อาหารคนท้อง เลือกกินอย่างไรให้ลงลูก เพื่อให้ลูกน้อยแข็งแรง

สรุป

• การวางแผนอาหารที่ถูกต้องคือการค่อยๆ เพิ่มพลังงานให้สอดคล้องกับแต่ละช่วงวัย โดยในไตรมาสที่ 2 ประมาณ 340 แคลอรีต่อวัน และไตรมาสที่ 3 ประมาณ 450 แคลอรีต่อวัน เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของลูก
• สารอาหารสำคัญที่ห้ามขาด 6 ตัว ได้แก่ กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก แคลเซียม โปรตีน วิตามินดี และดีเอชเอ ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อพัฒนาสมอง กระดูก และระบบเลือดของทารก
• อาหารที่ควรเลี่ยง ได้แก่ อาหารดิบ ปลาที่มีปรอทสูง ชีสนมดิบ คาเฟอีนเกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
• คุณแม่ที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ควรเน้นอาหารที่มีใยอาหารสูง ไขมันต่ำ และจำกัดคาร์โบไฮเดรตขัดสี ภายใต้คำแนะนำของทีมแพทย์และนักโภชนาการ

เลือกอ่านตามหัวข้อ

• ตารางอาหารคนท้อง สำคัญอย่างไรต่อแม่และลูกน้อย
• คุณแม่ตั้งครรภ์ ต้องการพลังงานต่อวันเท่าไหร่ในแต่ละไตรมาส
• สารอาหารจำเป็นสำหรับคนท้อง 6 ตัวที่ขาดไม่ได้
• ตารางอาหารและเมนูคนท้องในแต่ละวัน แบ่งตามไตรมาสการตั้งครรภ์
• ผักและผลไม้ที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
• อาหารสำหรับคุณแม่ที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (GDM)

• อาหารคนท้องห้ามกิน และอาหารที่ควรเลี่ยงระหว่างตั้งครรภ์ 

   

ตารางอาหารคนท้อง สำคัญอย่างไรต่อแม่และลูกน้อย

คุณแม่หลายท่านอาจเคยตั้งคำถามในใจว่า ทำไมเรื่องอาหารการกินในช่วงนี้ถึงกลายเป็นเรื่องสำคัญระดับเปลี่ยนชีวิต คำตอบก็คือ อาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์เลือกทานอย่างสมดุลและครบถ้วนนั้น มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโต

ของลูกในครรภ์ทุกระยะ ตั้งแต่กระบวนการสร้างอวัยวะ พัฒนาการทางสมอง ระบบประสาท ไปจนถึงระบบเลือดและ

ภูมิคุ้มกันของร่างกาย

ยิ่งไปกว่านั้น โภชนาการที่ดีพอยังช่วยให้คุณแม่มีพลังงานเพียงพอที่จะรองรับการเปลี่ยนแปลง

ของร่างกาย พร้อมทั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนอันตรายต่างๆ เช่น ภาวะโลหิตจาง เบาหวานขณะตั้งครรภ์ และโรคความดันโลหิตสูงด้วยค่ะ จากการศึกษาในวารสารทางการแพทย์ระบุว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ส่วนใหญ่เสี่ยงต่อภาวะขาดวิตามินดี โฟเลต และธาตุเหล็ก หากพึ่งอาหารเพียงอย่างเดียว ¹ ตัวเลขนี้สะท้อนว่าการวางแผนอาหารตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์เป็นสิ่งจำเป็นค่ะ

การจัดตารางอาหารคนท้องอย่างเป็นระบบ ยังช่วยให้คุณแม่ติดตามได้ว่าวันนี้กินสารอาหารครบหรือยัง มีกลุ่มอาหารใดที่ขาด และต้องเพิ่มอะไรในมื้อต่อไป ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระบุว่าโภชนาการในช่วง 1,000 วันแรกของชีวิต ซึ่งนับตั้งแต่วันที่ปฏิสนธิจนถึงอายุ 2 ปี เป็นช่วงเวลาทองที่ส่งผลต่อพัฒนาการระยะยาวของเด็ก คุณแม่ที่ได้รับสารอาหารครบถ้วนจึงเป็นการลงทุนเพื่ออนาคตของลูกตั้งแต่ในครรภ์

นอกเหนือจากประโยชน์ดีๆ ที่ส่งตรงถึงลูกในครรภ์แล้ว การเลือกทานอาหารที่ดียังช่วยคุณแม่บรรเทาอาการกวนใจต่างๆ ที่พบบ่อยในช่วงตั้งครรภ์ได้อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นอาการแพ้ท้อง ท้องผูก ตะคริว หรืออาการอ่อนเพลีย เพลียแดดเพลียลม

ในแต่ละวัน เพียงแค่คุณแม่เน้นกินอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้สด ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grains) เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการพาสเจอไรซ์ ยังช่วยให้คุณแม่มีพลังงานเพียงพอสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการคลอดและช่วงให้นมลูกหลังคลอดอีกด้วย

คุณแม่ตั้งครรภ์ ต้องการพลังงานต่อวันเท่าไหร่ในแต่ละไตรมาส

ความต้องการพลังงานของคุณแม่ตั้งครรภ์จะมีการเปลี่ยนแปลงไปตามอายุครรภ์ในแต่ละช่วง โดยไม่ได้เพิ่มขึ้นเท่ากัน

พร้อมกันในทุกๆ ระยะ ดังนั้น การทำความเข้าใจเกี่ยวกับปริมาณพลังงานที่เหมาะสมในแต่ละไตรมาส จะช่วยให้คุณแม่

สามารถวางแผนมื้ออาหารในชีวิตประจำวันได้อย่างแม่นยำตรงใจทั้งความต้องการของร่างกายตัวเองและตอบโจทย์การเติบโตของลูกในครรภ์ค่ะ

1. ไตรมาสที่ 1 (1-3 เดือน)

ในช่วงไตรมาสแรก ความต้องการพลังงานของคุณแม่ยังใกล้เคียงกับช่วงก่อนตั้งครรภ์ คือประมาณ 1,800 แคลอรีต่อวัน เนื่องจากลูกในครรภ์ยังตัวเล็กมากและเซลล์เพิ่งเริ่มแบ่งตัวเพื่อพัฒนาอวัยวะต่างๆสำหรับคุณแม่ที่มีอาการแพ้ท้องในช่วงนี้แล้วทำให้ทานได้น้อยลง ก็ไม่ต้องกังวลใจ เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน แนะนำให้เน้นทานอาหารที่มีคุณค่าทาง

โภชนาการสูงในปริมาณน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง เช่น ผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด และโปรตีนคุณภาพดี เพื่อให้ลูกได้รับ

สารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอต่อการพัฒนาระบบประสาทและสมองค่ะ

2. ไตรมาสที่ 2 (4-6 เดือน)

เมื่อเข้าสู่ไตรมาสที่ 2 จะเป็นช่วงเวลาที่ลูกในครรภ์เริ่มเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วมาก คุณแม่จึงจำเป็นต้องได้รับพลังงาน

เพิ่มขึ้นประมาณ 340 แคลอรีต่อวัน เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หรือรวมแล้วอยู่ที่ประมาณ 2,140 - 2,200 แคลอรีต่อวัน ซึ่งจากการศึกษาทางโภชนาการระบุว่า ตัวเลขแคลอรีเสริมในช่วงตั้งครรภ์จะเริ่มนับกันอย่างจริงจัง

ตั้งแต่ไตรมาสที่ 2 นี้เป็นต้นไป และถือเป็นเป้าหมายมาตรฐานทางการแพทย์เลยค่ะเพราะความต้องการพลังงานใน

ไตรมาส 1 ต่ำกว่า และในไตรมาส 3 สูงกว่า ¹ ช่วงนี้คุณแม่ส่วนใหญ่หายแพ้ท้องแล้ว จึงเริ่มกินได้มากขึ้น ควรเน้นโปรตีน

คุณภาพ ผัก ผลไม้ และนมพาสเจอไรซ์ เพื่อเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อของทารก

3. ไตรมาสที่ 3 (7-9 เดือน)

เมื่อเข้าสู่ไตรมาสสุดท้าย จะเป็นช่วงเวลาสำคัญที่ลูกในครรภ์เริ่มพัฒนาสมอง ระบบประสาท และเพิ่มน้ำหนักตัว

อย่างรวดเร็วมาก คุณแม่จึงจำเป็นต้องได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 450 แคลอรีต่อวัน หรือรวมแล้วอยู่ที่ประมาณ 2,250 - 2,400 แคลอรีต่อวัน อย่างไรก็ตาม สำหรับคุณแม่ท่านไหนที่กำลังตั้งครรภ์แฝด ร่างกายจะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นสูงถึง 600 แคลอรีต่อวัน เพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของลูกทั้งสองคนได้อย่างเต็มที่ ทั้งนี้ คุณแม่ควรปรึกษาคุณหมอเจ้าของไข้ร่วมด้วย เพื่อกำหนดเป้าหมายน้ำหนักตัวที่เหมาะสม เนื่องจากคุณแม่แต่ละคนมีน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์และไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต

ที่แตกต่างกันค่ะ

สารอาหารจำเป็นสำหรับคนท้อง 6 ตัวที่ขาดไม่ได้

นอกจากสารอาหารสำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับในแต่ละไตรมาส อย่างกรดโฟลิก ธาตุเหล็ก และแคลเซียม การวางรากฐานพัฒนาการสมองของลูกน้อยตั้งแต่ในครรภ์และต่อเนื่องเมื่อแรกเกิดผ่านนมแม่ ก็มีส่วนสำคัญเช่นกันค่ะ เพราะนมแม่เป็นแหล่งของสารอาหารที่มีส่วนช่วยการพัฒนาเซลล์สมองและระบบประสาทของลูกน้อย ได้แก่ ดีเอชเอ (DHA) โอเมก้า 3, 6, 9 (Omega 3, 6, 9) และ แอลฟาแล็ค สฟิงโกไมอีลิน (Alphalac Sphingomyelin)

1. กรดโฟลิก โฟเลต

กรดโฟลิกเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งที่ช่วยป้องกันความผิดปกติของหลอดประสาทในทารก ซึ่งเป็นภาวะที่อาจเกิดขึ้นตั้งแต่ในครรภ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวันก่อนตั้งครรภ์ และเพิ่มเป็น 600-1,000 ไมโครกรัมต่อวันตลอดการตั้งครรภ์ ³ จากงานวิจัยในวารสาร Nutrients พบว่าวิตามินบี 9 ที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการคือ 400 ไมโครกรัมต่อวัน และควรเริ่มทานเสริมอย่างน้อย 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์ ² แหล่งอาหารที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ส้ม ถั่วต่าง ๆ และซีเรียลเสริมโฟเลตค่ะ

2. ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กถูกใช้สร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่ส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อทั้งของคุณแม่และทารก ข้อมูลทางการแพทย์ระบุว่าระหว่างตั้งครรภ์ คุณแม่ต้องการธาตุเหล็กเป็น 2 เท่าของคนที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ เพราะร่างกายต้องสร้างเลือดเพิ่มเพื่อส่งออกซิเจนให้ทารก ³ ปริมาณที่แนะนำคือ 27 มิลลิกรัมต่อวัน ³ อาการที่บ่งบอกภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ ปวดหัวและอ่อนเพลียมาก ³ แหล่งอาหารที่ดี ได้แก่ เนื้อแดงไม่ติดมัน ตับ ไข่แดง และผักใบเขียวอย่างผักโขม หากต้องการเสริมธาตุเหล็กในรูปแบบยาเม็ดเพิ่มเติม คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนค่ะ

3. แคลเซียม

แคลเซียมมีหน้าที่สำคัญอย่างยิ่งในการช่วยพัฒนาโครงสร้างกระดูกและฟันของลูกในครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง

ไตรมาสที่ 3 ซึ่งเป็นระยะที่ลูกกำลังสร้างกระดูกอย่างรวดเร็ว โดยจากการศึกษาในวารสารทางการแพทย์ Nutrients พบข้อมูลที่น่าทึ่งว่า โครงกระดูกของลูกแรกเกิดจะมีแคลเซียมสะสมอยู่ประมาณ 30 กรัม ซึ่งแคลเซียมปริมาณถึง 3 ใน 4 ส่วนนี้ ถูกนำมาสะสมและจัดเต็มในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์นี่เองค่ะ ทำให้ความต้องการแคลเซียมของคุณแม่

เพิ่มขึ้นเป็น 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน โดยเฉพาะจากไตรมาส 3 ² แหล่งอาหารที่ดี ได้แก่ นมพาสเจอไรซ์ ชีสแข็ง โยเกิร์ต ปลาเล็กที่กินทั้งกระดูก ผักใบเขียวเข้ม และเต้าหู้

4. โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับโปรตีน 71 กรัมต่อวัน ³ แหล่งโปรตีนคุณภาพดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เป็ดและไก่ ปลาที่ปรุงสุก ไข่ คอตเทจชีส ถั่วและพืชตระกูลถั่ว รวมถึงผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง โปรตีนจะนำไปใช้ในการสร้างเซลล์ กล้ามเนื้อ และอวัยวะของทารกในทุกระยะของการตั้งครรภ์

5. วิตามินดี

วิตามินดีทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างกระดูกและฟันของทารก จากการศึกษาในวารสาร Nutrients แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับวิตามินดี 10-15 ไมโครกรัมต่อวัน หรือ 400-600 IU ต่อวัน ² อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้มักไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในไตรมาส 3 และช่วงเดือนที่แสงแดดน้อย แหล่งวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน นมเสริมวิตามินดี และน้ำส้มเสริมวิตามินดี

6. ดีเอชเอ (DHA) และโอเมก้า 3

ดีเอชเอเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองและสายตาของทารก จากการศึกษาในวารสาร Nutrients ระบุว่าการสะสมดีเอชเอในสมองของทารกอยู่ที่ประมาณ 3 มิลลิกรัมต่อวันในไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ² FDA และ EPA แนะนำว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินปลาที่ปลอดภัยปริมาณ 8-12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ⁷ แหล่งดีเอชเอ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูที่ปรุงสุก ปลาซาดีน ไข่ไก่ และน้ำมันสาหร่ายสำหรับคุณแม่มังสวิรัติค่ะ

ตารางอาหารและเมนูคนท้องในแต่ละวัน แบ่งตามไตรมาสการตั้งครรภ์

การจัดสรรเมนูอาหารในแต่ละวันให้สอดรับกับอายุครรภ์ในแต่ละช่วง จะช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่าง

สมบูรณ์ และตรงใจกับความต้องการของลูกในครรภ์ในทุกๆ ไตรมาส สำหรับเมนูตัวอย่างที่พลอยนำมาฝากกันนี้ จะถูก

แบ่งออกเป็น 3 มื้อหลัก และ 2-3 มื้อว่าง โดยมีการดีไซน์และปรับสัดส่วนพลังงานให้เหมาะสมตามแต่ละไตรมาส

เรียบร้อยแล้วค่ะ

1. เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน (ไตรมาส 1)

ในช่วงไตรมาสแรก ควรเน้นโฟเลตและโปรตีนเป็นหลักเพื่อสนับสนุนการพัฒนาระบบประสาทของลูกในครรภ์ ตัวอย่างเมนูใน 1 วัน 

คุณแม่ที่มีอาการแพ้ท้องอาจกินมื้อเล็กแต่บ่อย เพื่อบรรเทาคลื่นไส้ และเลือกอาหารที่กลิ่นไม่แรง

2. เมนูอาหารคนท้อง ไตรมาส 2 (4-6 เดือน)

ไตรมาส 2 ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 340 แคลอรีต่อวัน เน้นแคลเซียมและธาตุเหล็กเสริม เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกระดูกและระบบเลือดของทารกค่ะ 

ช่วงนี้คุณแม่หายแพ้ท้องแล้ว จึงเริ่มกินอาหารหลากหลายได้ค่ะ

3. เมนูอาหารคนท้อง ไตรมาส 3 (7-9 เดือน)

ไตรมาส 3 ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 450 แคลอรีต่อวัน เน้นโปรตีน ดีเอชเอ และใยอาหาร เพื่อสนับสนุนการพัฒนาสมองและป้องกันท้องผูก 

ช่วงนี้คุณแม่อาจรู้สึกอิ่มเร็วเพราะมดลูกใหญ่ขึ้น จึงควรแบ่งมื้อย่อยถี่ขึ้น

ผักและผลไม้ที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ 

การเพิ่มผักและผลไม้ลงในอาหารแต่ละมื้อ ไม่เพียงแต่จะช่วยแต่งแต้มสีสันให้จานอาหารดูน่าทานขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งที่ช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน เพราะผักและผลไม้คือแหล่ง

รวมวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารชั้นดีที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง พร้อมทั้งสนับสนุนการเจริญเติบโตของลูกในครรภ์ไปพร้อมๆ กันด้วย โดยผักและผลไม้ต่อไปนี้ เป็นตัวเลือกที่ทั้งหาทานง่ายและอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการสูงที่พลอยอยากแนะนำค่ะ

1. ผักโขม

ผักโขมเป็นแหล่งของโฟเลต ธาตุเหล็ก และแคลเซียมที่หาง่ายในไทย Mayo Clinic ระบุว่าผักโขมต้ม 1/2 ถ้วยให้โฟเลต 131 ไมโครกรัม ธาตุเหล็ก 3 มิลลิกรัม และแคลเซียม 123 มิลลิกรัม ³ คุณแม่สามารถนำมาผัดน้ำมันมะกอกใส่กระเทียม ใส่ในต้มจืด หรือทำสลัดผัก ช่วยเสริมการสร้างเม็ดเลือดแดงและพัฒนาการของกระดูกของทารกในครรภ์

2. บรอกโคลี

บรอกโคลี อุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินซี วิตามินเค และใยอาหารสูง ช่วยป้องกันอาการท้องผูกที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์

ได้ดี วิธีทานง่ายๆ คุณแม่สามารถนึ่งบรอกโคลีให้สุกแล้วราดน้ำมันมะกอกเล็กน้อย หรือนำไปผัดกับน้ำมันงาและไข่ก็ได้

เช่นกันค่ะ ยิ่งไปกว่านั้น บรอกโคลียังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน จึงเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับ

คุณแม่ที่ต้องการเพิ่มผักในมื้ออาหารในแต่ละวันค่ะ

3. กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่หาง่าย ราคาประหยัด และเป็นแหล่งของโพแทสเซียม วิตามินบี 6 รวมถึงใยอาหาร โดยวิตามินบี 6 มีส่วนช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้แพ้ท้องในไตรมาสแรก ขณะที่โพแทสเซียมจะช่วยลดอาการตะคริวที่ขาในช่วงไตรมาส 2 และ 3 ได้เป็นอย่างดี ยิ่งไปกว่านั้น กล้วยยังเป็นของว่างที่พกพาสะดวก จึงตอบโจทย์และเหมาะสำหรับคุณแม่

ที่ต้องทำงานหรือเดินทางเป็นประจำค่ะ

4. อะโวคาโด

อะโวคาโด อุดมไปด้วยโฟเลต ไขมันดี โพแทสเซียม และวิตามินอี โดยไขมันไม่อิ่มตัวในอะโวคาโดมีคุณสมบัติพิเศษ

ที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน อย่างวิตามินดีและวิตามินอีให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น วิธีทานง่ายๆ คุณแม่สามารถนำมาทำกัวคาโมเล่ทาขนมปังโฮลวีท หรือใส่ในสลัดผัก ซึ่งจะช่วยให้คุณแม่รู้สึกอิ่มนาน และได้รับพลังงานที่มีคุณภาพตลอดทั้งวันค่ะ

5. แก้วมังกร

แก้วมังกร อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยใยอาหารในแก้วมังกรมีส่วนช่วยลดอาการท้องผูก

ที่พบบ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์ ส่วนวิตามินซีจะช่วยเสริมประสิทธิภาพการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ดีขึ้น คุณแม่สามารถ

เลือกทานแก้วมังกรเป็นของว่าง ทานคู่กับโยเกิร์ต หรือคั้นเป็นน้ำผลไม้ดื่มช่วงบ่าย เพื่อช่วยเพิ่มความสดชื่นและได้

สารอาหารครบถ้วนค่ะ

6. ส้มและผลไม้ตระกูลซิตรัส

ส้ม มะนาว และเกรปฟรุตเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นดีที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ดูดซึมธาตุเหล็ก

จากแหล่งพืชได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น คุณแม่สามารถทานส้มเป็นของว่าง หรือคั้นเป็นน้ำส้มดื่มร่วมกับมื้อเช้า

ได้ตามใจชอบ นอกจากนี้ ผลไม้ตระกูลซิตรัสยังมีคุณสมบัติเด่นที่ช่วยลดอาการคลื่นไส้แพ้ท้องในไตรมาส

แรกได้ดีในบางรายค่ะ

อาหารสำหรับคุณแม่ที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (GDM)

เบาหวานขณะตั้งครรภ์เป็นภาวะที่พบได้ในคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่เคยเป็นเบาหวานมาก่อน CDC ระบุว่าในแต่ละปี 5-9% ของการตั้งครรภ์ในสหรัฐอเมริกาได้รับผลกระทบจากเบาหวานขณะตั้งครรภ์ และโดยทั่วไปจะตรวจพบในสัปดาห์ที่ 24-28 ของการตั้งครรภ์ ⁶ ภาวะนี้เกิดจากร่างกายของคุณแม่ผลิตอินซูลินไม่เพียงพอ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ⁶

การควบคุมอาหารเป็นส่วนสำคัญของการดูแล ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลผู้ป่วยเบาหวานแนะนำว่าอาหารที่เหมาะสมควรเน้นโภชนาการสูงและใยอาหารสูง ไขมันและแคลอรีต่ำ ประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และโปรตีนไม่ติดมัน ขณะที่ลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และของหวาน ⁴ คุณแม่ควรปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลผู้ป่วยเบาหวาน ซึ่งจะช่วยวางแผนมื้ออาหารตามน้ำหนัก เป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ และระดับน้ำตาลในเลือด ⁴

นอกจากอาหาร การออกกำลังกายเบา ๆ ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ข้อมูลการรักษาระบุให้ทำกิจกรรมระดับปานกลาง 30 นาทีต่อวัน ส่วนใหญ่ของสัปดาห์ ภายใต้คำแนะนำของทีมแพทย์ ⁴ กิจกรรมที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ การเดิน การปั่นจักรยานเบา ๆ และการว่ายน้ำ ตัวอย่างเมนูสำหรับคุณแม่ที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ 

เริ่มเช้าด้วยข้าวโอ๊ตกับผลไม้สดและไข่ต้ม มื้อกลางวันเลือกข้าวกล้องน้อย ๆ กับปลานึ่งและสลัดผักรวม มื้อเย็นเป็นต้มจืดเต้าหู้กับไก่ฉีกและข้าวกล้อง โดยควรแบ่งมื้อเป็น 3 มื้อหลักและ 2-3 มื้อย่อยเพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ ทั้งนี้ คุณแม่ที่ได้รับวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อจัดแผนการกินและออกกำลังกายเฉพาะรายค่ะ

อาหารคนท้องห้ามกิน และอาหารที่ควรเลี่ยงระหว่างตั้งครรภ์

นอกจากอาหารที่ควรเน้น ก็ยังมีอาหารบางกลุ่มที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง เพราะอาจมีเชื้อโรค สารปนเปื้อน หรือสารที่ส่งผลต่อพัฒนาการของทารก การรู้จักรายการอาหารเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการแท้ง คลอดก่อนกำหนด หรือทารกน้ำหนักตัวน้อยได้

1. อาหารดิบและกึ่งสุก

อาหารดิบ เช่น ซูชิ ปลาดิบ ไข่ดิบ และเนื้อดิบ เสี่ยงต่อการปนเปื้อนเชื้อ Listeria, Salmonella และ Toxoplasma ที่อันตรายต่อทารกในครรภ์ การติดเชื้อ Listeria แม้จะพบได้น้อย แต่เป็นอันตรายเป็นพิเศษกับคุณแม่ตั้งครรภ์ ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มเสี่ยงสูง ⁵ คำแนะนำสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์ให้คุณแม่หลีกเลี่ยงเนื้อดิบหรือเนื้อสุก ๆ ดิบ ๆ ตับและผลิตภัณฑ์จากตับ และเนื้อสัตว์ป่า เช่น ห่าน นกกระทา ไก่ฟ้า และกวาง ⁸ ส่วนไข่ดิบหรือไข่กึ่งสุก คุณแม่ควรเลือกไข่ที่ปรุงสุกจนไข่แดงและไข่ขาวแข็งเต็มที่

2. ปลาที่มีปรอทสูง

หน่วยงานความปลอดภัยอาหารแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์หลีกเลี่ยงปลาที่มีปรอทสูง ได้แก่ ปลาคิงแมคเคอเรล ปลามาร์ลิน ปลาออเรนจ์รัฟฟี่ ปลาฉลาม ปลาดาบ ปลาไทล์ฟิช (จากอ่าวเม็กซิโก) และปลาทูน่าตาโต ⁷ เพราะปรอทสามารถสะสมในร่างกายและส่งผลต่อการพัฒนาระบบประสาทของทารก แทนที่จะกินปลากลุ่มนี้ คุณแม่ควรเลือกปลาที่ปลอดภัย เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูเล็ก ปลาซาดีน หรือกุ้งที่ปรุงสุก โดยกินสัปดาห์ละ 8-12 ออนซ์ ⁷

3. ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านพาสเจอไรซ์และชีสนิ่ม

ข้อมูลทางสาธารณสุขระบุว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงชีสนิ่มราขึ้นรอบนอก เช่น บรี กามองแบร์ และเชฟร์ ทั้งที่ทำจากนมพาสเจอไรซ์และไม่ผ่านพาสเจอไรซ์ (เว้นแต่ปรุงจนร้อนระอุ) ชีสสีน้ำเงินนิ่ม เช่น เดนิชบลู กอร์กอนโซลา และโรเกอฟอร์ และนมวัว นมแพะ นมแกะ หรือครีมที่ไม่ผ่านพาสเจอไรซ์ ⁸ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีเชื้อ Listeria ที่ทำให้แท้งหรือทารกป่วยรุนแรงได้ คุณแม่ควรเลือกนมและชีสที่ผ่านการพาสเจอไรซ์ทุกครั้ง

4. คาเฟอีนและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

NHS แนะนำว่าคุณแม่ตั้งครรภ์สามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนได้ แต่ไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะการได้รับมากกว่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนของการตั้งครรภ์ เช่น การแท้งบุตรและทารกเสียชีวิตในครรภ์ ⁸ ตัวเลขคาเฟอีนในเครื่องดื่มทั่วไป เช่น กาแฟสำเร็จรูป 1 ถ้วย 100 มิลลิกรัม (กาแฟดริปและกาแฟจากร้านอาจมีมากกว่านี้) ชา 1 ถ้วย 75 มิลลิกรัม โคล่ากระป๋อง 40 มิลลิกรัม และเครื่องดื่มชูกำลัง 250 มิลลิลิตร 80 มิลลิกรัม ⁸ สำหรับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด ไม่ว่าจะในปริมาณที่น้อยแค่ไหน คุณแม่ก็ควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาดนะคะ เพราะอาจส่งผลกระทบต่อพัฒนาการทางสมองของลูกในครรภ์อย่างถาวรค่ะ

จริงๆ แล้ว การวางแผนอาหาร

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์อย่างพิถีพิถันไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวลเลย แต่เป็นการแสดงความรักความเอาใจใส่ผ่านอาหารทุกๆ คำที่ลูกจะได้รับ ซึ่งการเลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ปรับสัดส่วนให้สอดคล้องตามแต่ละไตรมาส และหลีกเลี่ยงอาหาร

ที่มีความเสี่ยง คือพื้นฐานสำคัญที่สุดที่จะช่วยให้คุณแม่และลูกจับมือกันผ่านช่วงเวลา 9 เดือนนี้ไปได้อย่างปลอดภัยค่ะ แน่นอนว่าเป้าหมายของเราไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบไร้ที่ติ แต่คือ "ความสมดุล" ค่ะ คุณแม่อาจมีบางวันที่อยากกินขนมหวานหรือของทอดบ้างในปริมาณที่พอเหมาะ ก็สามารถทานได้ ขอเพียงแค่วันถัดไปเรากลับมาเน้นทานผัก ผลไม้สด และโปรตีนคุณภาพดี เท่านี้ก็ช่วยรักษาความสมดุลทางโภชนาการให้คงอยู่ได้แล้ว ส่วนคุณแม่ท่านไหนที่ยังกังวลใจเรื่องสารอาหาร การปรึกษาคุณหมอเพื่อทานวิตามินเสริมสำหรับคนท้อง (Prenatal Vitamins) ก็เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมและปลอดภัย ยิ่งไปกว่านั้น การดูแลโภชนาการที่ดีตั้งแต่ตอนตั้งครรภ์ ยังเป็นการปูพื้นฐานร่างกายที่แข็งแรงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการให้นมลูกหลังคลอดต่อไปอีกด้วย ซึ่งคุณแม่ยังต้องการสารอาหารต่อเนื่องเพื่อผลิตน้ำนมที่มีคุณภาพ คุณแม่ที่สนใจ อาหารกระตุ้นน้ำนม สามารถวางแผนล่วงหน้าได้ และดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสิทธิประโยชน์ที่ https://www.s-momclub.com/member-privilege  ค่ะ

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่มือใหม่

• วิธีให้ลูกดูดขวด เมื่อลูกติดเต้าไม่ดูดขวดนม พร้อมวิธีรับมือลูกน้อย
• วิธีกู้น้ำนม เมื่อคุณแม่น้ำนมไม่ไหล น้ำนมหด พร้อมวิธีเพิ่มน้ำนม
• วิธีจับลูกเรอ ท่าอุ้มเรอเมื่อลูกไม่เรอ ช่วยให้ลูกสบายท้องหลังอิ่มนม
• ท่าให้นมลูก ท่านอนให้นม พร้อมท่าจับเรอ ป้องกันลูกน้อยท้องอืด
• ท่อน้ำนมอุดตัน ภาวะท่อน้ำนมตันของคุณแม่ให้นมหลังคลอด