กรุณากรอกข้อมูล

6 ท่าบริหารร่างกายช่วยคุณแม่ท้องคลายกังวล

05 ส.ค. 2558

mom-exercise

ในช่วงที่คุณแม่ท้องควรบริหารร่างกายให้แข็งแรง เตรียมตัวไว้ให้พร้อมในการคลอดลูกนะคะ ซึ่งการบริหารร่างกายนอกจากจะช่วยให้คุณแม่มีกล้ามเนื้อแข็งแรง มีความยืดหยุ่น และมีระบบไหลเวียนเลือดที่คล่องตัวช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อขณะตั้งครรภ์ได้แล้ว ยังช่วยให้คุณแม่คลายความวิตกกังวลใจได้ด้วย

แต่คำถามชวนสงสัยของคุณแม่ก็คือ คุณแม่ท้องจะออกกำลังกายและบริหารร่างกายอย่างไรจึงจะปลอดภัย?

คุณแม่สามารถบริหารร่างกายได้ด้วยการออกกำลังกายเบาๆ และยืดเส้นสายด้วยความผ่อนคลายค่ะ ลองไปดูกันนะคะ ว่าการบริหารร่างกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณแม่ท้องโต

  1. การบริหารศีรษะและคอ

    เป็นปกติที่คุณแม่ท้องมักรู้สึกหงุดหงิด รำคาญใจ แม้เพียงแค่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ให้คุณแม่ลองหาวิธีคลายความหงุดหงิดด้วยการหาสิ่งบันเทิงใจ หรือเอาใจตัวเอง ด้วยการทานอาหารอร่อยๆ มีประโยชน์ หรือลองอาบน้ำให้นานๆ ให้ร่างกายได้ผ่อนคลายก็ช่วยได้ค่ะ แต่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงการอาบน้ำด้วยน้ำที่อุ่นจัดๆ เพื่อป้องกันการสูญเสียความชุ่มชื้นจากผิวหนังค่ะ และหลังอาบน้ำ อย่าลืมครีมบำรุงให้ทั่วผิวหนัง ไม่ว่าจะเป็นผิวหน้าท้อง ผิวที่ต้นขา จะช่วยให้ผิวกักเก็บความชุ่มชื้นได้มากขึ้นค่ะ

  2. การบริหารเอว

    ให้คุณแม่นั่งขัดสมาธิสบายๆ โดยหลังและคอตั้งตรง จากนั้นก็วางมือขวาค้ำไว้ทางด้านหลังของลำตัว วางมือซ้ายไว้บนเข่าขวา แล้วหายใจออกช้าๆ พร้อมกับหมุนตัวไปทางขวาแล้วเกร็งยืดกล้ามเนื้อไว้ เสร็จแล้วก็ทำซ้ำกันแบบนี้ในทิศทางตรงกันข้ามค่ะ

  3. การบริการแขนและหัวไหล่

    คุณแม่ต้องนั่งงอเข่าทับขา โดยตั้งลำตัวให้ตรงแล้วยกเหยียดแขนขวาให้สูงขึ้น ก่อนจะงอข้อศอกเอื้อมแขนลงมาด้านหลัง แล้วใช้มือซ้ายช่วยจับที่ข้อศอกขวา จากนั้นก็ออกแรงดันข้อศอกขวาลงมาเรื่อยๆ แล้วเปลี่ยนตำแหน่งโดยเอื้อมมือซ้ายไปข้างหลังเพื่อจับมือขวาให้เหนี่ยวเกร็งไว้ ดึงให้ตึงค้างไว้ พร้อมกับนับ 1 ถึง 20 ในใจ แล้วจึงค่อยๆ คลายมือออกช้าๆ จากนั้นก็เปลี่ยนมาทำซ้ำอีกข้างหนึ่งค่ะ

  4. การบริหารขาและเท้า

    ให้คุณแม่นั่งหลังตรง แล้วเหยียดขาตรงไปข้างหน้า จากนั้นวางมือทั้งสองไว้บนพื้นข้างลำตัว ประคองลำตัวให้ตรงแล้วลากส้นเท้าเข้าหาลำตัว ค่อยๆ งอเข่าขึ้นทีละนิดๆ จากนั้นก็ทำซ้ำไปมาเรื่อยๆ การบริหารท่านี้จะช่วยลดการเป็นตะคริวเพราะกล้ามเนื้อน่องและต้นขาจะแข็งแรงขึ้นค่ะ

  5. การกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด

    คุณแม่ต้องค่อยๆ ยกขาให้ลอยขึ้นเหนือพื้น แล้วเหยียดขาให้ตึงออก จากนั้นก็หมุนข้อเท้า แกว่งปลายเท้าให้เป็นรูปวงกลม

  6. การบริหารลำตัว

    วิธียืดส่วนหลัง

    ให้คุณแม่ยืนตัวตรงแล้วแยกเท้าออกห่างกันประมาณ 1 ฟุต ไขว้มือทั้งสองข้าง ไว้ข้างหลังแล้วก้มตัวลงช้าๆโดยพยายามยืดหลังให้ตรงไว้ พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ สม่ำเสมอ 3-4 ครั้ง ต่อจากนั้นค่อยๆ ยืดตัวกลับมาในท่ายืนตรงอีกครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ นะคะ

    เมื่อคุณแม่ทำท่าแรกได้คล่องแล้ว เราลองมาทำท่าต่อไปนะคะ โดยเราต้องเริ่มจากท่าแรกก่อน ด้วยการก้มตัวลงมาเต็มที่ แล้วจากนั้นคุณแม่ก็ค่อยๆ ยกแขนทั้งสองข้างที่ประสานกันอยู่ข้างหลังขึ้น แล้วเหยียดจนสุดแขนให้แขนตรงและตึง

    วิธีบริหารอุ้งเชิงกราน

    ในท่านี้คุณแม่ต้องค่อยๆนั่งลง แล้วโน้มตัวออกไปข้างหน้า จากนั้นวางมือคว่ำลงบนพื้นเป็นท่าคลานสี่ขาแยกเข่าห่างจากกันประมาณ 1 ฟุต เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและอุ้งเชิงกรานขึ้น ซึ่งท่านี้จะทำให้หลังโค้งขึ้นจากนั้นเกร็งไว้ประมาณ 2-3 วินาทีค่ะ แต่ท่านี้ต้องระวังอย่าให้หลังแอ่นลงนะคะ เพราะอาจทำให้เจ็บหลังได้ค่ะ จากนั้นคุณแม่ก็ ค่อยๆ ผ่อนคลายตัวกลับมาสู่ท่าเดิม

    วิธียืดกล้ามเนื้อช่วงล่าง

    ท่าที่ 1 ให้คุณแม่นอนราบบนพื้น วางแขนข้างลำตัวโดย คว่ำฝ่ามือลง แล้วค่อยๆ ชันเข่าขึ้น จากนั้นกดเท้าลงกับพื้นแล้วยกสะโพกสูงจนหลังลอยขึ้นจากพื้น ท่านี้เราต้องให้ไหล่ช่วยรับน้ำหนักตัว โดยใช้มือทั้งสองช่วยพยุง จากนั้นหายใจเข้ายาว ขณะยกตัวขึ้น แล้วหายใจออกขณะลดตัวลงกับพื้น

    ท่าที่ 2 ท่านี้ให้คุณแม่นอนราบกับพื้นเช่นกัน โดยผ่อนคลายขาทั้งสองด้วยการเหยียดขาให้ตรง แล้วจากนั้นก็ยกขาทั้งสองขึ้น ก่อนจะพับเข่าเข้าหาลำตัวและใช้มือทั้งสองยึดเข่าเกรงไว้ ประมาณ 2-3 นาที พร้อมกับหายใจเข้า – ออกลึกๆ และทำซ้ำไปเรื่อยๆ ค่ะ

    ท่าที่ 3 ให้คุณแม่นอนราบขาขวาเหยียดตรง ยกขาพับเข่าซ้ายมากอดไว้แล้วเกร็งตัว จากนั้นก็ทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง

    ท่าที่ 4 คุณแม่นอนราบกับพื้น ยกขาพับเข่าขึ้นทั้งสองข้าง แล้วไขว้ขากันไว้ที่ข้อเท้า จากนั้นก็ หมุนสะโพกเป็นวงกลมไปตามเข็มนาฬิกา ท่านี้พยายามให้หลังติดกับพื้นไว้ให้มากที่สุด เมื่อหมุนจนสุดแล้วก็หมุนกลับทำซ้ำอีกครั้ง ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ

    ท่าที่ 5 ให้คุณแม่นอนราบ ค่อยๆ บิดเอว แล้วจึงผ่อนคลายด้วยการเหยียดแขนไหล่ทั้งสองข้างให้ราบกับพื้นจากนั้นชันเข่าขึ้นแล้วหายใจออกพร้อมกับหมุนเข่าไปทางซ้ายช้าๆ ในขณะเดียวกันก็หมุนศีรษะ และคอไปทางขวา แล้วเกร็งตัวนิ่งไว้ 2-3 วินาที แล้วจึงหมุนกลับมาท่าเดิมและผ่อนคลาย จากนั้นทำซ้ำอีกครั้งแต่สลับข้างกัน ซึ่งการบริหารท่านี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังยืดตัวได้ดีขึ้น

คุณแม่บอกต่อ

ด้วยรูปร่างของ คุณแม่ท้องจึงทำให้คุณแม่มีข้อจำกัดในการบริหารร่างกายค่ะ เราจึงมีเคล็ดลับเล็กๆ มาฝาก

  1. หากคุณแม่นั่งยืดตัวตรงได้ลำบาก ก็ให้นั่งพิงผนังห้องไว้นะคะ
  2. คุณแม่ควรเริ่มต้นการบริหารช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป อย่ารีบร้อนค่ะ
  3. ควรบริหารร่างกายบนพื้นราบเสมอและในสถานที่ปลอดภัยเสมอ
  4. หายใจสม่ำเสมอขณะออกกำลังกาย
  5. คุณแม่ท้องมักเป็นตะคริวได้ง่าย จึงควรหลีกเลี่ยงการเหยียดเกร็งปลายเท้า เพื่อป้องกันการเป็นตะคริว
  6. ถ้าคุณแม่ รู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บปวดให้หยุดออกกำลังกายในทันทีนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก: หนังสือ 40 สัปดาห์พัฒนาครรภ์คุณภาพ โดย รศ.พญ. สายฝน - นพ.วิชัย ชวาลไพบูลย์ สำนักพิมพ์รักลูกบุ๊ค ธันวาคม 2553

แนะนำบทความนี้ให้เพื่อนๆ
ให้คะแนนบทความนี้
1คะแนน
2คะแนน
3คะแนน
4คะแนน
5คะแนน