น้ำนมไม่ไหล? รวมวิธีเพิ่มน้ำนมและอาหารบำรุงน้ำนมสำหรับคุณแม่

สรุป

• การให้ลูกดูดเต้าบ่อยและถูกวิธี คือกุญแจสำคัญที่สุดในการกระตุ้นน้ำนม เพราะกระตุ้นฮอร์โมนโปรแลคติน (Prolactin) และออกซิโทซิน (Oxytocin) ที่ทำหน้าที่ผลิตและขับน้ำนม ยิ่งดูดมาก น้ำนมก็ยิ่งผลิตเพิ่มขึ้น
• อาหารบำรุงน้ำนมควรเน้นอาหารที่หลากหลายและครบ 5 หมู่ โดยเพิ่มแคลอรี 330-400 กิโลแคลอรีต่อวันจากที่เคยทาน ดื่มน้ำให้พอ และทานผลไม้ ผักและสมุนไพรไทยใกล้ตัว เช่น หัวปลี ขิง กะเพรา ฟักทอง กุยช่าย ที่ทำเมนูง่ายในครัวไทยได้
• คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จำกัดคาเฟอีนไม่เกินวันละ 2-3 แก้ว ระวังปลาที่มีปรอทสูง และดูแลสุขภาพกายใจให้ผ่อนคลาย เพราะความเครียดส่งผลต่อการหลั่งน้ำนม
• ถ้าทำตามวิธีต่างๆ แล้วน้ำนมยังไม่เพิ่มหลัง 1-2 สัปดาห์ ควรปรึกษาคุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการให้นมบุตร เพื่อตรวจหาสาเหตุทางการแพทย์ เช่น ภาวะไทรอยด์ผิดปกติ PCOS หรือปัญหาเรื่องเนื้อเยื่อเต้านมที่ต้องการการดูแลเฉพาะ

เลือกอ่านตามหัวข้อ

• น้ำนมไม่ไหลเกิดจากอะไร? รวมสาเหตุที่คุณแม่ควรรู้
• 7 วิธีกระตุ้นน้ำนมแม่ ให้ไหลคล่องสม่ำเสมอ
• อาหารบำรุงน้ำนม ที่คุณแม่ให้นมบุตรควรกิน
• 7 เมนูเพิ่มน้ำนม ทำง่าย ได้ประโยชน์เต็มๆ
• อาหารบำรุงน้ำนม ที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยง
• คำถามที่พบบ่อยจากคุณแม่เรื่องอาหารบำรุงน้ำนมและน้ำนมไม่ไหล

น้ำนมไม่ไหลเกิดจากอะไร? รวมสาเหตุที่คุณแม่ควรรู้

ภาวะน้ำนมไม่ไหลหรือน้ำนมน้อยจริงๆ (True low milk supply) พบได้ประมาณ 10-15% ในคุณแม่หลังคลอด ส่วนใหญ่ปัญหามักเกิดจากความรู้สึกกังวลว่าตนเองผลิตน้ำนมได้น้อยกว่าความต้องการของลูก (Perceived low milk supply) ¹ ซึ่งในทางการแพทย์ระบุว่า สาเหตุที่ทำให้น้ำนมไม่ไหล เกิดจากปัจจัยด้านสรีรวิทยา เทคนิคการให้นม และพฤติกรรม ดังนี้

1. ไม่ได้ให้ลูกเข้าเต้าทันทีหลังคลอด

หากคุณแม่เริ่มให้ลูกเข้าเต้าช้าเกินไป หรือแยกแม่ลูกช่วงแรก ทำให้ร่างกายได้รับสัญญาณช้า จึงผลิตน้ำนมได้น้อยกว่าปกติค่ะ การให้ลูกดูดถี่ตั้งแต่ชั่วโมงแรกหลังคลอดเพื่อกระตุ้นสัญชาตญาณและการหลั่งน้ำนมคือกุญแจสำคัญ

2. ปัญหาสุขภาพและภาวะฮอร์โมนของคุณแม่

โรคประจำตัวหรือภาวะทางการแพทย์บางอย่างส่งผลต่อการผลิตน้ำนม เช่น ภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ กลุ่มอาการถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) ซึ่งพบได้ในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ประมาณ 9-21% ¹ โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ที่ทำให้ภาวะดื้ออินซูลินรบกวนการผลิต รวมถึงเต้านมอักเสบ น้ำหนักเกินเกณฑ์ หรือเคยผ่าตัดเนื้อเยื่อเต้านมในอดีต ^1,3

3. ทารกไม่ดูดเต้าหรือดูดผิดวิธี

หากลูกไม่ดูดเต้าหรือดูดน้อย ร่างกายจะลดการผลิตน้ำนมลงตามธรรมชาติ ³ ควรให้ลูกเข้าเต้าภายใน 15-30 นาทีหลังคลอด และปรับท่าเข้าเต้าให้ถูกต้องโดยให้ปากลูกอ้ากว้าง อมลานนมลึก คางแนบเต้า จมูกไม่กดทับ และได้ยินเสียงกลืนน้ำนมเป็นจังหวะ ไม่ใช่เสียงดูดลมแจ๊บๆ หากพบปัญหาควรปรึกษาพยาบาลผดุงครรภ์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการให้นมบุตรทันที ⁵

4. ลูกดูดนมจากเต้าน้อยลงในช่วงแรก

ในช่วงแรกหลังคลอด หากลูกดูดนมจากเต้าไม่บ่อย ไม่ว่าจะเกิดจากปัจจัยใดก็ตาม หรือมีการระบายน้ำนมออกจากเต้าไม่สม่ำเสมอ อาจทำให้น้ำนมค้างอยู่ในเต้ามากขึ้น ร่างกายจึงลดการผลิตน้ำนมตามกลไก Feedback Inhibitor of Lactation (FIL) ถ้าน้ำนมไม่ถูกระบายออก สารยับยั้งจะสะสมเรื่อยๆและสั่งให้เซลล์หยุดผลิตน้ำนมค่ะ ³ ดังนั้น การให้ลูกเข้าเต้าอย่างสม่ำเสมอและการระบายน้ำนมออกจากเต้าอย่างมีประสิทธิภาพ จึงเป็นกุญแจสำคัญในการสนับสนุนการสร้างน้ำนมตามธรรมชาติค่ะ

5. ติดจุกหลอกเร็วเกินไป

การให้ทารกใช้จุกหลอกก่อนลูกอายุ 1 เดือน อาจทำให้สับสนระหว่างหัวนมแม่กับจุกยาง ส่งผลให้ปฏิเสธเต้าหรือดูดผิดวิธี ทำให้กลไกกระตุ้นน้ำนมลดลงค่ะ ควรรอให้ลูกคุ้นเคยกับการดูดนมจากเต้าก่อน แล้วค่อยเริ่มใช้จุกหลอกในวัยที่เหมาะสม

6. การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์

สารนิโคตินในบุหรี่ลดระดับฮอร์โมนโปรแลคตินที่กระตุ้นการผลิตน้ำนม และรบกวนการดูดของทารก ¹ ส่วนแอลกอฮอล์ก็ลดปริมาณน้ำนมและส่งผ่านน้ำนมไปสู่ลูก ในระยะให้นมบุตรจึงควรงดสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์เพื่อความปลอดภัยของลูกน้อยค่ะ

7. ความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอ

ความเครียดหรือพักผ่อนน้อย ทำให้กลไก Oxytocin Reflex ทำงานไม่ดี อาจ เพราะเมื่อคุณแม่อารมณ์ขุ่นมัว ฮอร์โมนออกซิโทซินจะถูกยับยั้ง น้ำนมอาจหยุดไหลกะทันหันได้ค่ะ ³ ควรให้ครอบครัวช่วยแบ่งเบาภาระเพื่อให้คุณแม่พักผ่อนและมีเวลาให้ลูกเข้าเต้าในสภาพที่พร้อมที่สุด

7 วิธีกระตุ้นน้ำนมแม่ ให้ไหลคล่องสม่ำเสมอ

สำหรับคุณแม่หลังคลอดที่กำลังเผชิญปัญหาน้ำนมน้อยหรือน้ำนมไม่ไหล ลองมาดู 7 วิธีกระตุ้นน้ำนมที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการให้นมแนะนำกันค่ะ การปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ร่วมกับการดูแลร่างกายอย่างเหมาะสม จะช่วยกู้น้ำนมและทำให้ร่างกายกลับมาผลิตได้ตามความต้องการของลูกน้อย

1. ให้ลูกดูดเต้าบ่อยและสม่ำเสมอ

ในช่วงสัปดาห์แรกๆ หลังคลอด การให้ลูกดูดเต้าบ่อยคือวิธีกระตุ้นน้ำนมที่มีประสิทธิภาพสูงสุด เพราะการดูดของลูกกระตุ้นฮอร์โมนโปรแลคติน ยิ่งดูดมาก ฮอร์โมนยิ่งหลั่งออกมามาก น้ำนมก็ยิ่งผลิตเพิ่มมากขึ้น ³ แนะนำให้นมตามความต้องการของทารก (Demand Feeding) โดยทั่วไปทารกแรกเกิดควรได้รับนม 8-12 ครั้งต่อ 24 ชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องกำหนดเวลาตายตัวค่ะ ถ้าลูกหลับยาวในช่วง 1-2 เดือนแรก คุณแม่ควรปลุกมาให้นมทุก 2-3 ชั่วโมงเพื่อรักษาระดับฮอร์โมน

2. บีบนวดเต้านมขณะให้นมและประคบอุ่น

ระหว่างลูกดูด คุณแม่ควรบีบนวดเต้านมไปด้วยเพื่อช่วยให้น้ำนมไหลและกระตุ้นการผลิตเพิ่ม ก่อนให้นมใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นบิดหมาดประคบเต้าประมาณ 1-3 นาที วิธีนี้จะขยายหลอดเลือดและท่อน้ำนม ลดอาการคัดเต้านม และป้องกัน อาการคัดเต้านม ที่อาจนำไปสู่เต้านมอักเสบได้ค่ะ

3. ปั๊มนมเพิ่มเติมหลังให้นมและทำ Power Pumping

การปั๊มนมหลังลูกดูดเสร็จหรือในช่วงที่ลูกหลับ เป็นการเคลียร์น้ำนมให้เกลี้ยงเต้า ซึ่งจะช่วยลดการสะสมของสารยับยั้งการผลิตน้ำนม (Feedback Inhibitor of Lactation หรือ FIL) และส่งสัญญาณให้ร่างกายผลิตน้ำนมเพิ่มค่ะ ³ เทคนิค Power Pumping คือปั๊ม 20 นาที พัก 10 นาที, ปั๊ม 10 นาที พัก 10 นาที, ปั๊มอีก 10 นาที รวม 1 ชั่วโมงต่อรอบ ควรทำต่อเนื่อง 3-7 วัน ช่วงที่เหมาะคือช่วงกลางคืน เพราะเป็นช่วงที่ฮอร์โมนโปรแลคตินหลั่งออกมาสูงขึ้นตามธรรมชาติค่ะ

4. สัมผัสเนื้อแนบเนื้อ (Skin-to-Skin Contact)

การอุ้มลูกให้ผิวสัมผัสแนบชิดกับอกแม่ สามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนออกซิโทซิน (Oxytocin) ที่ทำให้ขับน้ำนม ในงานวิจัยพบว่าการสัมผัสอย่างนุ่มนวลกระตุ้นการหลั่งออกซิโทซินและโปรแลคติน (Prolactin) ช่วยให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายและเชื่อมความสัมพันธ์กับลูกค่ะ ³ แนะนำให้ทำตั้งแต่ช่วงแรกหลังคลอดเพราะเป็นช่วงเวลาทองในการกระตุ้นน้ำนม

5. ดื่มน้ำให้เพียงพอและพักผ่อนให้พอ

คุณแม่ให้นมควรดื่มน้ำให้ได้ 8-10 แก้วต่อวัน เพื่อทดแทนน้ำที่ร่างกายนำไปสร้างน้ำนม นอกจากนี้ การพักผ่อนไม่เพียงพอและการสะสมความเครียด จะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้มีฤทธิ์ยับยั้งการทำงานของกลไกสะท้อนการหลั่งน้ำนม (Let-down Reflex) ทำให้น้ำนมไหลเวียนไม่สะดวก ⁵ คุณแม่จึงควรหาเวลางีบหลับในช่วงที่ลูกหลับ และให้สมาชิกในครอบครัวช่วยแบ่งเบาภาระเพื่อลดความเหนื่อยล้าค่ะ

6. ทานอาหารบำรุงน้ำนมและเพิ่มแคลอรี่

อาหารแม่ให้นมต้องเพิ่มแคลอรี่ 330-400 กิโลแคลอรีต่อวันจากปกติ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานพอผลิตน้ำนม ⁴ ควรเน้นอาหารครบ 5 หมู่ ทานผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีนคุณภาพ และเน้นกลุ่มอาหารบำรุงน้ำนม ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะสารอาหารสำคัญที่ส่งผ่านไปยังน้ำนมแม่ ได้แก่ ไอโอดีน (ควรได้รับ 290 ไมโครกรัมต่อวัน) และโคลีน (ควรได้รับ 550 มิลลิกรัมต่อวัน) ซึ่งพบได้มากในไข่ปลา เนื้อสัตว์ ถั่ว และนมค่ะ

7. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการให้นมบุตร

ถ้าทำตามวิธีต่างๆ แล้วน้ำนมยังไม่เพิ่มหลัง 1-2 สัปดาห์ ควรปรึกษาคุณหมอเด็กหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการให้นมบุตร เพื่อหาสาเหตุที่ซ่อนอยู่ เช่น ภาวะไทรอยด์ผิดปกติ ปัญหาเนื้อเยื่อเต้านม หรือปัญหาการเข้าเต้า คุณหมอจะดูพัฒนาการของลูกและให้คำแนะนำที่เหมาะกับแต่ละคู่แม่ลูกค่ะ ^5,6

อาหารบำรุงน้ำนม ที่คุณแม่ให้นมบุตรควรกิน

ในระยะให้นมบุตร คุณแม่ต้องได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม โดยร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 330-400 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อสร้างน้ำนม ⁴ อาหารบำรุงน้ำนมและอาหารกระตุ้นน้ำนมที่ดีจึงต้องเน้นทั้งคุณภาพและความหลากหลาย ทั้งผัก ผลไม้ สมุนไพรไทย โปรตีน และธัญพืช ที่เป็นอาหารเพิ่มน้ำนมและให้สารอาหารที่ดีกับคุณแม่และลูกน้อยไปพร้อมกันค่ะ

ผักเรียกน้ำนม สมุนไพรไทยใกล้ตัว

ผักพื้นบ้านของไทยหลายชนิดเป็น ผักเรียกน้ำนม ที่นิยมใช้ในอาหารแม่ให้นม ลองมาดูชนิดที่หาง่ายและทำเมนูได้หลากหลายค่ะ

1. หัวปลี

อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินซี เป็นสมุนไพรที่คุณแม่หลังคลอดในอดีตนิยมทานเพื่อเรียกน้ำนม นำมาทำได้หลายเมนู เช่น แกงเลียง ยำหัวปลี ทอดมันหัวปลี หรือลวกจิ้มน้ำพริกค่ะ

2. ขิง

ขิงเป็นสมุนไพรที่นิยมนำมาประกอบอาหารสำหรับคุณแม่หลังคลอด ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีและขับลม นำไปทำเมนูเนื้อสัตว์ผัดขิง โจ๊กใส่ขิง หรือต้มเป็นน้ำขิงดื่มอุ่นๆ ก็คล่องคอดีนะคะ

3. ใบกะเพรา

มีสรรพคุณช่วยเพิ่มน้ำนม และมีแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ธาตุเหล็ก (Iron) แคลเซียม และฟอสฟอรัส นำไปทำได้หลายเมนู เช่น ผัดกะเพรา แกงเลียง หรือแกงป่าค่ะ

4. ฟักทอง

เป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินบี ฟอสฟอรัส และเบต้าแคโรทีน นำไปทำฟักทองผัดไข่ ฟักทองนึ่ง ไข่ตุ๋นฟักทอง หรือแกงบวดฟักทองค่ะ

5. กุยช่าย

กุยช่ายเป็นผักที่มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดตามธรรมชาติ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก เบต้าแคโรทีน และวิตามินซี ใช้ได้ทั้งต้นและใบ ทำผัดดอกกุยช่าย กุยช่ายทอด หรือผัดไทยค่ะ

6. ใบแมงลัก

มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดตามธรรมชาติ เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินบี และวิตามินซี เป็นอาหารบำรุงน้ำนมยอดนิยม นำไปแกงเลียงใส่ใบแมงลัก หรือทานสดแกล้มกับขนมจีนค่ะ

7. ตำลึง

ผักหากินง่าย มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติหลายชนิด นำมาทำแกงจืดตำลึง หรือแกงเลียงตำลึง ย่อยง่ายและเหมาะกับมื้อสบายท้องค่ะ

ผลไม้บำรุงน้ำนม

นอกจากผักเรียกน้ำนมแล้ว ยังมีผลไม้หลายชนิดที่ช่วยเพิ่มน้ำนมได้เช่นกันค่ะ คุณแม่สามารถเลือกสลับทานได้ตามสะดวกเลยนะคะ

1. มะละกอ

มีธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินเอ บี ซี และเส้นใยอาหาร ทานสุกอร่อย ผลดิบนำไปทำแกงส้มได้ทั้งอร่อยและบำรุงน้ำนมค่ะ

2. เมล็ดขนุน หรือเม็ดขนุน

มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก นิยมนำมาต้มกินเป็นของว่าง ช่วยกระตุ้นการสร้างน้ำนมค่ะ

3. อินทผลัม

เป็นผลไม้ที่มีสารอาหารหลายชนิดตามธรรมชาติ นำอินทผลัมอบแห้งมาต้มกับน้ำใส่ใบเตยเพิ่มความหอม หรือใช้แบบผงชงดื่มก็สะดวกค่ะ

เครื่องดื่มบำรุงคุณแม่หลังคลอด

น้ำเปล่าคือเครื่องดื่มสำคัญที่สุดในการผลิตน้ำนมค่ะ ควรจิบเรื่อยๆ ให้ได้ 8-10 แก้วต่อวัน ⁵ นอกจากนี้ยังมีเครื่องดื่มสมุนไพรไทย เช่น น้ำขิงช่วยไหลเวียนเลือดและขับลม น้ำหัวปลีบำรุงเลือดและน้ำนม หรือน้ำใบเตยช่วยผ่อนคลาย ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง น้ำตาลเยอะ และแอลกอฮอล์นะคะ

โปรตีนและธัญพืชที่จำเป็น

นอกจากผักผลไม้แล้ว คุณแม่ควรทานเนื้อสัตว์ให้หลากหลาย โดยเฉพาะปลาทะเลที่มีโอเมก้า 3 และดีเอชเอ (DHA) ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบได้ตามธรรมชาติในน้ำนมแม่ และมีบทบาทต่อการพัฒนาและการทำงานของระบบประสาทของลูกน้อย เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู และปลากะพง รวมถึงเนื้อหมู เนื้อไก่ ไข่ และนม โดยควรได้รับเนื้อสัตว์ประมาณ 2 ช้อนทานข้าวต่อมื้อ เพื่อให้ได้โปรตีนที่ครบถ้วนค่ะ

นอกจากนี้ ควรเลือกทานธัญพืชและแป้งไม่ขัดสี อย่างข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีท เพราะมีกากใยสูง ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและลดปัญหาท้องผูก แถมในธัญพืชยังมีเบต้า-กลูแคน (Beta Glucan) ที่ช่วยเพิ่มการหลั่งของน้ำนมได้ดี ซึ่งการเลือกกินอย่างใส่ใจโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายและครบ 5 หมู่ สามารถช่วยสนับสนุนภาวะโภชนาการของคุณแม่ในช่วงให้นมบุตรได้ค่ะ

สิ่งที่น่าสนใจคือ นมแม่มีคุณสมบัติเป็น H.A. (Hypo-Allergenic) ที่ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภูมิแพ้ในลูกน้อย ซึ่งโปรตีนในนมแม่บางส่วน ได้ถูกย่อยให้มีขนาดเล็กลง จึงจัดเป็นนมที่มีโปรตีนผ่านการย่อยบางส่วน หรือ PHP (Partially Hydrolyzed Proteins) และนมแม่ยังประกอบด้วยสารอาหารอีกหลายชนิด อาทิ โอลิโกแซคคาไรด์ (5HMOs) ที่มีบทบาทในการส่งเสริมการเจริญของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของลูกน้อย รวมถึงมีสารอาหารสำคัญต่อพัฒนาการสมอง เช่น แอลฟาแล็ค สฟิงโกไมอีลิน (Alphalac Sphingomyelin) ดีเอชเอ (DHA) โอเมก้า 3, 6, 9 (Omega 3, 6, 9) การรับประทานอาหารที่หลากหลายและครบ 5 หมู่ ช่วยสนับสนุนภาวะโภชนาการของคุณแม่ และเป็นแหล่งของสารอาหารบางชนิดที่ลูกน้อยได้รับผ่านการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ค่ะ

7 เมนูเพิ่มน้ำนม ทำง่าย ได้ประโยชน์เต็มๆ

สำหรับคุณแม่ที่กังวลเรื่องน้ำนมน้อย เราคัดสรร 7 เมนูเพิ่มน้ำนมที่ทำง่ายในครัวไทย วัตถุดิบหาง่าย และอร่อยถูกปาก เพื่อช่วยเป็นอาหารบำรุงน้ำนม ควบคู่กับการดูแลตัวเองอย่างสบายใจ ดีต่อใจและร่างกายคุณแม่ค่ะ

1. แกงเลียงหัวปลี

ส่วนผสม:

• หัวปลี
• ใบแมงลัก
• หอมแดง
• พริกขี้หนู
• พริกไทยดำ
• กะปิ
• เกลือ
• น้ำปลา
• น้ำตาลทราย

วิธีทำ:

1. โขลกพริกไทยดำ หอมแดง กะปิ และเกลือ ให้เข้ากันเป็นเครื่องแกง
2. ต้มน้ำให้เดือดแล้วใส่เครื่องแกงลงไปละลายให้เข้ากัน
3. ใส่หัวปลีซอย ต้มจนหัวปลีนิ่ม
4. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทรายแทนชูรส และพริกขี้หนู
5. ปิดไฟแล้วใส่ใบแมงลัก คนเบาๆ พร้อมเสิร์ฟ

2. ทอดมันหัวปลี

ส่วนผสม:

•    หัวปลี
•    ใบมะกรูดหั่นฝอย
•    หมูสับ
•    หมูเด้ง
•    ไข่ไก่
•    พริกแกงแดง
•    น้ำส้มสายชู (สำหรับแช่หัวปลี)

วิธีทำ:

1. เตรียมหัวปลีโดยตัดแกนและนมหัวปลีออก สับหยาบแล้วแช่น้ำผสมน้ำส้มสายชูเพื่อไม่ให้ดำ
2. ตีไข่ไก่ผสมพริกแกงแดงให้ละลายเข้ากัน
3. ใส่หมูสับและหมูเด้งลงไปนวดให้เข้าเนื้อ
4. ใส่ใบมะกรูดซอยและหัวปลีสับที่บีบน้ำออกแล้ว คลุกเคล้าให้เข้ากันดี
5. นำไปทอดในน้ำมันร้อนปานกลางจนสุกกรอบ พร้อมเสิร์ฟ

3. ไก่ผัดขิง

ส่วนผสม:

•    เนื้อไก่
•    ขิงซอย
•    พริกหยวกหวาน
•    เห็ดหูหนู
•    หอมใหญ่
•    ต้นหอมหั่นท่อน
•    กระเทียมซอย
•    น้ำมันพืช
•    น้ำตาลทราย
•    น้ำปลา
•    ซีอิ๊วขาว
•    ซอสหอยนางรม

วิธีทำ:

1. ตั้งกระทะเจียวกระเทียมให้หอม ใส่เนื้อไก่ผัดจนสุก
2. ใส่หอมใหญ่ พริกหยวกหวาน และเห็ดหูหนู ผัดต่อจนเริ่มสุก
3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรม
4. ใส่ขิงซอยตามลงไป ผัดต่อจนทุกอย่างเข้ากันดี ชิมรสตามที่ชอบ
5. โรยต้นหอมหั่นท่อน คลุกเคล้าให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ

4. โจ๊กใส่ขิง

ส่วนผสม:

•    ปลายข้าว
•    ข้าวเหนียว
•    น้ำต้มกระดูก
•    หมูบด
•    ขิงแก่
•    ตับหมู
•    ต้นหอม
•    เกลือ
•    ซีอิ๊วขาว
•    ซอสปรุงรส
•    น้ำมันหอย
•    แป้งมัน
•    ไข่ไก่
•    พริกไทยป่น
•    ปาท่องโก๋กรอบ

วิธีทำ:

1. เคี่ยวปลายข้าวและข้าวเหนียวในน้ำซุปกระดูกหมูด้วยไฟอ่อน คนจนเนื้อโจ๊กเนียนข้น
2. หมักหมูบดผสมไข่ไก่ แป้งมัน ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส น้ำมันหอย และพริกไทยป่น พักไว้
3. ต้มตับหมูแยกพักไว้ เมื่อโจ๊กสุกได้ที่ ปั้นหมูบดเป็นก้อนใส่ลงไปต้มจนสุกลอย
4. หากชอบใส่ไข่ ตอกใส่ลงไปขณะโจ๊กยังร้อน
5. ตักใส่ชาม วางตับหมู โรยขิงแก่ซอย ต้นหอม และปาท่องโก๋กรอบ พร้อมเสิร์ฟร้อนๆ

5. ฟักทองผัดไข่

ส่วนผสม:

•    ฟักทอง
•    ไข่ไก่
•    ใบโหระพา
•    กระเทียมสับ
•    น้ำมันหอย
•    น้ำตาลทราย
•    ซอสปรุงรส
•    ซอสเทอริยากิ
•    น้ำมันพืช
•    น้ำเปล่า

วิธีทำ:

1. เจียวกระเทียมในน้ำมันร้อนจนหอม
2. ใส่ฟักทองลงไปผัด เติมน้ำเปล่าเล็กน้อยช่วยให้ฟักทองสุกนุ่มเร็วขึ้น
3. เมื่อฟักทองนิ่มได้ที่ ตอกไข่ใส่ลงไป รอให้ไข่เซ็ตตัวเล็กน้อยแล้วขยี้ให้กระจาย
4. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซอสปรุงรส น้ำตาลทราย และซอสเทอริยากิ
5. ใส่ใบโหระพาผัดเร็วๆ พอให้กลิ่นหอม ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

6. ไข่ตุ๋นฟักทอง

ส่วนผสม:

•    ไข่ไก่
•    ฟักทอง
•    น้ำเปล่า
•    ซอสปรุงรส
•    พริกไทย

วิธีทำ:

1. ตอกไข่ใส่ชาม ตีเบาๆ พอแตกแล้วผสมน้ำเปล่าให้เข้ากัน
2. ใส่ฟักทองหั่นชิ้นพอดีคำลงไป
3. นำเข้าไมโครเวฟกำลังไฟ 800 วัตต์ นาน 3 นาที (หรือนึ่งด้วยซึ้ง 10 นาที)
4. เมื่อสุกดีแล้วนำออกมา เหยาะซอสปรุงรสและโรยพริกไทย
5. พร้อมเสิร์ฟร้อนๆ

7. ยำหัวปลีกุ้งสด

ส่วนผสม:

•    หัวปลี
•    กุ้ง
•    มะนาว
•    น้ำตาลทราย
•    น้ำปลา
•    พริกสดตำหยาบ
•    หอมแดง
•    ต้นหอม
•    กระเทียม
•    น้ำพริกเผา

วิธีทำ:

1. ปอกล้างหัวปลีให้สะอาดแล้วซอยพักไว้
2. ลวกกุ้งในน้ำเดือดจนสุก ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำ
3. ผสมน้ำยำ โดยใส่พริกสด กระเทียมบุบครึ่งหนึ่ง น้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำมะนาว และน้ำพริกเผา ชิมรสให้ได้เปรี้ยวหวานเผ็ดตามใจชอบ
4. นำหัวปลีซอยและกุ้งลวกลงไปคลุกเคล้าให้น้ำยำเข้าเนื้อ
5. ใส่ต้นหอมและกระเทียมส่วนที่เหลือ คลุกเบาๆ พร้อมเสิร์ฟ

อาหารบำรุงน้ำนม ที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยง

ในช่วงให้นม ลูกน้อยต้องการสารอาหารจากน้ำนมแม่เพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสมตามวัย คุณแม่จึงควรพิถีพิถันในการเลือกทาน และหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของลูกรวมถึงการผลิตน้ำนมค่ะ

1. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ควรงดดื่มในช่วงให้นม เพราะแอลกอฮอล์สามารถส่งผ่านน้ำนมไปสู่ลูกและรบกวนพัฒนาการได้ อีกทั้งยังลดปริมาณน้ำนมแม่ด้วยค่ะ หากหลีกเลี่ยงไม่ได้และจำเป็นต้องดื่ม ควรเว้นระยะเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อการดื่ม 1 แก้วก่อนให้นม เพื่อให้ร่างกายได้ขับแอลกอฮอล์ออกไปก่อนค่ะ

2. คาเฟอีน (ชา กาแฟ น้ำอัดลม)

คาเฟอีนก็สามารถผ่านน้ำนมไปสู่ลูกได้ในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งปกติจะไม่ส่งผลกระทบหากคุณแม่ทานในปริมาณต่ำถึงปานกลาง คือไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากาแฟประมาณ 2-3 แก้วค่ะ 4 แต่หากทานมากเกินไป อาจส่งผลให้ลูกน้อยหงุดหงิด งอแง และนอนหลับยากได้ค่ะ

3. ปลาทะเลที่มีสารปรอทสูง

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินที่ดี แต่ก็มีปลาบางชนิดที่มีสารปรอทสูง อาจส่งผ่านน้ำนมและกระทบต่อสมองและระบบประสาทของลูก ⁴ คุณแม่จึงควรหลีกเลี่ยงปลาที่มีปรอทสูง เช่น ปลาฉลาม ปลาฉนาก ปลาทูน่าครีบเหลือง ปลาอินทรีย์ใหญ่ และเปลี่ยนมาเลือกทานปลาที่มีสารปรอทต่ำแทน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลากะพง หรือปลาเก๋า สัปดาห์ละไม่เกิน 2-3 มื้อค่ะ

4. อาหารดิบและของหมักดอง

อาหารดิบ ของหมักดอง หรืออาหารที่อุ่นซ้ำเป็นเวลานาน ความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนเชื้อโรคที่ทำให้คุณแม่ท้องเสียได้ง่าย คุณแม่จึงควรเลือกทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่ทุกครั้งเพื่อความปลอดภัยค่ะ

5. ผลไม้รสเปรี้ยวจัด

ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวจัดจะมีกรดสูง อาจทำให้ลูกน้อยบางคนเกิดอาการจุกเสียดแน่นท้องได้ค่ะ หากคุณแม่ต้องการสารอาหารอย่างวิตามินซี แนะนำให้เลือกทานสับปะรด มะม่วงสุก หรือผลไม้รสหวานอมเปรี้ยวแทนจะดีกว่า อย่างไรก็ตาม การดูแลโภชนาการและสุขภาพในช่วงให้นมบุตร ควรคำนึงถึงความเหมาะสมของแต่ละบุคคล และหากมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพหรือการให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ค่ะ

6. อาหารรสจัดและของทอด

อาหารรสจัดอาจทำให้รสชาตินมเปลี่ยน จนทำให้ลูกหงุดหงิดหรือนอนยาก ส่วนอาหารมันและของทอดอาจเป็นสาเหตุทำให้ท่อน้ำนมอุดตันได้ คุณแม่จึงควรเลือกทานอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันพืชและจำกัดปริมาณไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาค่ะ

7. กลุ่มอาหารที่อาจกระตุ้นภูมิแพ้

อาหารบางกลุ่ม เช่น นมวัว ถั่วเหลือง ข้าวสาลี ข้าวโพด และถั่วเปลือกแข็ง อาจกระตุ้นให้เกิดภูมิแพ้ในลูกน้อยบางคนได้ค่ะ หากสังเกตเห็นว่าลูกมีผื่น คัน ท้องอืด หลังจากที่คุณแม่ทานอาหารกลุ่มนี้ ควรปรึกษาคุณหมอเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมค่ะ

8. บุหรี่และยาที่ไม่ได้ปรึกษาคุณหมอ

ควรงดสูบบุหรี่ เพราะสารนิโคตินจะไปลดฮอร์โมนโปรแลคติน ทำให้ผลิตน้ำนมได้น้อยลง 1 อีกทั้งยังส่งผ่านน้ำนมไปสู่ลูกด้วยค่ะ หลีกเลี่ยงการซื้อยา หรืออาหารเสริมต่างๆมารับประทานเอง โดยไม่ได้ปรึกษาคุณหมอก่อน เพราะยาบางชนิดอาจส่งผลกระทบต่อการผลิตน้ำนมและสุขภาพของลูกได้ค่ะ 6

คำถามที่พบบ่อยจากคุณแม่เรื่องอาหารบำรุงน้ำนมและน้ำนมไม่ไหล

รวมสารพัดคำถามยอดฮิตที่คาใจแม่ๆ ทั้งหลาย เป็นข้อสงสัยจริงจากประสบการณ์ตรงของคุณแม่หลังคลอด เกี่ยวกับเรื่องน้ำนมและอาหารบำรุงน้ำนมมาไขข้อข้องใจให้เคลียร์กันค่ะ

รู้ได้อย่างไรว่าลูกน้อยได้รับน้ำนมตามความต้องการ?

คุณแม่สามารถเช็กความอิ่มของเจ้าตัวเล็กได้ง่าย ๆ จาก 4 สัญญาณสำคัญนี้ค่ะ
•    เสียงกลืนน้ำนม ขณะที่ลูกกำลังดูดนม ถ้าลูกได้รับน้ำนมพอ คุณแม่จะได้ยินเสียงกลืน ไม่ใช่เสียงดูดแจ๊บๆ 3
•    การขับถ่าย สำหรับเด็กอายุ 4 วันขึ้นไป ควรปัสสาวะอย่างน้อย 6 ครั้งต่อวัน และถ่ายอุจจาระ 3 ครั้งต่อวัน 6
•    น้ำหนักตัวเพิ่มตามเกณฑ์ เป็นสัญญาณหนึ่งที่บอกว่าลูกได้รับน้ำนมตามความต้องการ 6
•    อารมณ์ของลูกหลังกินนม เมื่อได้หม่ำนมจนอิ่มสบายท้อง ลูกน้อยจะดูผ่อนคลาย อารมณ์ดี และสามารถนอนหลับปุ๋ยได้ยาวนานขึ้นค่ะ

น้ำนมไม่ค่อยมาในช่วงสัปดาห์แรกผิดปกติไหม?

ในช่วง 2-3 วันแรกหลังคลอด คุณแม่จะมีน้ำนมเหลือง (Colostrum) ในปริมาณน้อยมาก ประมาณ 40-50 มิลลิลิตรในวันแรก ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอสำหรับทารกแรกเกิดและอุดมไปด้วยภูมิคุ้มกัน 3 น้ำนมจะมาเยอะขึ้นในวันที่ 2-4 หลังคลอด และวันที่ 5 ลูกจะกินได้ 500-800 มิลลิลิตรต่อวัน ดังนั้นน้ำนมไม่ค่อยมาในช่วงแรกถือเป็นเรื่องปกติค่ะ แค่ขยันชวนลูกเข้าเต้าบ่อยๆ กลไกธรรมชาติก็จะช่วยกระตุ้นให้น้ำนมมาเพิ่มขึ้นเอง แต่หากผ่านไป 1-2 สัปดาห์แล้ว คุณแม่ยังคงกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำนมหรือการให้นมบุตร สามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการให้นมบุตรเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมได้นะคะ

ถ้าคุณแม่ทำงานนอกบ้าน จะกระตุ้นน้ำนมอย่างไร?

คุณแม่สายสตรองที่ต้องบาลานซ์ทั้งงานนอกบ้านและงานปั๊มนมสามารถจัดสรรเวลาให้ลงตัวได้ไม่ยากค่ะ
•    สตาร์ทช่วงเช้าก่อนออกจากบ้าน ให้ลูกเข้าเต้าให้อิ่มและเกลี้ยงเต้าทั้งสองข้าง
•    ช่วงกลางวันที่ทำงาน พยายามปั๊มนมทุกๆ 2-3 ชั่วโมงเพื่อรักษาการกระตุ้นน้ำนมและเก็บสต็อกนมไว้ให้ลูก
•    ช่วงเย็นกลับถึงบ้าน ให้เข้าเต้าทันทีเพื่อเพิ่มการกระตุ้นและสร้างความใกล้ชิดกับลูก
•    ช่วงดึก ถ้าตื่นปั๊มได้ในช่วงกลางคืน ถือเป็นเวลาที่เหมาะสมมาก เพราะช่วงเวลานี้จะกระตุ้นการผลิตน้ำนมได้ดี เนื่องจากเป็นช่วงที่ฮอร์โมนโปรแลคตินหลั่งมากขึ้น 3
ที่สำคัญ ระหว่างวันอย่าลืมเติมพลังด้วยอาหารที่มีผักเรียกน้ำนมและจิบน้ำเปล่าบ่อยๆ ให้เพียงพอตลอดทั้งวันนะคะ

การเดินทางในเส้นทางนมแม่ไม่ได้โดดเดี่ยวอย่างที่คิดเลยค่ะ แม้จะมีอุปสรรคบ้างแต่ขอให้คุณแม่เชื่อมั่นในตัวเองนะคะ แค่หมั่นให้ลูกดูดบ่อยอย่างถูกวิธี ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนให้เต็มที่ และให้คนรอบข้างช่วยซัพพอร์ตแบ่งเบา ความรักและความตั้งใจทั้งหมดนี้ล้วนเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณแม่มีน้ำนมตามความต้องการของลูกน้อยได้ค่ะ
หากวันไหนรู้สึกเหนื่อยล้าหรือมีข้อสงสัย อย่าลืมปรึกษาคุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการให้นมบุตรนะคะ

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่มือใหม่
•    โปรแกรม Baby Development เช็คพัฒนาการลูกน้อยแต่ละช่วงวัย
•    2’-FL คืออะไร? รู้จัก 2’-FL โอลิโกแซคคาไรด์ในนมแม่ (HMOs)
•    ครรภ์เป็นพิษ วิธีสังเกตอาการและแนวทางป้องกันเพื่อสุขภาพแม่และลูก
•    อาการแพ้ท้องแทนเมีย มีจริงไหม เกิดจากอะไร รับมือยังไงดี
•    อาการหมันหลุดเป็นอย่างไร ทำหมันแต่ยังท้อง เป็นไปได้แค่ไหน