วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด ให้คุณแม่ฟิตหุ่นสวยหลังคลอดได้ด้วยตัวเอง

วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด ให้คุณแม่ฟิตหุ่นสวยหลังคลอดได้ด้วยตัวเอง

17.04.2024

เรื่องที่คุณแม่มือใหม่หลาย ๆ ท่าน กังวลนอกจากเรื่องสุขภาพของลูกน้อยที่เพิ่งคลอด เรื่องการดูแลการเตรียมน้ำนมแม่ ที่หลับที่นอนต่าง ๆ แล้ว ก็คงหนีไม่พ้นเรื่องของตัวคุณแม่เองโดยเฉพาะเรื่องของรูปร่างและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างการตั้งท้อง แม้ว่าจะคลอดน้องมาแล้วแต่พอส่องกระจกก็ยังสงสัยว่าเมื่อไหร่จะหุ่นดีเหมือนเดิมเสียที จะทำยังไงดีนะ ออกกำลังกายได้ไหม หรือจะอดอาหารดีไหม

headphones

PLAYING: วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด ให้คุณแม่ฟิตหุ่นสวยหลังคลอดได้ด้วยตัวเอง

อ่าน 7 นาที

 

สรุป

  • ตามปกติคุณแม่สามารถลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายได้ภายใน 4-6 สัปดาห์หลังจากคลอดหรือปรึกษาแพทย์ เพื่อรับคำแนะนำก่อนเริ่มออกกำลังกายควรเริ่มจากกิจกรรมเบา ๆ ในบ้าน จนเมื่อร่างกายพร้อมมากขึ้นแล้ว ค่อย ๆ เพิ่มระดับออกกำลังกาย โดยน้ำหนักจะค่อย ๆ กลับไปเป็นปกติในช่วง 6-9 เดือน
  • คุณแม่ไม่ควรอดอาหารระหว่างให้นมลูกน้อย แต่ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
  • การให้นมลูกถือเป็นการเผาผลาญพลังงานอย่างดี คุณแม่ที่ให้นมลูกไปจนถึง 4-6 เดือนจะช่วยลดไขมันส่วนต่าง ๆ ของคุณแม่ได้

 

เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

คุณแม่ทุกคนเมื่อตั้งท้องจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมา 10-12 กิโลกรัม และจะค่อย ๆ ลดลงเมื่อผ่านไปราว 6-9 เดือนทั้งนี้คุณแม่แต่ละคนจะมีข้อจำกัดทางร่างกายไม่เหมือนกัน สาเหตุที่คุณแม่บางท่านไม่สามารถลดน้ำหนักได้อาจจะมีสาเหตุมาจากปริมาณอาหารที่กินเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับผลิตน้ำนมและเพื่อใช้เป็นพลังงานสำหรับกิจวัตรที่เปลี่ยนแปลงไป ทั้งพักผ่อนน้อย นอนไม่เป็นเวลา ทำให้มีปัญหาระบบเผาผลาญในร่างกาย แต่ไม่ต้องกังวล เพราะเรื่องรูปร่างและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นเกิดขึ้นได้กับคุณแม่หลังคลอดทุกคน และที่สำคัญการทำให้ตัวเองกลับมารูปร่างกระชับดูดี สุขภาพแข็งแรง น้ำหนักลดก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินไปด้วย เพียงเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างเหมาะสม ในบ้านก็ได้ผลเช่นกัน

 

ลดน้ำหนักหลังคลอด ควรเริ่มทำตอนไหน

สำหรับคุณแม่ที่คลอดตามธรรมชาติ อยากจะเริ่มลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยเริ่มออกกำลังกายแบบเบา ๆ ได้ตั้งแต่หลังคลอดโดยแบ่งเป็น 2 ระยะ

  • โดยระยะแรกสามารถทำได้ตั้งแต่วันแรกจนถึงวันที่ 3 หลังคลอด โดยเน้นที่การออกกำลังกายเพื่อบริหารปอด บริหารไหล่ แขน กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อท้อง และบริเวณฝีเย็บ
  • ต่อมาในระยะที่ 2 คือ ตั้งแต่วันที่สามเป็นต้นไป เน้นที่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้างเนื้อต่าง ๆ ทั้งแขน ไหล หน้าทอง อุ้งเชิงกราน หน้าอกค่ะ 

ส่วนคุณแม่ที่ผ่าคลอด หากต้องการออกกำลังกายหลังผ่าคลอด อาจจะต้องรอจนถึง 6 สัปดาห์เสียก่อน หรืออาจจะลองขอคำปรึกษาจากคุณหมอหลังจากไปตรวจภายในหลังคลอดตามนัดก็ได้

 

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักหลังคลอด

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักของคุณแม่มีมากมายเลย การออกกำลังกายโดยเฉพาะการคาร์ดิโอหรือการออกกำลังบริเวณผนังหน้าท้องจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อรอบ ๆ ผนังช่องคลอดของคุณแม่ที่ยืดขยายออกมาเป็นเวลาหลายเดือนระหว่างตั้งท้องหดกลับคืนสู่สภาพเดิมเหมือนช่วงก่อนท้อง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันช่องคลอดหย่อน กะบังลมบริเวณอุ้งเชิงกรานเคลื่อน และยังเป็นการลดไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

 

ข้อควรรู้! ลดน้ำหนักหลังคลอดด้วยการกินน้อย ๆ ส่งผลเสียมากแค่ไหน

คุณแม่บางท่านที่คิดว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่พอ อยากจะอดอาหารไปด้วย ความจริงแล้วคุณแม่ที่กำลังให้นมลูกน้อยไม่ควรงดหรืออดอาหาร เพราะอาจทำให้ร่างกายของคุณแม่ได้รับพลังงานและสารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้เกิดผลเสียต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายของคุณแม่ และที่สำคัญลูกน้อยก็จะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอตามไปด้วย คุณแม่ควรกินอาหารที่ให้พลังงานไม่น้อยกว่า 1,500–1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ถ้าคุณแม่อยากจะควบคุมอาหารก็สามารถเลือกรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเกินไป หรือมีโซเดียมหรือน้ำตาลสูง เลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี อาหารโปรตีนและแคลเซียมสูงอย่างเหมาะสม และดื่มน้ำให้เพียงพอ งดน้ำอัดลมหรือแอลกอฮอล์

 

ลดน้ำหนักหลังคลอด ใช้เวลานานไหมถึงจะเห็นผล

คุณแม่บางคนกังวลว่าเมื่อน้ำหนักเพิ่มช่วงตั้งท้องแล้วจะไม่สามารถกลับไปน้ำหนักเท่าเดิมได้อีก โดยทั่วไปแล้วเมื่อตั้งท้องคุณแม่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากน้ำหนักปกติมาประมาณ 10-15 กิโลกรัม แต่พอหลังคลอดแล้วน้ำหนักของคุณแม่จะลดลงประมาณ 5-6 กิโลกรัม และจะลดลงเรื่อย ๆ 2-3 กิโลกรัมภายใน 1-2 สัปดาห์แรก ในช่วง 6 เดือนน้ำหนักของคุณแม่จะลดลงอย่างช้า ๆ  ก่อนที่น้ำหนักจะค่อย ๆ กลับไปใกล้เคียงกับตอนก่อนตั้งท้องภายใน 6-9 เดือน

 

รู้หรือไม่ ให้นมลูกจากเต้า ช่วยเผาผลาญพลังงานได้เยอะมาก

สำหรับคุณแม่มือใหม่ที่ไม่มีเวลาหรือไม่สามารถออกกำลังกายได้ก็ไม่ต้องกังวลไป เพราะลำพังการให้นมลูกจากเต้าของคุณแม่ก็เป็นการเผาผลาญไขมันในร่างกายไปได้โดยเฉลี่ย 500 กิโลแคลอรีต่อวัน หรือเท่ากับการออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณ 45-60 นาที และยิ่งถ้าคุณแม่ให้นมลูกน้อยอย่างต่อเนื่อง 4-6 เดือนก็จะช่วยลดสัดส่วนของคุณแม่ได้อย่างเห็นผล และช่วยทำให้น้ำหนักของคุณแม่กลับมาปกติได้

 

สารพัดวิธีลดน้ำหนักหลังคลอด

 

วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

คุณแม่ที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อจะให้รูปร่างกลับมาสวยเหมือนเดิมสามารถทำได้หลากหลายวิธีเริ่มทำได้ดังนี้
 

พักผ่อนให้เต็มที่ คุณแม่ควรจะหาโอกาสพักผ่อนทุกครั้งที่มีโอกาส เพราะการเลี้ยงลูกน้อยโดยเฉพาะช่วงแรกนั้นทำให้คุณแม่ต้องอดนอน นอนไม่เป็นเวลา แต่การอดนอนนั้นจะเป็นการกระตุ้นการอยากอาหาร ดังนั้นควรพักผ่อนให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

 

อาหารของคุณแม่ก็สำคัญไม่แพ้กัน คุณแม่ควรกินอาหารและดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อให้ได้สารอาหารให้เพียงพอสำหรับคุณแม่และลูกน้อย ควรหลีกเลี่ยงอาหารและน้ำที่มีโซเดียมและน้ำตาลสูง อาหารที่มีไขมันสูงเกินไป อาหารแปรรูป น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้อาจส่งผลต่อคุณภาพของน้ำนม และส่งผลต่อการลดน้ำหนักของคุณแม่ได้ด้วยสำหรับคุณแม่และลูกน้อย ควรหลีกเลี่ยงอาหารและน้ำที่มีโซเดียมและน้ำตาลสูง อาหารที่มีไขมัน อาหารแปรรูป น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้อาจส่งผลต่อคุณภาพของน้ำนม และส่งผลต่อการลดน้ำหนักของคุณแม่ได้ด้วย
การให้นมลูกน้อย อย่างที่กล่าวไปว่าการให้นมลูกน้อยเป็นการเผาผลาญพลังงานอย่างดีสำหรับคุณแม่ การให้นมลูกน้อยต่อเนื่องไปตลอด 4-6 เดือน จะทำให้คุณแม่น้ำหนักลดลงและหุ่นดีได้ค่ะ

 

ออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ คุณแม่สามารถออกกำลังกายหลังคลอดเล็ก ๆ น้อย ๆ ขณะอยู่ที่บ้านได้ อย่างการลุกขึ้นเดินบ่อย ๆ อุ้มลูกน้อย ทำความสะอาดบ้าน กวาดบ้านถูบ้าน ล้างจาน ทำกิจกรรมภายในบ้าน โยคะ ทำกายบริหารเบา ๆ ไม่กี่ท่า ท่าละไม่กี่ครั้งค่อย ๆ เพิ่มความยากหรือจำนวนครั้งตามลำดับ  วันละประมาณ 30 นาที หรือหากประเมินตัวเองว่าร่างกายพร้อมแล้วก็สามารถออกไปเดินออกกำลังที่สวนสาธารณะ เดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะ ๆ ได้ ทั้งนี้เพื่อความมั่นใจ คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ว่าถึงเวลาที่เหมาะและร่างกายคุณแม่พร้อมจริง ๆ แล้ว

 

ขณะออกกำลังหากมีอาการวิงเวียนศีรษะ ตาพร่า หน้ามืด เหนื่อย ใจสั่นเจ็บหน้าอก ควรหยุดการออกกำลัง และหากพักแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์ทันที

 

คุณแม่มือใหม่สามารถลดน้ำหนักได้หลากหลายวิธีมาก การให้นมลูกก็เป็นการเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่ดีเช่นกัน ร่วมกับการที่คุณแม่พักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารที่เป็นประโยชน์ก็จะเป็นการช่วยการลดน้ำหนักได้ การออกกำลังกายก็สามารถทำได้เพียงแต่ต้องทำอย่างค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป อย่าหักโหม เริ่มจากการออกกำลังเล็ก ๆ น้อย ๆ ในบ้าน ก่อนจะค่อย ๆ เพิ่มระดับขึ้นเรื่อย ๆ และคอยสังเกตอาการของตัวเองให้ดี ที่สำคัญอย่าโฟกัสที่การลดน้ำหนักจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ

 

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

 

 
อ้างอิง:

  1. Department of Mental Health, กรมสุขภาพจิต
  2. กระชับหน้าท้องหลังการคลอดบุตร, คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
  3. ลดน้ำหนักหลังคลอด ด้วยการให้นมลูก ทำได้จริงหรือไม่, Helloคุณหมอ
  4. คุณแม่หลังคลอดรับมือให้ถูก อะไรควรเพิ่ม อะไรต้องลด, โรงพยาบาลกรุงเทพ
  5. การออกกำลังกายหลังคลอด, โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาติไทย

อ้างอิง ณ วันที่ 8 กุมภาพันธ์ 2567

บทความแนะนำ

คนท้องกินกาแฟได้ไหม ตั้งครรภ์แต่ติดกาแฟอันตรายหรือไม่ ทำอย่างไรดี

คนท้องกินกาแฟได้ไหม ตั้งครรภ์แต่ติดกาแฟอันตรายหรือไม่ ทำอย่างไรดี

คนท้องกินกาแฟได้ไหม คุณแม่ติดกาแฟมาก สามารถกินกาแฟได้หรือเปล่า คุณแม่กินกาแฟอันตรายกับลูกในครรภ์หรือไม่ ควรกินเท่าไหร่ถึงไม่อันตรายกับลูกในครรภ์

เช็กน้ำหนักทารกในครรภ์ ลูกน้ำหนักตัวเท่าไหร่ คุณแม่ควรรู้อะไรบ้าง

เช็กน้ำหนักทารกในครรภ์ ลูกน้ำหนักตัวเท่าไหร่ คุณแม่ควรรู้อะไรบ้าง

น้ำหนักทารกในครรภ์ เป็นเรื่องที่คุณพ่อคุณแม่ควรให้ความสำคัญ เพราะน้ำหนักทารกในครรภ์หรือน้ำหนักลูกในครรภ์ ช่วยบอกถึงพัฒนาการตามวัยของลูกในท้องได้

ปากมดลูกเปิดมีอาการยังไง กระตุ้นปากมดลูกนานแค่ไหน กว่าจะคลอด

ปากมดลูกเปิดมีอาการยังไง กระตุ้นปากมดลูกนานแค่ไหน กว่าจะคลอด

เมื่อคุณแม่ใกล้คลอด ปากมดลูกจะเริ่มเปิดมากขึ้น อาการปากมดลูกเปิดเป็นยังไง ต้อง กระตุ้นปากมดลูกไหม พร้อมอาการใกล้คลอดที่คุณแม่ควรรู้

คนท้องกินชาเขียวได้ไหม ชาเขียวมีคาเฟอีน อันตรายกับคนท้องหรือเปล่า

คนท้องกินชาเขียวได้ไหม ชาเขียวมีคาเฟอีน อันตรายกับคนท้องหรือเปล่า

คนท้องกินชาเขียวได้ไหม ชาเขียวมีคาเฟอีน อันตรายกับคนท้องหรือเปล่า คุณแม่ที่ชอบกินชาเขียวควรดื่มชาเขียวในปริมาณเท่าไหร่ ถึงไม่อันตรายกับทารกในครรภ์ ไปหาคำตอบกัน

อาหารเพิ่มน้ำหนักลูกในครรภ์ให้เหมาะสม คุณแม่ควรกินอะไรให้สุขภาพดีทั้งแม่และลูก

อาหารเพิ่มน้ำหนักลูกในครรภ์ให้เหมาะสม คุณแม่ควรกินอะไรให้สุขภาพดีทั้งแม่และลูก

อาหารเพิ่มน้ำหนักลูกในครรภ์ให้เหมาะสมมีอะไรบ้าง คุณแม่ควรบำรุงครรภ์ให้แข็งแรงด้วยการกินอาหารเพิ่มน้ำหนักลูกที่มีประโยชน์ต่อพัฒนาการของลูกและครรภ์ของคุณแม่โดยตรง

คนท้องกินเผ็ดได้ไหม คุณแม่ชอบกินเผ็ดอันตรายกับลูกหรือเปล่า

คนท้องกินเผ็ดได้ไหม คุณแม่ชอบกินเผ็ดอันตรายกับลูกหรือเปล่า

คนท้องกินเผ็ดได้ไหม คุณแม่ตั้งครรภ์ชอบกินของเผ็ดจะอันตรายกับลูกในครรภ์หรือเปล่า ระดับความเผ็ดแค่ไหนที่คุณแม่สามารถทานได้และไม่เป็นอันตรายกับลูกน้อยในครรภ์

คนท้องกินเครื่องดื่มเกลือแร่ได้ไหม คุณแม่แพ้ท้องจนไม่มีแรง รับมือแบบไหนดี

คนท้องกินเครื่องดื่มเกลือแร่ได้ไหม คุณแม่แพ้ท้องจนไม่มีแรง รับมือแบบไหนดี

คนท้องกินเครื่องดื่มเกลือแร่ได้ไหม คำถามที่คุณแม่ตั้งครรภ์อยากรู้ เมื่อมีอาการแพ้ท้องจนเหนื่อยอ่อน หมดแรง แต่ก็กังวลว่าการกินเครื่องดื่มเกลือแร่จะส่งผลกระทบกับลูกน้อยในครรภ์

เลือกระยะการตั้งครรภ์และพัฒนาการเด็ก