อาหารบำรุงคนท้อง วิตามินคนท้อง จำเป็นแค่ไหนกับคุณแม่ตั้งครรภ์

รวมบทความอาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1-3

บทความ

ต.ค. 3, 2025

16นาที

เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ ร่างกายต้องการสารอาหารมากกว่าปกติ เพื่อไปเสริมสร้างการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งอาจทำให้คุณแม่เป็นกังวลว่าลูกน้อยจะได้รับสารอาหารเพียงพอหรือเปล่า อาหารบำรุงคนท้อง หรือวิตามินคนท้องจำเป็นไหม เราได้รวบรวมคำถามที่พบบ่อย และข้อควรระวังเกี่ยวกับการกินอาหารบำรุงคนท้อง หรือวิตามินคนท้อง ที่แม่อยากรู้ไว้ที่นี่แล้ว มาดูคำแนะนำกันเลยค่ะ

คำถามที่พบบ่อย

ถ้าเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ต้องเสริมวิตามินอะไรเป็นพิเศษไหม?

คุณแม่ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกนมีความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารบางชนิดมากกว่าปกติ โดยเฉพาะ วิตามิน B12, วิตามินดี, ธาตุเหล็ก, แคลเซียม, โอเมก้า 3 และสังกะสี ซึ่งส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องแจ้งให้แพทย์ทราบเพื่อวางแผนการเสริมวิตามินเหล่านี้ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายและทารก

กินธาตุเหล็กแล้วมีอาการท้องผูกหรือคลื่นไส้ ควรทำอย่างไร

เป็นผลข้างเคียงที่พบได้บ่อย วิธีแก้ไขเบื้องต้นคือ ดื่มน้ำให้มากขึ้น และทานอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักผลไม้ ร่างกายคุณแม่จะปรับตัวเข้ากับธาตุเหล็กส่วนเกินได้เองภายในไม่กี่วัน หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์

ควรเริ่มกินโฟลิก (Folic Acid) ตั้งแต่ตอนไหน? ก่อนท้องหรือตอนรู้ว่าท้อง?

แพทย์แนะนำให้ผู้หญิงที่วางแผนจะมีบุตรเริ่มทานกรดโฟลิกวันละ 400-800 ไมโครกรัม ล่วงหน้าอย่างน้อย 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์ และทานต่อเนื่องไปจนถึงอายุครรภ์ 12 สัปดาห์ เพื่อช่วยป้องกันและลดความผิดปกติของระบบประสาททารกได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สรุป

คนท้องอาจไม่จำเป็นต้องทานอาหารบำรุงเพิ่มเติมเสมอไป หากมั่นใจว่าทานอาหารในแต่ละวันครบ 5 หมู่ ทานวิตามินและแร่ธาตุสำหรับคนท้องตามที่คุณหมอแนะนำอยู่แล้ว
หากคุณแม่คิดว่าได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และต้องการทานอาหารบำรุงคนท้องเพิ่มเติม คุณแม่ควรปรึกษาคุณหมอก่อนว่าจำเป็นหรือไม่
สารอาหารและวิตามินคนท้องที่สำคัญ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร กรดไขมันจำเป็น ธาตุเหล็ก โฟเลต แคลเซียม วิตามินดี โพรไบโอติก และน้ำ
ในแต่ละไตรมาสคุณแม่ต้องการสารอาหารบางชนิดเป็นพิเศษ โดยไตรมาสแรก คุณแม่ต้องการโฟเลต ธาตุเหล็ก และโปรตีน ไตรมาสที่สอง คุณแม่ต้องการแคลเซียม แลคโตส และฟอสฟอรัส ส่วนไตรมาสที่สาม คุณแม่ต้องการ สังกะสี ไอโอดีน ซีลีเนียม และอาหารบำรุงน้ำนม

เลือกอ่านตามหัวข้อ

อาหารบำรุงคนท้องจำเป็นไหม?
สารอาหารและวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับคนท้อง
คู่มืออาหารบำรุงคนท้อง แยกตามแต่ละไตรมาส
ข้อควรระวัง คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินอาหารบำรุงคนท้อง

อาหารบำรุงคนท้องจำเป็นไหม?

คุณแม่หลายคนสงสัยว่า อาหารบำรุงคนท้องจำเป็นไหม? คำตอบคือ คนท้องอาจไม่จำเป็นต้องทานอาหารบำรุงเพิ่มเติมเสมอไปค่ะ หากมั่นใจว่าทานอาหารในแต่ละวันครบ 5 หมู่ ทานวิตามินและแร่ธาตุสำหรับคนท้องตามที่คุณหมอแนะนำอยู่แล้ว แต่หากคุณแม่ท่านไหนคิดว่าได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และต้องการทานอาหารบำรุงคนท้องเพิ่มเติม ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเสมอค่ะ ว่าจำเป็นหรือไม่ค่ะ

สารอาหารและวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับคนท้อง

ในช่วงตั้งครรภ์ 9 เดือน ร่างกายของคุณแม่ต้องการสารอาหารและวิตามินบางชนิดเป็นพิเศษ เราจึงได้รวบรวมสารอาหารและวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับคนท้องมาให้แล้วค่ะ มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง

โปรตีน สร้างการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์

ถ้าพูดถึงสารอาหารสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แล้ว โปรตีนถือเป็นสารอาหารสำคัญที่ขาดไม่ได้เลยนะคะ เพราะเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ และยังจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณแม่ที่เปลี่ยนแปลงไปในทุก ๆ วันอีกด้วยค่ะ

ประโยชน์ของโปรตีน

สำหรับลูกน้อย: ช่วยในการสร้างอวัยวะต่าง ๆ และกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์แข็งแรง
สำหรับคุณแม่: ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกายคุณแม่ที่ต้องทำงานหนักขึ้น

แหล่งของโปรตีนที่ดี

คุณแม่สามารถหาโปรตีนดี ๆ ได้จากอาหารหลากหลายชนิดเลยค่ะ โดยควรเลือกทานสลับกันไปให้หลากหลาย

เนื้อสัตว์ทุกชนิด เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่
อาหารทะเล
ไข่
นม
เต้าหู้
ถั่วชนิดต่าง ๆ

เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อให้ได้โปรตีน

คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการโปรตีนประมาณ 75 – 110 กรัมต่อวัน ซึ่งอาจจะฟังดูเยอะ แต่เรามีเคล็ดลับง่าย ๆ มาฝากค่ะ

กะปริมาณง่าย ๆ ในแต่ละมื้อ: ลองพยายามจัดสัดส่วนของโปรตีนในแต่ละมื้อ ให้มีปริมาณไม่ต่ำกว่า 30-40% ของจานอาหาร ก็น่าจะเพียงพอแล้วค่ะ
เพิ่มโปรตีนเข้าไปในเมนูโปรด: คุณแม่ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเมนูอาหารทั้งหมดเลยนะคะ แค่ลองเพิ่มโปรตีนเข้าไปจากมื้อปกติที่เคยทาน ตัวอย่างง่าย ๆ เช่น
- ดื่มนมสดเพิ่มขึ้นวันละ 2 แก้ว หรือ
- ดื่มนมสด 1 แก้ว และทานไข่เพิ่ม 1 ฟอง หรือ
- เพิ่มเนื้อสัตว์ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อวันในมื้ออาหาร

เพียงเท่านี้คุณแม่ก็จะได้รับโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายและลูกน้อยในครรภ์แล้วค่ะ

คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานของร่างกาย

คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักที่สำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์เลย เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในทุก ๆ วัน แต่คุณแม่ต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีและมีประโยชน์ เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสมด้วยนะคะ

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

แม้จะต้องเลือกทานอย่างระมัดระวัง แต่คาร์โบไฮเดรตก็เป็นสิ่งจำเป็นต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ ดังนี้

เป็นแหล่งพลังงานหลัก: ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณแม่เพื่อใช้ในชีวิตประจำวัน และส่งต่อไปให้ลูกน้อยเพื่อการเจริญเติบโต
อุดมไปด้วยใยอาหาร: คาร์โบไฮเดรตที่ดี หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มักมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยในเรื่องระบบขับถ่ายและป้องกันอาการท้องผูกได้ค่ะ

แหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดี

คุณแม่สามารถเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้จากอาหารต่อไปนี้

กลุ่มธัญพืชขัดสีน้อย ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด และถั่วชนิดต่าง ๆ
กลุ่มผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ นมจืดไขมันต่ำ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ และนมเปรี้ยวที่ไม่เติมน้ำตาล

เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ดี

ตั้งเป้าหมายแต่พอดี: โดยทั่วไปแล้ว คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยวันละ 175 กรัม ดังนั้น ควรจำกัดปริมาณให้พอเหมาะในแต่ละมื้อนะคะ
เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: เน้นทานข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท แทนข้าวขาวหรือขนมปังขาวค่ะ เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณแม่ไม่พุ่งสูงอย่างรวดเร็ว
ระวังน้ำตาลแฝง: เวลาที่คุณแม่เลือกโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยว ควรอ่านฉลากและเลือกรสธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลเพิ่มจะดีที่สุดค่ะ

ใยอาหารเพื่อระบบขับถ่ายที่ดี

อาการท้องผูกเป็นอีกหนึ่งเรื่องกวนใจของคุณแม่ตั้งครรภ์ สาเหตุก็เพราะมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้นไปกดทับลำไส้ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ไม่เหมือนเดิม แต่คุณแม่สามารถรับมือกับปัญหานี้ได้ด้วยวิธีธรรมชาติ นั่นก็คือการเพิ่มใยอาหาร หรือไฟเบอร์ (Fiber) ในมื้ออาหาร เพื่อให้การขับถ่ายของคุณแม่กลับมาเป็นปกติได้ค่ะ

ประโยชน์ของใยอาหาร

กระตุ้นการทำงานของลำไส้
ช่วยให้ขับถ่ายง่าย
ปรับสมดุลระบบขับถ่ายให้ทำงานดีขึ้น

แหล่งของใยอาหารที่ดี

ผลไม้ต่าง ๆ เช่น ฝรั่ง ลูกพรุน มะละกอสุก กล้วย แก้วมังกร
ผักต่าง ๆ เช่น ผักโขม
ธัญพืชไม่ขัดสี
ถั่วต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์

เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อให้ได้รับใยอาหาร

เพิ่มใยอาหารในมื้ออาหาร: คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับใยอาหารจากผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี ให้ได้อย่างน้อย 25-30 กรัมต่อวัน
ทานให้หลากหลาย: นอกจากผลไม้แล้ว คุณแม่ควรทานใยอาหารจากผักต่าง ๆ และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน

กรดไขมันจำเป็นเพื่อพัฒนาการทางสมองของทารก

กรดไขมันจำเป็น อย่าง โอเมก้า 3, 6, 9 (Omega 3, 6, 9) และดีเอชเอ (DHA) เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเซลล์สมองและระบบประสาทของลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสร้างกรดไขมันเหล่านี้เองได้ ต้องได้รับจากการทานอาหารเท่านั้น

ประโยชน์ของกรดไขมันจำเป็น

กรดไขมันจำเป็นมีประโยชน์อย่างยิ่งทั้งต่อคุณแม่และลูกน้อย ดังนี้

ประโยชน์ต่อลูกน้อย

ช่วยเสริมสร้างและพัฒนาเซลล์สมองรวมถึงระบบประสาทส่วนกลาง
จำเป็นต่อพัฒนาการด้านการมองเห็นและสายตา
มีการศึกษาพบว่า เด็กที่คลอดจากแม่ที่มีกรดไขมัน DHA ในเลือดสูง จะมีสมาธิ ความจำ และการเรียนรู้ที่ดี

ประโยชน์ต่อคุณแม่

ลดความเสี่ยงการคลอดก่อนกำหนด และภาวะครรภ์เป็นพิษ
ช่วยลดโอกาสที่ทารกจะคลอดออกมามีน้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติ
อาจช่วยลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าหลังคลอดของคุณแม่ได้
ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบในร่างกาย

แหล่งของกรดไขมันจำเป็น

คุณแม่สามารถเติมกรดไขมันจำเป็น ให้ร่างกายได้จากอาหารเหล่านี้

ปลาทะเลที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาทู
ปลาน้ำจืด เช่น ปลาช่อน
อาหารทะเล
ถั่วต่าง ๆ

เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อให้ได้รับกรดไขมันจำเป็น

ตั้งเป้าหมาย: คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับ DHA ประมาณ 200 มิลลิกรัมต่อวัน
ระมัดระวังในการเลือกปลา: แม้ปลาจะเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี แต่คุณแม่ควรเลือกปลาจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากสารปรอทหรือสารเคมีที่อาจปนเปื้อนในปลาบางชนิดค่ะ
ปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารบำรุง: หากต้องการทานโอเมก้า 3 ในรูปแบบอาหารบำรุงคนท้อง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ โดยเฉพาะคุณแม่ที่มีโรคประจำตัวค่ะ

ธาตุเหล็ก (Iron) เพื่อการสร้างเม็ดเลือดแดง

คุณแม่ทราบไหมคะว่า ตลอดการตั้งครรภ์ร่างกายของเราจะสร้างเลือดเพิ่มขึ้นสูงถึง 70% เลยทีเดียวค่ะ ทั้งหมดนี้ก็เพื่อลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปให้ลูกน้อยในครรภ์ได้อย่างเพียงพอ และธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญที่สุดในการสร้างเม็ดเลือดแดงเหล่านี้ค่ะ จากสถิติพบว่า คุณแม่ตั้งครรภ์มากกว่าครึ่งมีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก คุณแม่จึงไม่ควรมองข้ามสารอาหารตัวนี้นะคะ

ประโยชน์ของธาตุเหล็ก

ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง: เพื่อให้เพียงพอต่อระบบไหลเวียนเลือดที่เพิ่มขึ้นของคุณแม่
ลำเลียงออกซิเจน: นำออกซิเจนและสารอาหารสำคัญจากแม่ไปสู่ลูกน้อยในครรภ์
ลดความเสี่ยงโลหิตจาง: ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลีย ซีด ของคุณแม่

แหล่งของธาตุเหล็กที่ดี

คุณแม่สามารถเพิ่มธาตุเหล็กให้ร่างกายได้จากอาหารเหล่านี้

ตับ
เนื้อสัตว์ต่าง ๆ
ผักใบเขียวจัด
ถั่วชนิดต่าง ๆ
ลูกพรุน

เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อให้ได้รับธาตุเหล็ก

เพื่อให้ร่างกายได้รับและดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างเต็มที่ ลองทำตามเคล็ดลับง่าย ๆ ต่อไปนี้

ตั้งเป้าหมาย: ในแต่ละวันคุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็กอย่างน้อย 27 มิลลิกรัม
ทานพร้อมวิตามินซี (Vitamin C): ควรทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น มะเขือเทศและส้ม วิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี
หลีกเลี่ยงการทานพร้อมแคลเซียม: พยายามอย่าทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงพร้อมกับนม ผลิตภัณฑ์จากนม เพราะแคลเซียมจะไปขัดขวางการดูดซึม ทำให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กได้ไม่เต็มที่ค่ะ

โฟเลต (Folate) เพื่อระบบประสาทและไขสันหลังที่สมบูรณ์

โฟเลต หรือกรดโฟลิก (Folic Acid) ถือเป็น Superfood ที่คุณแม่ตั้งครรภ์ หรือกำลังวางแผนจะตั้งครรภ์ ขาดไม่ได้เลยค่ะ เพราะเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างชีวิตน้อย ๆ ให้เติบโตอย่างสมบูรณ์แข็งแรง

ประโยชน์ของโฟเลต

โฟเลตมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยตั้งแต่เป็นตัวอ่อนเลยค่ะ ประโยชน์หลัก ๆ ได้แก่

ป้องกันความพิการแต่กำเนิด: มีส่วนช่วยสำคัญในการสร้างและป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท สมอง และไขสันหลังของทารก
ช่วยสร้างเซลล์และอวัยวะ: เป็นส่วนประกอบสำคัญในการแบ่งเซลล์เพื่อสร้างอวัยวะต่าง ๆ ของลูกน้อย
เสริมสร้างระบบเลือด: ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาวในไขกระดูกของทารก
ซ่อมแซมพันธุกรรม: ช่วยควบคุมการสร้างกรดอะมิโน (Amino Acid) และสังเคราะห์ DNA ให้เป็นปกติ

แหล่งของโฟเลตที่ดี

เราสามารถพบโฟเลตได้ในอาหารตามธรรมชาติหลายชนิดเลยค่ะ เช่น

ผักใบเขียว
ธัญพืชต่าง ๆ
พืชตระกูลถั่ว
ตับ ไต
ยีสต์

เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อให้ได้รับโฟเลต

เพื่อให้คุณแม่และลูกน้อยได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอ ลองทำตามเคล็ดลับต่อไปนี้

เริ่มต้นให้เร็ว: สมองและไขสันหลังของลูกน้อยจะพัฒนาอย่างรวดเร็วมากในช่วง 28 วันแรกหลังการปฏิสนธิ ซึ่งเป็นช่วงที่คุณแม่หลายท่านอาจจะยังไม่รู้ตัวว่าตั้งครรภ์ด้วยซ้ำค่ะ ดังนั้น คุณแม่ควรเริ่มทานโฟเลตตั้งแต่ช่วงวางแผนตั้งครรภ์ หรืออย่างน้อย 1-3 เดือนก่อนตั้งครรภ์
ปริมาณที่แนะนำ: โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์และคุณแม่ที่ตั้งครรภ์แล้ว ควรได้รับโฟเลตประมาณ 400 - 800 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ
เสริมโฟเลต: แม้โฟเลตจะมีในอาหารหลายชนิด แต่การทานจากอาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอค่ะ วิธีที่ดีที่สุดคือการทานโฟเลตตามที่แพทย์แนะนำ เพื่อให้มั่นใจได้ว่าจะได้รับในปริมาณที่ครบถ้วนและเหมาะสมจริง ๆ ค่ะ

แคลเซียมและวิตามินดี (Vitamin D) เพื่อโครงสร้างของร่างกาย กระดูก และฟัน

ถ้าพูดถึงเรื่องกระดูกและฟันที่แข็งแรงสำหรับคุณแม่และลูกน้อยแล้ว สารอาหารที่ต้องมาคู่กันเสมอเลยก็คือ แคลเซียมและ วิตามินดีค่ะ เพราะแคลเซียมเป็นโครงสร้างหลักของกระดูก และวิตามินดีก็คือ ผู้ช่วยคนสำคัญที่ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้นนั่นเองค่ะ

ในช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายคุณแม่ต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นถึง 50% เลยนะคะ หากได้รับไม่เพียงพอ ลูกน้อยในท้องก็จะดึงแคลเซียมจากกระดูกและฟันของคุณแม่ไปใช้แทน ซึ่งอาจทำให้คุณแม่เสี่ยงต่อภาวะฟันผุและกระดูกพรุนในอนาคต

ประโยชน์ของแคลเซียมและวิตามินดี

ประโยชน์ของแคลเซียม

เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกระดูกและฟันของลูกน้อยให้แข็งแรง
ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อของคุณแม่ระหว่างตั้งครรภ์
ป้องกันมวลกระดูกของคุณแม่ไม่ให้ถูกดึงไปใช้มากเกินไป

ประโยชน์ของวิตามินดี

ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ลดความเสี่ยงภาวะครรภ์เป็นพิษ การคลอดก่อนกำหนด และเบาหวานขณะตั้งครรภ์

แหล่งของแคลเซียมที่ดี

คุณแม่สามารถหาสารอาหารทั้งสองชนิดนี้ได้จากแหล่งต่าง ๆ ดังนี้

แหล่งแคลเซียม:
- นม และผลิตภัณฑ์จากนม
- ปลาตัวเล็กตัวน้อยที่ทานได้ทั้งกระดูก
- กุ้งแห้ง
- เต้าหู้ น้ำเต้าหู้
- ผักใบเขียวจัด
- งาดำ ถั่วแดง

แหล่งวิตามินดี:
- แสงแดดเป็นแหล่งที่ดีที่สุด ร่างกายจะสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อผิวหนังสัมผัสแดด
- ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ปลาซาร์ดีน ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ

เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อให้ได้รับแคลเซียมและวิตามินดี

ตั้งเป้าหมายในแต่ละวัน: คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับ แคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,000 - 1,200 มิลลิกรัม และ วิตามินดีประมาณ 600 IU หรือ 15 ไมโครกรัม
ดื่มนมเป็นประจำ: การดื่มนมวันละ 3-4 แก้ว เป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลดีในการเพิ่มแคลเซียม
สำหรับคุณแม่ที่แพ้นมวัว: สามารถเลือกทานอาหารอื่นทดแทน เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ งาดำ และอาจปรึกษาแพทย์เรื่องการทานแคลเซียมเสริม
ออกไปรับแดดอ่อน ๆ: ลองออกไปเดินรับแสงแดดยามเช้า จะช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้ตามธรรมชาติ

โพรไบโอติก (Probiotics) เพื่อระบบภูมิคุ้มกันที่ดี

โพรไบโอติก หรือแบคทีเรียดีในร่างกายของเรา พบได้ใน สำไส้ ช่องปาก ช่องคลอด ทางเดินปัสสาวะ ผิวหนัง รวมถึงปอดของเราด้วย โดยโพรไบโอติก ที่สำคัญต่อร่างกาย ได้แก่ แบคทีเรียกลุ่ม แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) และบิฟิโดแบคทีเรียม แล็กทิส หรือ บี แล็กทิส (Bifidobacterium lactis หรือ B. lactis) ซึ่งเป็นสายพันธุ์ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงภูมิแพ้บางชนิด

ประโยชน์ของโพรไบโอติก (จุลินทรีย์สุขภาพ)

การได้รับโพรไบโอติกอย่างเพียงพอส่งผลดีทั้งต่อตัวคุณแม่เอง และยังส่งต่อสุขภาพดีไปถึงลูกน้อยได้อีกด้วยค่ะ

ประโยชน์ต่อคุณแม่

ช่วยลดอาการท้องผูก ท้องอืด ในช่วงตั้งครรภ์
ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดการติดเชื้อต่าง ๆ เช่น การติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะหรือช่องคลอด
ช่วยลดภาวะเหงือกอักเสบ
อาจช่วยลดความเครียดและลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้
ลดความเสี่ยงอื่น ๆ เช่น ลดอาการแพ้ท้อง และอาจช่วยลดความเสี่ยงเบาหวานขณะตั้งครรภ์

ประโยชน์ต่อลูกน้อย

ทารกจะได้รับโพรไบโอติกจากคุณแม่โดยตรงในการคลอดธรรมชาติ และผ่านทางน้ำนมแม่
ช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงให้ลูกน้อย
ช่วยให้การทำงานของลำไส้ของลูกดีขึ้น
อาจช่วยลดอาการผื่นแพ้ต่าง ๆ ในทารกได้

แหล่งของจุลินทรีย์สุขภาพที่ดี

คุณแม่สามารถเติมโพรไบโอติกให้ร่างกายได้หลายทาง เช่น

จากอาหาร: เช่น โยเกิร์ต กิมจิ มิโซะ
จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร: ปัจจุบันมีโพรไบโอติกในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วย แต่อย่างไรก็ตาม คุณแม่ตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพื่อความปลอดภัยนะคะ

เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อจุลินทรีย์สุขภาพที่ดี

คุณแม่สามารถเริ่มทานอาหารที่มีโพรไบโอติกได้ตั้งแต่ช่วงแรกของการตั้งครรภ์ และทานต่อเนื่องไปจนถึงช่วงให้นมบุตรได้เลย เพราะมีประโยชน์ส่งต่อไปถึงลูกน้อยผ่านทางน้ำนมด้วยค่ะ

น้ำ เพื่อกระบวนการการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย

นอกเหนือจากอาหารดี ๆ และวิตามินต่าง ๆ แล้ว สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน ก็คือ การดื่มน้ำค่ะ เพราะร่างกายของคุณแม่ในช่วงตั้งครรภ์ต้องการของเหลวหรือน้ำมากกว่าปกติ เพื่อไปทำหน้าที่สำคัญ ๆ มากมายตลอด 9 เดือน

ประโยชน์ของน้ำ

การดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันมีประโยชน์มากกว่าที่คุณแม่คิดนะคะ

ช่วยระบบขับถ่าย: การดื่มน้ำจะช่วยให้ใยอาหารที่เราทานเข้าไปทำงานได้ดีขึ้นมาก ทำให้ขับถ่ายสะดวก ลดปัญหาท้องผูกได้ดี
ช่วยในการไหลเวียนโลหิต: การที่ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ ช่วยในการไหลเวียนโลหิต เพื่อลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปสู่ลูกน้อยได้อย่างเต็มที่
สร้างน้ำคร่ำ: น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างและรักษาระดับน้ำคร่ำที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและปกป้องลูกน้อยในครรภ์
ช่วยดูดซึมสารอาหาร: การดื่มน้ำผลไม้ที่มีวิตามินซี จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น และยังช่วยป้องกันภาวะเลือดออกตามไรฟันได้อีกด้วย

เคล็ดลับการดื่มน้ำที่ดี

ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ: อย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ทุกชนิด รวมถึงคาเฟอีน จากชา กาแฟ น้ำอัดลม เพราะอาจทำให้ทารกเติบโตช้า มีความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด ไปจนถึงส่งผลกระทบต่อพัฒนาการทางสมองของลูกน้อยได้ค่ะ

คู่มืออาหารบำรุงคนท้อง แยกตามแต่ละไตรมาส

ช่วงตั้งครรภ์เป็นช่วงที่คุณแม่ต้องระมัดระวังและต้องใส่ใจในเรื่องของโภชนาการเป็นพิเศษ เพราะการได้รับสารอาหารที่ดีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีของทารก มาดูกันว่าในแต่ละไตรมาสคุณแม่ต้องการอาหารบำรุงคนท้องอะไรบ้าง

1. ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1

คุณแม่ท้องไตรมาสแรก ถือเป็นช่วงเวลาที่สำคัญและต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเลยนะคะ เพราะเป็นช่วงที่ตัวอ่อนของลูกน้อยกำลังเจริญเติบโตและฝังตัวในผนังมดลูกของคุณแม่ ทำให้มีโอกาสเกิดภาวะแท้งได้ค่อนข้างสูงค่ะ ในช่วงนี้สารอาหารที่คุณแม่ต้องการเป็นพิเศษ ได้แก่

โฟเลต หรือวิตามินบี 9 (Vitamin B9) ซึ่งพบมากในผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และบรอกโคลี ช่วยในการสร้างเซลล์ต่าง ๆ ของลูกน้อย ทั้งการสร้างเม็ดเลือดแดง เม็ดเลือดขาว และยังจำเป็นต่อพัฒนาการทางสมองของทารกด้วยค่ะ
ธาตุเหล็ก พบมากใน ตับ ไข่แดง เนื้อหมู และผักใบเขียวต่าง ๆ ค่ะ ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญต่อระบบไหลเวียนโลหิตของคุณแม่ค่ะ ช่วยในการส่งออกซิเจนจากคุณแม่ไปสู่ลูกน้อยได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งดีต่อพัฒนาการสมองของลูกอย่างมาก ค่ะ
โปรตีน เป็นสารอาหารพื้นฐานที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอวัยวะทุกส่วนของลูกน้อยให้แข็งแรงค่ะ สามารถหาทานได้ง่าย ๆ จากไข่ นม เนื้อสัตว์ และถั่วต่าง ๆ ค่ะ

2. ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2

ตั้งแต่เดือนที่ 4 เป็นต้นไป ในช่วงนี้มดลูกของคุณแม่จะขยายใหญ่ขึ้นเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของลูกน้อย และคุณแม่อาจจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่ชัดเจนมากขึ้นค่ะ ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น หน้าอกที่ขยายใหญ่เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการให้นม หรืออาจมีอาการอย่างตะคริว วิงเวียนศีรษะ และมีตกขาวมากขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้ถือเป็นอาการปกติของคุณแม่ตั้งครรภ์ในระยะนี้ค่ะ

ดังนั้น การดูแลเรื่องสารอาหารเพื่อบำรุงทั้งคุณแม่และลูกน้อยจึงยังคงสำคัญมาก ๆ ค่ะ สารอาหารที่จำเป็นในไตรมาส 2 ได้แก่

แคลเซียม เป็นสารอาหารที่สำคัญมากค่ะ เพราะร่างกายต้องส่งต่อแคลเซียมไปให้ลูกน้อยเพื่อสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง ในขณะเดียวกันก็ต้องบำรุงกระดูกของคุณแม่เองด้วย เพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุนในอนาคตคุณแม่จึงควรได้รับแคลเซียม จากอาหารจำพวกนมสำหรับคนท้อง ปลาตัวเล็ก ๆ และผักใบเขียวนะคะ
แลคโตส (Lactose) คือ น้ำตาลที่พบได้ในนมวัวหรือนมแพะค่ะ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ดีและยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้นด้วยนะคะ นอกจากนี้ ยังดีต่อระบบย่อยอาหาร ช่วยลดอาการท้องผูกของคุณแม่ได้ค่ะ
ฟอสฟอรัส (Phosphorus) เป็นแร่ธาตุอีกหนึ่งชนิดที่ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการเสริมสร้างกระดูกของลูกน้อยและบำรุงกระดูกของคุณแม่ให้แข็งแรงค่ะ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยให้การทำงานของไต หัวใจ และกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างปกติด้วยค่ะ

3. ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3

เข้าสู่โค้งสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ในเดือนที่ 7 แล้วนะคะคุณแม่ ในช่วงนี้คุณแม่อาจจะรู้สึกอึดอัดไม่สบายตัวเป็นพิเศษเลยใช่ไหมคะ นั่นก็เพราะลูกในท้องกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วมากค่ะ น้ำหนักของลูกน้อยอาจมากถึง 2-3 กิโลกรัม ทำให้คุณแม่อาจหายใจลำบากและเหนื่อยง่ายขึ้นค่ะ ช่วงนี้คุณแม่ต้องคอยระวังภาวะแทรกซ้อนอย่างเบาหวานหรือความดันโลหิตสูงด้วยนะคะ

สำหรับสารอาหารนั้น กลุ่มหลัก ๆ อย่างโฟเลต โปรตีน แคลเซียม และธาตุเหล็กก็ยังคงจำเป็นอย่างต่อเนื่องค่ะ และควรเสริมด้วยสารอาหาร ต่อไปนี้

สังกะสี (Zinc) ช่วยในการพัฒนาเซลล์สมองของลูกน้อย และยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้คุณแม่แข็งแรง ลดความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนดด้วยค่ะ พบได้ในเนื้อไก่ เนื้อหมู อาหารทะเล และข้าวกล้อง
ไอโอดีน (Iodine) มีความสำคัญอย่างมากต่อพัฒนาระบบประสาทของทารก และยังช่วยลดความเสี่ยงภาวะไทรอยด์ของคุณแม่และป้องกันความพิการแต่กำเนิดของลูกน้อยด้วยค่ะ คุณแม่ควรได้รับไอโอดีน จากอาหารทะเล เช่น ปลาทะเล หรือสาหร่ายทะเลค่ะ
ซีลีเนียม (Selenium) เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่ช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันให้คุณแม่แข็งแรงและช่วยให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้ตามปกติค่ะ สามารถหาทานได้จากปลาทูน่า ข้าวกล้อง ธัญพืช และเครื่องในสัตว์
อาหารบำรุงน้ำนม ในช่วงท้ายนี้ การดูแลตัวเองให้ดีเพื่อให้มีน้ำนมคุณภาพเพื่อลูกน้อยเป็นสิ่งสำคัญ เพราะในน้ำนมแม่ประกอบด้วยสารอาหารกว่า 200 ชนิด ซึ่งรวมถึงสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมอง เช่น วิตามินบี 12 (Vitamin B12), ดีเอชเอ (DHA), เออาร์เอ (ARA) และโคลีน (Choline) นอกจากนี้ ยังมีแอลฟาแล็ค สฟิงโกไมอีลิน (Alphalac Sphingomyelin) ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและสมองโดยตรง ช่วยให้การส่งสัญญาณประสาทเป็นไปอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ส่งผลต่อการเรียนรู้และพัฒนาการสมองที่ดีของเด็กเจนใหม่ตั้งแต่แรกเกิด โดยคุณแม่สามารถเริ่มทานอาหารที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำนม เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการให้นมลูกน้อยหลังคลอดได้เลยนะคะ เช่น หัวปลี ขิง ใบกะเพรา ฟักทอง และใบกุยช่ายค่ะ

ข้อควรระวัง คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินอาหารบำรุงคนท้อง

เมื่อคุณแม่รู้ตัวว่ากำลังตั้งครรภ์ คุณแม่คงอยากจะบำรุงร่างกายให้ดีที่สุด แต่อาจยังไม่มั่นใจเกี่ยวกับการทานอาหารบำรุงคนท้อง หรือวิตามินคนท้อง เราจึงได้รวบรวมคำถามที่พบบ่อย พร้อมคำตอบที่เข้าใจง่ายมาให้คุณแม่แล้วค่ะ

อาหารบำรุงคนท้อง กินแล้วมีผลข้างเคียงอะไรบ้าง

ปัจจุบันนี้ อาหารบำรุงสำหรับคนท้องมีวางจำหน่ายหลายรูปแบบค่ะ ไม่ว่าจะเป็นแบบผงหรือแบบเม็ด ซึ่งคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์จำเป็นต้องระมัดระวังในการเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ เป็นพิเศษนะคะ เนื่องจากอาหารบำรุงคนท้องบางชนิดยังไม่มีหลักฐานทางการแพทย์ที่เพียงพอจะยืนยันถึงความปลอดภัย การรับประทานอาหารบำรุงคนท้องจึงควรอยู่ภายใต้การดูแลและคำแนะนำของแพทย์อย่างใกล้ชิดค่ะ เพราะทุกสิ่งที่รับประทานเข้าไปสามารถส่งผลต่อทารกในครรภ์ได้

ในกรณีที่คิดว่าได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความจำเป็นก่อนเสมอค่ะ อีกทั้งต้องคำนึงว่าการได้รับอาหารบำรุงในปริมาณที่มากเกินไปอาจเกิดผลเสียได้ เนื่องจากเมื่อร่างกายได้รับสารอาหารเกินความต้องการ ก็จะขับออกมาในรูปแบบของเสีย ซึ่งเป็นการเพิ่มภาระให้ไตทำงานหนักมากขึ้นค่ะ

คนท้องทานอาหารบำรุง จะมีสารตกค้างอยู่ในร่างกายไหม

คนท้องทานอาหารบำรุงหรือวิตามินในปริมาณที่มากเกินไป อาจเกิดการสะสมตกค้างอยู่ในร่างกายของคุณแม่ได้ค่ะ ดังนั้นก่อนที่คุณแม่จะทานอาหารบำรุงคนท้อง ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนทุกครั้ง เพื่อความปลอดภัยนะคะ เนื่องจากแพทย์จะต้องตรวจประเมินระดับสารอาหารและแร่ธาตุที่จำเป็น สอบถามประวัติสุขภาพและโรคประจำตัว ก่อนที่จะแนะนำวิตามินคนท้องหรืออาหารบำรุงคนท้องที่เหมาะสมกับคุณแม่แต่ละคนตลอดการตั้งครรภ์

อาหารบำรุงคนท้อง หาซื้อมาทานเองเลยได้ไหม

เพื่อความปลอดภัยของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ ไม่แนะนำให้ซื้ออาหารบำรุงคนท้องมาทานเองโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์นะคะหากคุณแม่ต้องการทานอาหารบำรุงหรือวิตามินคนท้อง ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ที่ดูแลการฝากครรภ์ของคุณแม่ก่อนเสมอค่ะ แพทย์จะช่วยประเมินความจำเป็นและความเสี่ยงต่าง ๆ โดยเฉพาะหากคุณแม่มีประวัติการแพ้อาหาร แพ้วิตามิน หรือมีอาการเจ็บป่วยอื่น ๆ ที่อาจส่งผลกระทบต่อทารกในครรภ์ได้ค่ะ

อาหารบำรุงคนท้อง ทานตอนเริ่มตั้งครรภ์เลยดีไหม

การทานอาหารบำรุงหรือวิตามินที่จำเป็น โดยเฉพาะกรดโฟลิก ถือเป็นเรื่องสำคัญมากนะคะ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเริ่มทานล่วงหน้าตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ประมาณ 1-3 เดือนค่ะ หรือหากเพิ่งทราบว่าตั้งครรภ์ก็ควรเริ่มทานทันที โดยเฉพาะช่วงไตรมาสแรก ซึ่งเป็นช่วงสำคัญของพัฒนาการสมองและระบบประสาทของลูกน้อยในครรภ์ การรับประทานอาหารบำรุงคนท้องจึงควรอยู่ภายใต้การดูแลและคำแนะนำของแพทย์

ปัจจุบัน วิตามินคนท้อง นอกจากที่พบได้ในอาหารต่าง ๆ ยังมีผลิตภัณฑ์อาหารบำรุงคนท้องให้เลือกหลายรูปแบบ แต่สิ่งสำคัญที่ต้องย้ำกันอยู่เสมอก็คือ ก่อนที่คุณแม่จะเลือกทานผลิตภัณฑ์ใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทุกครั้งนะคะ เพราะการได้รับวิตามินบางชนิดมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน และนอกเหนือจากการทานวิตามินแล้ว หัวใจสำคัญที่สุดก็คือ การทานอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ เพื่อให้ทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วนและสมบูรณ์ที่สุดค่ะ

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่มือใหม่

อ้างอิง: