็นจุดเริ่มต้นสำคัญของพัฒนาการที่สมบูรณ์ของลูกน้อย และเมื่อถึงเวลาคลอด การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะช่วยเสริมสารอาหารสำคัญที่ขาดไม่ได้ต่อการเจริญเติบโตทั้งร่างกายและสมอง โดยเฉพาะ ดีเอชเอ (DHA) และ โอเมก้า 3, 6, 9 (Omega 3, 6, 9) ที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก รวมถึง แอลฟาแล็ค สฟิงโกไมอีลิน (Alphalac Sphingomyelin) ที่เป็นสารอาหารสำคัญในนมแม่ ซึ่งมีบทบาทในการสร้างปลอกไมอีลินรอบเส้นใยประสาท ช่วยให้การส่งสัญญาณของเซลล์สมองรวดเร็ว เสริมการเรียนรู้ของลูกน้อยให้มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ในนมแม่ยังมีจุลินทรีย์สุขภาพอย่าง บี แล็กทิส (B. lactis) ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ลูกน้อยตั้งแต่แรกเกิดค่ะ

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่มือใหม่

• ผ่าคลอดประกันสังคมจ่ายเท่าไหร่ คุณพ่อคุณแม่มีสิทธิเบิกอะไรบ้าง
• โฟเลต คืออะไร อาหารที่มีโฟเลตสูงสำคัญกับคุณแม่ตั้งครรภ์แค่ไหน
• ฝากครรภ์ที่ไหนดี คุณแม่ฝากครรภ์ครั้งแรกมีค่าใช้จ่ายเท่าไหร่
• คนท้องกินแตงโมได้ไหม อันตรายกับลูกในท้องหรือเปล่า
• คนท้องกินเผ็ดได้ไหม อันตรายกับลูกในท้องหรือเปล่า