กรุณากรอกข้อมูล

ผู้หญิงนํ้าหนักเกิน...มีครรภ์อย่างไรให้แข็งแรง

08 ก.ค. 2559

P12.png

การมีน้ำหนักเกินอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนสำหรับคุณและลูกน้อยในระหว่างตั้งครรภ์ ระหว่างคลอดและหลังคลอดได้นะคะ แต่ก็มีวิธีหลากหลายที่คุณแม่สามารถมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงได้เพื่อตัวคุณแม่เองและลูกน้อยดังนี้ค่ะ

เคล็ดลับการปฏิบัติสำหรับการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง
มุ่งเน้นการทานอาหารที่มีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย มากกว่าคอยสนใจว่าอาหารประเภทไหนที่คุณแม่ห้ามทานค่ะ

การรับประทานอาหาร:
       •  ผักผลไม้ ขนมปังธัญพืช และซีเรียลธัญพืช ที่มีวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารหลากหลาย
       •  ทานอาหารหรือดื่มนมไขมันต่ำเพื่อให้ได้แคลเซียม โปรตีนและไอโอดีน (หรือเครื่องดื่มประเภทนมทางเลือก เช่น ผลิตภัณฑ์ที่ทําจากถั่วเหลือง ข้าวหรือข้าวโอ๊ตนมสด)
       •  เนื้อแดงที่ไม่ติดมันเพื่อให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กและโปรตีน และน้ำมันปลา เช่นปลาซาร์ดีนเพื่อโอเมก้า 3 กรดไขมันและโปรตีนค่ะ

หากคุณแม่ทานอาหารที่ดีมีประโยชน์มากพอ ท้องของคุณแม่ก็จะไม่มีที่ว่างสำหรับอาหารที่ไม่ค่อยมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้วล่ะค่ะ

รับประทานอาหารมื้อเล็กๆและอาหารว่างบ่อยๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณแม่ควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและควบคุมปัญหาการตั้งครรภ์อื่นๆ เช่น แพ้ท้องและอาการเสียดท้องได้ค่ะ การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆบ่อยๆอย่างสม่ำเสมอยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานและป้องกันไม่ให้คุณแม่เกิดอาการหิวและเผลอทานอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันในประมาณมากเกินไป

การอดอาหารไม่ได้ช่วยให้คุณแม่ควบคุมน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ได้นะคะ

ดื่มน้ำมากๆ น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดต่อสุขภาพ คุณแม่ต้องดื่มน้ำมากขึ้นในขณะตั้งครรภ์ อย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวันค่ะ

นมปรุงแต่งรสชาติต่างๆ นํ้าอัดลมและน้ำผลไม้ทำให้คุณแม่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ เช่น นมปรุงแต่ง 600 มล. ให้พลังงานประมาณ 358 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับขนมปังห้าชิ้น และสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณแม่ได้

บางครั้ง หากคุณแม่ต้องการให้รางวัลตัวเองด้วยเครื่องดื่ม ให้เลือกดื่มเครื่องดื่มประเภท ‘ไดเอต’ หรือ ‘ซีโร่’ แทนค่ะ

หลีกเลี่ยงกับดักความอยากอาหาร
การไม่เก็บอาหารเช่น ช็อคโกแลตชิป ไอศกรีม อมยิ้ม นมปรุงแต่ง ขนมปังกรอบ หรือเค้กไว้ในตู้จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสําหรับคุณและทั้งครอบครัวค่ะ ทั้งยังเป็นการเริ่มต้นสร้างนิสัยการทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีให้ลูกน้อยด้วย

จัดระเบียบ
การวางแผนว่าคุณแม่จะทานอะไรและเตรียมอาหารรวมถึงอาหารว่างไว้ล่วงหน้าเป็นวิธีที่ดีในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพค่ะ

การเขียนเมนูอาหารค่ำสำหรับทั้งสัปดาห์ไว้ล่วงหน้า จะช่วยให้คุณแม่เลือกซื้อและทำอาหารได้ง่ายขึ้น และตู้อาหารและตู้เย็นเต็มไปด้วยขนมปังกรอบธัญพืช ผลไม้ ขนมปังโฮลเกรน และส่วนผสมทำสลัด คุณแม่ก็จะมีอาหารว่างหรืออาหารกลางวันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพติดกระเป๋าไว้ได้เสมอ

ให้รางวัลตัวเองด้วยรางวัลที่ไม่ใช่อาหาร
การตั้งครรภ์ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่คุณแม่อาจอยากให้รางวัลกับตัวเองบ้าง เคล็ดลับก็คือให้รางวัลตัวเองด้วยอย่างอื่นที่ไม่ใช่อาหารค่ะ

คุณแม่สามารถให้รางวัลตัวเองด้วยการดูภาพยนตร์ พบปะเพื่อนฝูง หรือให้สามีนวดให้ก็ได้ค่ะ

ทำร่างกายให้กระฉับกระเฉง
แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ออกกําลังกายเบาๆถึงระดับปานกลาง 30 นาที เป็นประจำให้มากที่สุดต่อสัปดาห์นะคะ นอกเสียจากว่าคุณหมอหรือพยาบาลจะแนะนำให้คุณแม่เลี่ยงออกกำลังกายค่ะ

หากคุณแม่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนตั้งครรภ์เลยก็ไม่เป็นอะไรค่ะ ยังไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้น หากพยาบาลหรือคุณหมออนุญาตให้คุณแม่ออก กําลังกายได้ค่ะ การเดินหรือว่ายน้ำเป็นตัวเลือกที่ดี ไม่จำเป็นต้องออกกําลัง 30 นาทีในครั้งเดียวก็ได้ค่ะ คุณแม่อาจแบ่งเวลาเดินออกกําลังเป็น 3 เซ็ต เซ็ตละ10 นาทีก็ยังได้ค่ะ

ตั้งเป้าหมายของตัวเอง
จะดีมากถ้าคุณแม่ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองอย่างเฉพาะเจาะจงค่ะ เช่นคุณแม่อาจตั้งใจไว้ว่าจะทานผักเป็นอาหารหลักมื้อกลางวันและมื้อค่ะตลอดทั้งสัปดาห์นี้ ถ้าคุณแม่ตั้งเป้าหมายเจาะจงที่สามารถวัดผลได้ คุณแม่ก็จะทราบว่าตัวเองประสบความสำเร็จกับเป้าหมายที่ตั้งใจไว้หรือไม่

นอกจากนี้คุณแม่ยังสามารถให้คนในครอบครัวและเพื่อนๆมีส่วนร่วมในการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายร่วมกันก็ได้ การตั้งเป้าหมายร่วมกันกับคนอื่นจะช่วยให้คุณแม่บรรลุเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ได้ง่ายยิ่งขึ้น

Sources;
Hanna Burbidge, Dr Helen Skouteris, Professor Glyn Teale. Healthy Pregnancy for Overweight Women. Raising Children Network. 2013; [cited 2016 June, 24]; [1 screen]. Available at URL: http://raisingchildren.net.au/articles/pregnancy_and_overweight.html

แนะนำบทความนี้ให้เพื่อนๆ
ให้คะแนนบทความนี้
1คะแนน
2คะแนน
3คะแนน
4คะแนน
5คะแนน