ท่านอนคนท้อง ท่าที่คนท้องไม่ควรทำ ท่าไหนที่แม่ท้องควรเลี่ยง

สรุป

• ท่านอนคนท้องที่เหมาะสมสามารถปรับเปลี่ยนไปมาได้ระหว่างช่วงอายุครรภ์ ตอนท้องไตรมาสแรกอาจจะนอนหงาย แต่หลังจากนั้นควรนอนตะแคง โดยความเชื่อเรื่องนอนตะแคงซ้ายเป็นที่นิยม เพราะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี แต่จริง ๆ แล้วนอนตะแคงด้านขวาก็ปลอดภัย จากผลการศึกษาทางการแพทย์ไม่พบว่าด้านที่ตะแคงมีความเสี่ยงต่อการตั้งครรภ์อย่างแตกต่างกันจริง ๆ
• อุปกรณ์ที่ช่วยในการจัดท่าทางการนอน คือ หมอนรูปตัวยู หมอนรูปตัวซี และหมอนรูปลิ่ม ทำให้นอนได้สบายตัวขึ้น
• ท่าที่คนท้องไม่ควรทำ หลีกเลี่ยงการนอนหงายและคว่ำ เพราะอาจทำให้หายใจลำบาก หรือปวดท้อง ทั้งมดลูกและหน้าอกที่ขยายจะถูกกดทับจนอึดอัดได้
• เมื่อนั่งในระหว่างตั้งครรภ์ ให้รักษาท่าทางที่เหมาะสมโดยให้หลังตรง ยืดไหล่ และพยุงหลังส่วนล่างด้วยอุปกรณ์หรือนั่งเก้าอี้ที่ถูกออกแบบมาเฉพาะให้มีอุปกรณ์พยุงหลัง ท่าที่คนท้องไม่ควรทำ หลีกเลี่ยงท่าทางที่ทำให้หลังตึงเกินไป หรือกระจายน้ำหนักไม่สม่ำเสมอ

เลือกอ่านตามหัวข้อ

• คนท้องนอนท่าไหนดี ท่านอนที่เหมาะสมสำหรับคนท้อง
• ท่านอนที่คนท้องไม่ควรทำ
• ท่านั่งที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
• ท่านั่ง ท่าที่คนท้องไม่ควรทำ

คนท้องนอนท่าไหนดี ท่านอนที่เหมาะสมสำหรับคนท้อง

1. ท่านอนคนท้องอ่อน ช่วงไตรมาสแรก (3 เดือนแรก)

ไตรมาสแรกคุณแม่สามารถนอนท่าไหนก็ได้ แต่จะต้องเตรียมตัวให้พร้อมกับการนอนตะแคงข้างโดยหาหมอนข้างมาหันกอดไว้ระหว่างขา จะช่วยลดความรู้สึกไม่สบายบริเวณสะโพกและร่างกายส่วนล่างได้ หรือว่าคุณแม่จะหาซื้อหมอนรองเข่า (Orthopedic Knee Pillow) มาเพื่อใช้นอนตะแคงและแทรกหมอนไว้ที่ระหว่างขาบริเวณเข่าก็ได้ เป็นการฝึกให้ชินกับการนอนตะแคง

2. ท่านอนคนท้อง ช่วงไตรมาสที่สอง (3-6 เดือน)

ท้องของคุณแม่จะโตขึ้น น้ำหนักก็เพิ่มมากขึ้นด้วย ควรจะต้องให้แน่ใจว่าที่นอนไม่ยวบนุ่มจนเกินไป ถ้าหากว่าที่นอนซึ่งนอนอยู่ยวบนุ่มและสปริงตัวเกินไป ควรลองหาแผ่นไม้มาสอดทับคั่นระหว่างฟูกและพื้นเตียงด้านล่างจะช่วยได้ และอาจจะดูหมอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ จะมีรูปร่างเป็นตัวยูหรือตัวซี นำมาใช้นอนตะแคงจะพบว่าเข้าทรงรับให้ก่ายขาได้ถนัด

3. ท่านอนคนท้องแก่ ช่วงไตรมาสที่สาม (6-9 เดือน)

หมอนคนท้องยังเป็นของใช้ที่มีประโยชน์ แต่ถ้าพบว่ารู้สึกไม่สบายตัวเหมือนเคย อาจจะหาหมอนทรงลิ่ม (wedge pillow) มาใช้กับหน้าท้อง ทำให้รู้สึกว่าหน้าท้องไม่ลอยขึ้นมา และลดการกลิ้งตัวไปมาตอนทีเผลอ หรือใช้แทนหมอนบริเวณหัวเตียง ซึ่งจะใช้หมอนธรรมดามาหนุนร่างกายส่วนบนให้ทำมุม 45 องศาก็ได้ผลเหมือนกัน การหนุนให้ศีรษะและร่างกายส่วนบนอยู่สูงขึ้น คุณแม่จะไม่นอนหงายไปเลยเฉย ๆ ลดการกดทับที่หลอดเลือด หรืออีกวิธีหนึ่งที่ช่วยได้คือให้ยกหัวเตียงขึ้น 2-3 นิ้ว ถ้าหัวเตียงปรับได้

ข้อถกเถียงเรื่องท่านอนคนท้อง ในส่วนการนอน “ตะแคงซ้าย” มักจะเป็นท่าที่ยอมรับกันว่าดีที่สุดสำหรับคุณแม่ตั้งท้อง นั่นเพราะคำนึงถึงตำแหน่งอวัยวะต่าง ๆ หลอดเลือดดำขนาดใหญ่ (Inferior Vena Cava (IVC) ขนานอยู่กับกระดูกสันหลังทางด้านขวา หลอดเลือดนี้นำเลือดไปถึงทั้งหัวใจและลูกน้อยของคุณแม่ พอนอนตะแคงข้างซ้ายก็น่าจะช่วยลดแรงกดดันที่มีต่อตับและไตด้วย ส่งผลบรรเทาอาการบวมที่มือ ข้อเท้าและเท้าของคุณแม่ แต่ก็มีผลการศึกษาออกมาแล้วว่าการนอน “ตะแคงขวา” ปลอดภัย ดังนั้นจากผลการศึกษาทางการแพทย์ ก็สรุปว่าคุณแม่ไม่ต้องกังวลว่าจะเผลอนอนหันท่าไหน ให้เลือกจากที่รู้สึกสบายตัว

ท่านอนที่คนท้องไม่ควรทำ

• นอนหงาย เพราะจะหายใจยากขึ้นขณะนอนหงาย เนื่องจากน้ำหนักที่กดทับลำไส้ อาจจะทำให้เกิดปัญหาปวดท้อง นอกจากนี้ด้วยขนาดท้องที่ใหญ่จะดันกระบังลมขึ้น ทำให้ปอดมีความจุลดลง หายใจไม่อิ่มก็ทำให้เกิดอาการเหนื่อยอ่อน
• นอนคว่ำ เพราะหน้าท้องจะกดทับมดลูกที่กำลังขยายตัว และหน้าอกที่ขยายขนาดจะไปเบียดกับเตียงได้

ท่านั่งที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

• นั่งหลังตรง ไหล่ตึงรั้งไปทางด้านหลัง บั้นท้ายชิดด้านในของเก้าอี้ หรือพนักพิง
• นั่งโดยมีอุปกรณ์รองรับน้ำหนักหลัง หรือจะหาอุปกรณ์อื่นมาช่วยก็ได้ เช่น ผ้าที่ม้วนหนา หรือหมอนคนท้องที่มีจำหน่ายในร้านค้าหลายแห่ง
• นั่งโดยกระจายน้ำหนักไปที่สะโพกทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน
• นั่งโดยให้สะโพกและหัวเข่าอยู่ในมุมที่ถูกต้อง ไม่หดขาหรือยืดขามากจนเกินไป อาจจะใช้ที่วางเท้าหรือเก้าอี้เล็ก ๆ หากจำเป็น ไม่บิดเอวระหว่างนั่ง ถ้าจะหันตัวให้ขยับหันทั้งร่างแทน
• ไม่นั่งอยู่ในท่าเดิมเกิน 30 นาที หรือถ้ามีอาการปวดหลัง ไม่ควรเกิน 10-15 นาทีในแต่ละครั้ง

ท่านั่ง ท่าที่คนท้องไม่ควรทำ

อ้างอิงจากท่านั่งที่แนะนำไป สามารถพิจารณาว่าท่านั่งที่ควรหลีกเลี่ยง ประกอบด้วยท่านั่งดังนี้

1. ท่านั่งหลังงอ ปล่อยให้ไหล่งุ้มลง บั้นท้ายไม่วางเต็มที่นั่ง หรือไม่ติดด้านล่างของพนักพิง
2. ท่านั่งโดยไม่มีที่พิงหลัง จะไม่มีอุปกรณ์รองรับน้ำหนัก ด้วยน้ำหนักของหน้าท้อง อาจจะทำให้เมื่อเอนหลังไม่ได้ คุณแม่ก็จะนั่งหลังงอแทน
3. ท่านั่งขาลอย ขาอาจจะยืดจนเมื่อยได้ถ้าไม่มีที่วางเท้าหรือเก้าอี้เล็ก ๆ รองรับน้ำหนักไว้
4. ท่านั่งโน้มตัวไปข้างหน้า จะทำให้น้ำหนักกระจายไปที่สะโพกทั้งสองข้างไม่เท่ากัน
5. ท่านั่งยอง จะมีแรงอัดในผิวข้อที่สูงมากกว่าท่าที่คุณแม่ยืนตรง ๆ 7-10 เท่า ปกติแล้วท่านั่งยองนี้ก็จะทำให้มีอาการเจ็บข้อได้

การนอน และท่วงท่าการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เป็นส่วนหนึ่งที่จะกำหนดความอยู่ดีมีสุขของคุณแม่ตั้งครรภ์ได้ เพราะถ้าไม่ดูแลให้เหมาะสมกับสรีระที่เปลี่ยนไป ก็จะทำให้ปวดเมื่อยและไม่สบายตัว เกิดความเหนื่อยล้าได้ แต่ถ้าดูแลดีตั้งแต่ต้น หมั่นนอนในท่าที่ไม่คุ้นให้คุ้นชิน ใช้หมอนมาเสริม และดูแลท่าทางอื่น ๆ อย่างการนั่งไปพร้อม ๆ กัน ความกังวลด้านสุขภาพในประเด็นว่าจะนอนพักผ่อนไม่เป็นสุข หรือนั่งแล้วจะปวดเมื่อยก็ลดลงได้

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

• พัฒนาการทารกในครรภ์ 1-40 สัปดาห์ ที่แม่มือใหม่ห้ามพลาด
• อาการแพ้ท้องของคุณแม่ แพ้ท้องพะอืดพะอม แก้ยังไง พร้อมวิธีรับมือ
• อาการคนท้องระยะแรก สัญญาณการตั้งครรภ์เป็นแบบนี้
• เมนูคนท้อง อาหารคนท้องบำรุงคุณแม่ท้อง ดีต่อลูกในครรภ์
• คนท้องห้ามกินอะไร อาหารที่ส่งผลเสียต่อคุณแม่ตั้งครรภ์
• วิธีนับอายุครรภ์ คำนวณอายุครรภ์ด้วยตัวเอง ก่อนคลอด
• สัญญาณอาการใกล้คลอด เจ็บท้องคลอด อาการก่อนคลอดของคุณแม่
• บล็อกหลังผ่าคลอด คืออะไร เรื่องที่คุณแม่ต้องรู้ เกี่ยวกับการบล็อกหลัง
• ผ่าคลอด กี่สัปดาห์ ท้องกี่สัปดาห์คลอด ถึงปลอดภัยสำหรับลูกน้อย
• ของใช้เตรียมคลอด ที่คุณแม่มือใหม่ควรเตรียมของไปคลอด
• คุณแม่ผ่าคลอดได้กี่ครั้ง ผ่าคลอดมีลูกได้กี่คน ผ่าคลอดบ่อยอันตรายไหม
• ออกกําลังกายหลังคลอด สำหรับคุณแม่หลังผ่าคลอด
• ฤกษ์คลอด ฤกษ์ผ่าคลอด วันมงคล เวลาดี สำหรับลูกรัก

อ้างอิง:

1. What Are the Best Sleeping Positions When You’re Pregnant?, Healthline
2. An Individual Participant Data Meta-analysis of Maternal Going-to-Sleep Position, Interactions with Fetal Vulnerability, and the Risk of Late Stillbirth, eClinicalMedicine
3. Positioning While Sleeping, WebMD
4. Good Posture During Pregnancy, WebMD
5. เคล็ดลับการนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์, โรงพยาบาลพญาไท
6. นั่งยอง ๆ เสี่ยงโรคข้อเสื่อม?, โรงพยาบาลสมิติเวช

อ้างอิง ณ วันที่ 26 มกราคม 2567