Add เลย กิจกรรมสนุกๆ
พร้อมรางวัลมากมาย FREE!
กรุณากรอกข้อมูล

รวมทีเด็ด กลเม็ด 3:3

14 ต.ค. 2559

 

7.jpg

คุณแม่รับหน้าที่ทำอาหารและซื้อของเข้าบ้าน ให้กับสมาชิกในครอบครัวรวมทั้งลูกกินยากช่างเลือกอยู่หรือเปล่าคะ?
การเตรียมผักและผลไม้ในอาหารทั้ง 3 มื้อต่อวันอาจเป็นเรื่องง่ายกว่าที่คุณแม่คิด เพราะยังมีวิธีการหลากหลายในการนำเสนอเมนูผักและผลไม้ให้กับทุกคนในครอบครัว ยิ่งคุณกินผักและผลไม้ได้หลากหลายมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพมากเท่านั้น
Azmina Govindji นักกำหนดอาหารได้ให้เคล็ด (ไม่)ลับและไอเดียง่ายๆกับคุณแม่เบื้องต้นดังนี้ค่ะ:

ผักและผลไม้ กินให้ได้ทั้งวัน
ยังมีโอกาสมากมายที่คุณแม่จะเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารทั้ง 3 มื้อสำหรับคนในครอบครัวค่ะ
“โอกาสเหล่านี้อาจไม่ได้มาชัดเจนทันทีทันใดค่ะ” Azmina กล่าว “ยกตัวอย่างเช่น คุณแม่สามารถปรุงอาหารมื้อเช้าด้วยส่วนประกอบหลากหลายขึ้น เช่น เห็ดเผา ถั่วคั่ว และน้ำผลไม้ 100% แบบไม่หวานสักหนึ่งแก้ว”

คุณแม่ควรจำกัดปริมาณน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มสมูธตี้ ต่อวันเพียง 1 แก้วเล็ก (150 มล.) และจำไว้เสมอว่าให้เสิร์ฟน้ำผลไม้หรือสมูธตี้เฉพาะในเวลาอาหารเท่านั้น (ไม่ควรเสิร์ฟเป็นอาหารว่าง หรือของกินเล่นระหว่างวัน) เพราะจะทำให้ลูกฟันผุ คุณแม่ต้องระมัดระวังเครื่องดื่มที่ระบุบนฉลากว่า “น้ำผลไม้” ด้วย เพราะน้ำผลไม้ก็นับรวมเป็นอาหารชนิดหนึ่งใน 5 ส่วนของมื้ออาหารต่อวันเช่นกัน

Azmina ย้ำถึงสัดส่วนอาหาร 5 มื้อต่อวันไว้ดังนี้:
     • มื้อเช้า หากคุณแม่เสิร์ฟซีเรียลหรือโจ๊กเป็นอาหารเช้า ให้เพิ่มผลไม้ เช่น กล้วยฝาน สตอเบอรี่ลงไปด้วย
     • อาหารว่างมื้อเช้าที่โรงเรียน เด็กทุกคนที่มีอายุระหว่าง 4-6 ปีที่โรงเรียนท้องถิ่นของรัฐบาล (Local Education Authority-maintained schools) จะได้รับผักหรือผลไม้ 1 ชิ้น (ผล) ฟรีทุกๆวันซึ่งมักแจกให้ช่วงมื้ออาหารว่างตอนเช้า แต่หากลูกคุณอายุมากกว่า 6 ปีขึ้นไป คุณแม่สามารถเตรียมผลไม้สัก 1 ผลให้ลูกไปกินที่โรงเรียนในอาหารว่างมื้อเช้าได้ ข้อบังคับเกี่ยวกับอาหารในโรงเรียน (School Food Regulations) ระบุว่า ทางโรงเรียนจะต้องมีผักหรือผลไม้ไว้ทุกๆที่ของประตูทางออก สโมสรอาหารเช้า ร้านขนมและเครื่องขายอาหารหยอดเหรียญด้วย
     • มื้อเที่ยงที่โรงเรียน ในกรณีที่คุณแม่เตรียมอาหารเที่ยงไปให้ลูกกินเอง มื้อเที่ยงนี้จะต้องประกอบด้วยผลไม้และผักอย่างละ 1 ส่วนของอาหาร หากคุณแม่เตรียมมื้อเที่ยงไปให้ลูกน้อยก็ยังมีสารพัดวิธีที่จะใส่ผักหรือผลไม้ไปในกล่องข้าวได้ค่ะ
     • ระหว่างทางกลับบ้านจนกระทั่งถึงบ้าน เด็กๆมักหิวจัดในช่วงนี้ ให้คุณแม่ฉวยโอกาสนี้ล่ะให้พวกเขากินผักหรือผลไม้เป็นของว่างค่ะ อาจเป็นกล้วย แพร์ ส้มหรือแครอทแท่งก็ได้ เวลาที่เด็กๆหิวถือเป็นเวลาดีที่จะให้พวกเขาได้ลองกินอาหารใหม่ๆที่พวกเขาอาจจะเคยปฏิเสธไม่ยอมกินมาก่อนค่ะ
     • มื้อค่ำ คุณแม่ควรเตรียมอาหารที่มีผักอย่างน้อย 2 ชนิดขึ้นไปในมื้ออาหารให้เป็นเรื่องปกติค่ะ คุณแม่ไม่จำเป็นต้องบังคับให้ลูกกินอาหารเหล่านั้น เพียงแต่ให้หมั่นเตรียมอาหารที่มีผักไว้เสมอๆ เพื่อที่ว่าบางทีลูกอาจจะยอมกินสักวัน อาหารที่มีผัก เช่น ต้มจืดเต้าหู้หมูสับก็นับรวมเป็นอาหารมื้อค่ำด้วยเช่นกัน ควรหลีกเลี่ยงการเติมไขมัน เกลือ และน้ำตาลเพิ่มเข้าไปในอาหาร รวมทั้งควรใช้เนื้อไม่ติดมันในการปรุงอาหารด้วย

วางแผนของว่างแสนอร่อย
ของว่างลูกน้อยก็ต้องมีการเตรียมการด้วยเช่นกันค่ะ “ลองนึกถึงช่วงเวลาอาหารว่างของครอบครัวดูสิคะ” Azmina กล่าว “จากนั้นคิดต่อยอดไปว่าจะเปลี่ยนของว่างนั้นเป็นผักและผลไม้ได้อย่างไรบ้าง”
       • การวางหรือหั่นผักและผลไม้ให้มองเห็นหรือหยิบกินง่ายก็ช่วยคุณแม่ได้มากนะคะ เพราะเด็กๆมักหยิบอะไรใกล้มือมากินได้ง่ายกว่าค่ะ
       • ให้วางชามผลไม้ไว้ในห้องนั่งเล่น กระตุ้นลูกน้อยให้หยิบของว่างจากชามผลไม้แทนที่จะไปตามล่าหาของว่างในครัว
       • คุณแม่สามารถเก็บชามผลไม้สดพร้อมทานไว้ในตู้เย็นก็ได้ เพราะจะดึงดูดใจลูกๆมากกว่าเมื่อต้องเปิดตู้เย็นหาของกิน
       • และเช่นเดียวกันค่ะ คุณแม่สามารถหั่นผักพร้อมทานเก็บไว้ในตู้เย็นได้ ไม่ว่าจะเป็นแครอทหรือขึ้นช่ายก็ได้ค่ะ
       • ทริปครอบครัวถือเป็นเวลากินของว่างร่วมกัน คุณแม่อาจประหยัดเงินด้วยการนำกล้าว แครอท ขึ้นช่ายหรือพริกหวานแท่งไปเป็นของว่างได้แทนที่จะไปเสียเงินซื้อขนมแพงๆมากินกันค่ะ

ให้ลูกมีส่วนร่วมกับอาหาร
การปล่อยให้ลูกมีส่วนร่วมในการเลือกและเตรียมผักหรือผลไม้จะช่วยให้พวกเขากินได้มากขึ้น
“ให้เด็กๆได้คุ้นเคยกับสีและรูปร่างของผลไม้และผักยิ่งเร็วได้เท่าไหร่ยิ่งดี” Azmina แนะนำ
“เมื่อคุณต้องไปซื้อของประจำสัปดาห์ ให้ลูกเลือกผักหรือผลไม้หนึ่งอย่างที่เขาอยากลองกิน และคอยแนะนำลูกถึงวิธีการเตรียมอาหารเมื่อเขาอยู่ช่วยคุณในครัว”
ให้ลูกได้รู้จักกับผักและผลไม้ที่หลากหลายให้มากที่สุดและแสดงให้เขาเห็นว่าผักและผลไม้นี้เป็นอาหารที่คนอื่นก็กินกันในชีวิตประจำวันตามปกติค่ะ
“หากลูกของคุณไม่กระตือรือร้นที่จะกินผักและผลไม่เท่าไหร่ ผักกระป๋อง เช่น ถั่วขาวในซอสมะเขือเทศ ก็เป็นไอเดียที่ดีสำหรับเด็กเริ่มกินผักค่ะ” Azmina กล่าว
วิธีการปรุงอาหารซ่อนผัก เช่น เคี่ยวแครอทผสมในโจ๊ก ก็ใช้ได้ผลนะคะ แต่เราไม่อยากให้คุณแม่พึ่งพาแต่วิธีการนี้เท่านั้นค่ะ
“คุณแม่ต้องพยายามไม่สร้างความคิดที่ว่าผักเป็นอาหารไม่น่ารื่นรมย์และจำเป็นต้องซ่อนในส่วนผสมของอาหาร แต่ให้ลองสร้างความสนุกจากการลองกินผักและผลไม้นานาชนิด เพื่อหาสิ่งที่ลูกชอบกินแทนค่ะ”

แหล่งที่มา :National Health Service [Online]. Available: http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Family.aspx (December 12, 2015)

แนะนำบทความนี้ให้เพื่อนๆ
ให้คะแนนบทความนี้
1คะแนน
2คะแนน
3คะแนน
4คะแนน
5คะแนน