กรุณากรอกข้อมูล

5 อันดับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดของคุณแม่ท้อง

16 ส.ค. 2559

P3.png

1.เดินเร็ว
หากก่อนตั้งครรภ์คุณแม่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเท่าไหร่นัก การเดินเร็วบริเวณหมู่บ้านก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีค่ะ คุณแม่จะได้ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดโดยที่ไม่ส่งผลกระทบต่อหัวเข่าและข้อเท้ามากเกินไปและคุณแม่สามารถทำได้เกือบทุกๆที่และทุกเวลาตลอดการตั้งครรภ์ทั้ง 9 เดือนค่ะ

เคล็ดลับความปลอดภัย:
ขณะที่ทารกในครรภ์กำลังเติบโตขึ้น ศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงของคุณแม่จะมีการเปลี่ยนแปลงและคุณแม่จะสูญเสียความสมดุลและการทรงตัวค่ะ คุณแม่ควรเดินบนพื้นถนนเรียบ ระวังหลุมบ่อ หินและสิ่งกีดขวางอื่นๆ และอย่าลืมสวมรองเท้าที่มีพื้นพยุงฝ่าเท้าด้วยนะคะ

2.ว่ายน้ำ
ว่ายน้ำคือการออกกำลังกายที่เหมาะมากในช่วงตั้งครรภ์เพราะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อย และไม่เสี่ยงต่อการที่คุณแม่จะล้มทับหน้าท้องตัวเองและทําให้ลูกน้อยได้รับบาดเจ็บค่ะ

การออกกำลังกายในน้ำช่วยให้คุณแม่มีการเคลื่อนไหวที่ดีโดยไม่เพิ่มน้ำหนักกดดันให้ข้อต่อต่างๆค่ะ แม้ว่าคุณแม่จะมีอายุครรภ์ 9 เดือนแล้ว ก็สามารถว่ายน้ำ เดิน แอโรบิก หรือเต้นในน้ำได้ เพราะแอโรบิกในน้ำช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานดีค่ะ ขอให้สนุกนะคะ

เคล็ดลับความปลอดภัย:
ขณะว่ายน้ำให้เลือกท่าว่ายนํ้าที่คุณแม่รู้สึกสบายๆและไม่ทำให้คอ ไหล่หรือกล้ามเนื้อหลังเคล็ดหรือเจ็บได้ ท่ากบเป็นท่าที่ดีเพราะเป็นท่าที่ไม่หมุนลำตัวหรือหน้าท้อง ให้คุณแม่ใช้โฟมว่ายนํ้าช่วยเพื่อให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกแข็งแรงมากขึ้นค่ะ

ควรใช้ความระมัดระวังเมื่อลงน้ำนะคะ ให้จับราวเพื่อช่วยทรงตัวและป้องกันการลื่นไถล ควรหลีกเลี่ยงการดำน้ำหรือกระโดดน้ำ เพราะอาจมีแรงกระแทกกับท้องได้ หลีกเลี่ยงสระที่มีน้ำอุ่นมากๆ ห้องอบไอน้ำ อ่างน้ำร้อนและซาวน่า เพื่อที่ลดความเสี่ยงที่อุณหภูมิร่างกายจะสูงเกินไปค่ะ

3.ปั่นจักรยานอยู่กับที่
การปั่นจักรยานออกกําลังกายอยู่กับที่ในยิมโดยทั่วไปแล้วปลอดภัยค่ะ แม้ว่าคุณแม่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายก็ตาม

การปั่นจักรยานจะช่วยให้การเต้นหัวใจของคุณแม่สูงขึ้นโดยที่ไม่มีแรงกระแทกข้อต่อมากเกินไป ขณะที่หน้าท้องของคุณแม่โตขึ้น คุณแม่สามารถปรับแฮนด์รถเพื่อให้อยู่ในระดับสบายๆขึ้นได้ จักรยานออกกําลังกายสามารถช่วยรองรับน้ำหนักของคุณแม่ได้ และถึงแม้ว่าจุดศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงของคุณแม่เปลี่ยนไปเมื่อท้องมีขนาดใหญ่ขึ้น ซึ่งการขี่จักรยานปกติ(ข้างนอก) อาจทําให้คุณแม่ล้มได้ แต่จักรยานออกกําลังกายในยิมจะไม่ทําให้คุณแม่ล้มค่ะ

4.โยคะ
การเข้าคลาสโยคะสําหรับคุณแม่ท้องจะช่วยให้ข้อต่อของคุณแม่ยืดหยุ่นค่ะ และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายได้ ทั้งยังเพิ่มความแข็งแกร่งของระบบกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ช่วยให้ผ่อนคลาย ซึ่งมีประโยชน์ในการควบคุมความดันโลหิตในระหว่างตั้งครรภ์ด้วยค่ะ นอกจากนี้คุณแม่ยังสามารถใช้เทคนิคที่เรียนรู้จากคลาสโยคะมาปรับใช้ในการทำใจให้สงบและควบคุมอารมณ์ระหว่างการคลอดได้ด้วย

เคล็ดลับความปลอดภัย:
ขณะที่ครรภ์ของคุณแม่โตขึ้นเรื่อยๆ ให้เลี่ยงท่าที่ยากต่อการทรงตัวค่ะ ในไตรมาสที่สอง ให้เลี่ยงท่าที่คุณแม่ต้องนอนหงายราบกับพื้นเนื่องจากว่าลูกน้อยเติบโตขึ้นและมดลูกของคุณแม่มีนํ้าหนักมากซึ่งสามารถกดทับหลอดเลือดดำใหญ่ หลอดเลือดแดงซึ่งมีผลให้การไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงหัวใจลดลงค่ะ

นอกจากนี้ยังต้องระวังท่าที่ต้องยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปค่ะ คุณแม่ตั้งครรภ์อาจผลิตฮอร์โมนรีแลกซิน (Relaxin) ฮอร์โมนที่เพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อมากขึ้นกว่าคนปกติ คุณแม่ควรที่จะรู้ขีดจำกัดของคุณแม่เองและยืดกล้ามเนื้อตามแต่สมควรค่ะ

5.แอโรบิกเบาๆ
แอโรบิกแบบแรงกระแทกสูงและแบบแรงกระแทกตํ่าแตกต่างกันอย่างไร? โดยรวมแล้วแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจและปอด ทั้งยังช่วยรักษาความตึงตัวของกล้ามเนื้อ แอโรบิกแบบแรงกระแทกต่ำจะไม่มีท่ากระโดด เตะสูง กระโดดข้ามสิ่งของหรือการวิ่งเร็ว คุณแม่ควรให้เท้าข้างหนึ่งอยู่บนพื้นดินตลอดเวลาเพื่อให้คุณแม่ลดปริมาณแรงกดดันบนข้อต่อและรักษาการทรงตัวของคุณแม่ค่ะ

การออกกำลังกายแอโรบิกแบบแรงกระแทกตํ่ายังช่วยปกป้องอุ้งเชิงกรานของคุณแม่ด้วย การกระโดดขึ้นลงและการเด้งกระโดดมากเกินไปสามารถทําให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหย่อนและมีโอกาสปัสสาวะเล็ดได้ค่ะ

หากคุณแม่ได้เข้าร่วมคลาสแอโรบิกอยู่แล้ว ให้บอกครูผู้สอนรู้ว่าคุณแม่กำลังตั้งครรภ์เพื่อที่คุณครูจะได้ปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกายหรือแนะนำไม่ให้คุณแม่เคลื่อนไหวหรือทําท่าบางอย่างที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อตัวคุณแม่และลูกน้อยค่ะ

Sources:
Angel J. Miller. The top 5 best pregnancy exercises. 2015; [cited 2015 Oct 23]; [1 screen]. Available at URL: http://www.medicalnewstoday.com/articles/290217.php

แนะนำบทความนี้ให้เพื่อนๆ
ให้คะแนนบทความนี้
1คะแนน
2คะแนน
3คะแนน
4คะแนน
5คะแนน