เมื่อคุณแม่กำลังให้นมลูกน้อย เวลาและความสะดวกสบายมีค่ามหาศาล คุณแม่คนไหนบ้างจะมีเวลาทําอาหารเต็มโต๊ะได้ทุกมื้อ อย่าเครียดไปค่ะ อาหารเหล่านี้เป็นมหาอํานาจทางโภชนาการที่ทําได้ง่ายรวดเร็วและสะดวกสบายเลยค่ะ
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชธรรมชาติที่สมบูรณ์ด้วยอาหารเส้นใยสูง ข้าวโอ๊ตหนึ่งชามจะช่วยให้คุณแม่อิ่มเป็นเวลานานหลังอาหารเช้าและอาจช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมของคุณแม่ได้ นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตมีธาตุเหล็กสูงและโรคโลหิตจางจากขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องปกติในแม่มือใหม่ซึ่งมีผลเสียกับปริมาณน้ำนมของคุณแม่
ข่าวดี: ข้าวโอ๊ตอัดแบนชนิดที่ปรุงได้ในประมาณหนึ่งนาทีมีคุณค่าเท่ากับข้าวโอ๊ตเม็ดซึ่งใช้ เวลานานกว่าในการเตรียม แต่ให้หลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตสําเร็จรูปในซองซึ่งมักจะมีเกลือและน้ำตาลมากเป็นพิเศษ
อัลมอนด์
อัลมอนด์ไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยโปรตีน อัลมอนด์เป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม คุณแม่ที่ให้ลูกด้วยนมแม่ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน นั่นเป็นเพราะนํ้านมที่คุณแม่ผลิตมีแคลเซียมสูงและถ้าคุณแม่ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารที่กิน กระดูกและฟันของคุณแม่อาจจะถูก ปล้นแคลเซียมที่ต้องการไปได้ แต่มีข้อยกเว้นบางอย่างนะคะ หากคุณแม่แพ้อัลมอนด์ ก็ต้อง no-no อย่างไม่ต้องสงสัยค่ะ และถ้าคนในครอบครัวของคุณแม่มีประวัติของโรคภูมิแพ้ถั่ว คุณแม่อาจต้องอยู่ห่างๆถั่วจนกว่าลูกน้อยอายุได้อย่างน้อยสามเดือน เนื่องจากโปรตีนอาหารสามารถผ่านจากคุณแม่ไปสู่กระแสเลือดของลูกน้อยได้ง่าย (ผ่านลำไส้ของทารก) ในสามเดือนแรกของชีวิตลูกน้อยค่ะ
ปลาแซลมอน
ปลาอร่อยๆที่มีไขมันอาจจะเป็นเนื้อสัตว์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ มันมีโปรตีนสูงและยังมีดีเอชเอจำนวนมากเป็นชนิดของไขมันที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาของระบบประสาทของลูกน้อย ปลาแซลมอนที่จับตามธรรมชาติหรือปลาแซลมอนจากฟาร์มเลี้ยงต่างมีคุณค่าดีทั้งคู่สำหรับคุณแม่ หากคุณแม่ไม่กินผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมคุณแม่สามารถกินปลาแซลมอนกระป๋องซึ่งมีกระดูกปลาแซลมอนขนาดเล็กอยู่เพื่อจะได้รับแคลเซียมเสริมบ้าง
โยเกิร์ต
เก็บสํารองโยเกิร์ตในตู้เย็นเป็นสิ่งที่ฉลาดมากค่ะ เพราะเจ้าครีมอันนี้มีทั้งโปรตีนและแคลเซียม (และมีรสชาติหลากหลายที่ทุกคนสามารถหาได้ คุณแม่มั่นใจได้เลยว่าต้องมี 2-3 รสที่คุณแม่ชอบ) เพียงแค่ระวังคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่บางคนถูกบอกให้เลิกกินผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ถ้าลูกน้อยได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการแพ้โปรตีนนม อาการที่ลูกน้อยอาจจะแพ้โปรตีนนมมีการแหวะนมบ่อย ท้องเสีย อุจจาระเป็นเลือด เป็นผื่น ไอและหายใจดังเสียงวี๊ซ
ถั่วต่างๆ
ถั่วแดงที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ถั่วดำ ถั่วปินโตและถั่วอื่นๆ เป็นสิ่งดีสำหรับระบบย่อยอาหารของคุณแม่ และถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งยอดเยี่ยมของธาตุเหล็กและโปรตีน คุณอาจจะมีลมมากหลังจากที่กินถั่วแต่เมื่อผ่านนํ้านมแล้ว สัญญาค่ะว่ามันจะไม่มีก๊าซส่งถึงลูกน้อยเลยค่ะ
ผักขม
จริงๆแล้วผักใบเขียวเข้มทุกชนิดเป็นอาหารสุดยอดซุปเปอร์ฟู้ดเลี้ยงลูกด้วยนม ซึ่งรวมถึงบรอกโคลีและสวิสชาร์ท ซึ่งมีคุณค่าทางอาหารสูงโดยรวมและยังมีแคลเซียมสูงอีกด้วย (นี่มันสำหรับคุณแม่ๆมังสวิรัติเลยค่ะ) ดังนั้นคุณแม่จะได้รับเสริฟทั้งผักและแคลเซียมในหนึ่งเดียว นอกจากนี้เราชอบความอเนกประสงค์ของผักโขม ทั้งกินมันสดๆเป็นสลัด ผัด หรือใส่เพิ่มลงไป ในลาซานญ่าหรือentréeอื่นๆที่ชื่นชอบค่ะ
อินทผลัม
อินทผลัมเป็นอีกอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม และอินทผลัมจะช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนม เนื่องจากอินทผลัมเพิ่มฮอร์โมนโพรแลกทินที่กระตุ้นให้เกิดการสร้างและหลั่งน้ำนมเช่นเดียวกับแอปริคอตนอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงและเป็นของหวานตามธรรมชาติ สับอินทผลัมแล้วใส่สงในข้าวโอ๊ตมื้อเช้าของคุณแม่ค่ะ
เมล็ดงา
ใครจะรู้หล่ะค่ะว่าเมล็ดงาจะเต็มไปด้วยแคลเซียมและเป็นแหล่งของไฟเบอร์ เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง และแมงกานีสที่ดี โรยงาลงในสลัดผักใบเขียวเข้มหรือเใส่ลงไปกับผักที่คุณแม่ชอบ ถั่วเขียวและเมล็ดงาเป็นคู่เคียงที่แสนอร่อยเลยค่ะ
ข้าวกล้อง
ข้ามข้าวขาวไปเลยค่ะ ข้าวกล้องจะดีกว่าสำหรับคุณแม่ เพราะมันมีใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่นข้าวกล้อง (และข้าวโอ๊ต) จะช่วยให้คุณแม่อิ่มนาน และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณแม่ให้คงที่ไม่มีเวลาในการหุงข้าวกล้องหรอค่ะ ข้าวกล้องสําเร็จรูปและข้าวกล้องกล่องทางมีคุณค่าโภชนาการเช่นเดียวกันกับข้าวกล้องชนิดปกติทั่วไปแต่ใช้ความพยายามน้อยกว่า
บทความแนะนำ

การทำสต็อกนมแม่และวิธีละลายนมแม่เพื่อไม่ให้เสียคุณค่าสารอาหาร
-
คัดลอกลิงค์
https://www.s-momclub.com/article/breastfeeding/%E0%B8%AA%E0%B8%95%E0%B9%8A%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%99%E0%B8%A1%E0%B9%81%E0%B8%A1%E0%B9%88

จะรู้ได้อย่างไรว่าลูกกินนมแม่อิ่มแล้ว อาการของทารกที่บอกให้รู้
-
คัดลอกลิงค์
https://www.s-momclub.com/article/breastfeeding/%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%A1%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A5%E0%B8%B9%E0%B8%81%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B8%AD%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%99%E0%B8%A1

ปั๊มนมอย่างไรให้ได้สารอาหารครบ
-
คัดลอกลิงค์
https://www.s-momclub.com/article/breastfeeding/%E0%B8%9B%E0%B8%B1%E0%B9%8A%E0%B8%A1%E0%B8%99%E0%B8%A1%E0%B8%AA%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%9A

15 เรื่องชวนสงสัย ที่แม่ให้นมอยากรู้
-
คัดลอกลิงค์
https://www.s-momclub.com/articles/breastfeed/15%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%8A%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B8%AA%E0%B8%87%E0%B8%AA%E0%B8%B1%E0%B8%A2%20%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B9%81%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%A1%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B9%E0%B9%89

2’-FL คืออะไร ? รู้จัก 2’-FL โอลิโกแซคคาไรด์ในนมแม่ (HMOs)
-
คัดลอกลิงค์
https://www.s-momclub.com/articles/breastfeed/2%E2%80%99-FL%E0%B8%84%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%A3

นมแม่สร้างภูมิคุ้มกันให้ลูกได้ด้วยนะ
-
คัดลอกลิงค์
https://www.s-momclub.com/articles/breastfeed/%E0%B8%99%E0%B8%A1%E0%B9%81%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%A0%E0%B8%B9%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B9%89%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%99
คำแรกทั้งที่ต้องมีสฟิงโกไมอีลิน
-
คัดลอกลิงค์
https://www.s-momclub.com/articles/breastfeed/%E0%B8%AA%E0%B8%9F%E0%B8%B4%E0%B8%87%E0%B9%82%E0%B8%81%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B8%AD%E0%B8%B5%E0%B8%A5%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%84%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%A3