กรุณากรอกข้อมูล

10 ซุปเปอร์ฟู้ด...ยามให้นมลูก

20793606_ml.jpg

 

          เมื่อคุณแม่กำลังให้นมลูกน้อย เวลาและความสะดวกสบายมีค่ามหาศาล คุณแม่คนไหนบ้างจะมีเวลาทําอาหารเต็มโต๊ะได้ทุกมื้อ อย่าเครียดไปค่ะ อาหารเหล่านี้เป็นมหาอํานาจทางโภชนาการที่ทําได้ง่ายรวดเร็วและสะดวกสบายเลยค่ะ

ข้าวโอ๊ต


          ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชธรรมชาติที่สมบูรณ์ด้วยอาหารเส้นใยสูง ข้าวโอ๊ตหนึ่งชามจะช่วยให้คุณแม่อิ่มเป็นเวลานานหลังอาหารเช้าและอาจช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมของคุณแม่ได้ นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตมีธาตุเหล็กสูงและโรคโลหิตจางจากขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องปกติในแม่มือใหม่ซึ่งมีผลเสียกับปริมาณน้ำนมของคุณแม่

ข่าวดี: ข้าวโอ๊ตอัดแบนชนิดที่ปรุงได้ในประมาณหนึ่งนาทีมีคุณค่าเท่ากับข้าวโอ๊ตเม็ดซึ่งใช้ เวลานานกว่าในการเตรียม แต่ให้หลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตสําเร็จรูปในซองซึ่งมักจะมีเกลือและน้ำตาลมากเป็นพิเศษ

อัลมอนด์


          อัลมอนด์ไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยโปรตีน อัลมอนด์เป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม คุณแม่ที่ให้ลูกด้วยนมแม่ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน นั่นเป็นเพราะนํ้านมที่คุณแม่ผลิตมีแคลเซียมสูงและถ้าคุณแม่ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารที่กิน กระดูกและฟันของคุณแม่อาจจะถูก ปล้นแคลเซียมที่ต้องการไปได้ แต่มีข้อยกเว้นบางอย่างนะคะ หากคุณแม่แพ้อัลมอนด์ ก็ต้อง no-no อย่างไม่ต้องสงสัยค่ะ และถ้าคนในครอบครัวของคุณแม่มีประวัติของโรคภูมิแพ้ถั่ว คุณแม่อาจต้องอยู่ห่างๆถั่วจนกว่าลูกน้อยอายุได้อย่างน้อยสามเดือน เนื่องจากโปรตีนอาหารสามารถผ่านจากคุณแม่ไปสู่กระแสเลือดของลูกน้อยได้ง่าย (ผ่านลำไส้ของทารก) ในสามเดือนแรกของชีวิตลูกน้อยค่ะ

ปลาแซลมอน


          ปลาอร่อยๆที่มีไขมันอาจจะเป็นเนื้อสัตว์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ มันมีโปรตีนสูงและยังมีดีเอชเอจำนวนมากเป็นชนิดของไขมันที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาของระบบประสาทของลูกน้อย ปลาแซลมอนที่จับตามธรรมชาติหรือปลาแซลมอนจากฟาร์มเลี้ยงต่างมีคุณค่าดีทั้งคู่สำหรับคุณแม่ หากคุณแม่ไม่กินผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมคุณแม่สามารถกินปลาแซลมอนกระป๋องซึ่งมีกระดูกปลาแซลมอนขนาดเล็กอยู่เพื่อจะได้รับแคลเซียมเสริมบ้าง

โยเกิร์ต


          เก็บสํารองโยเกิร์ตในตู้เย็นเป็นสิ่งที่ฉลาดมากค่ะ เพราะเจ้าครีมอันนี้มีทั้งโปรตีนและแคลเซียม (และมีรสชาติหลากหลายที่ทุกคนสามารถหาได้ คุณแม่มั่นใจได้เลยว่าต้องมี 2-3 รสที่คุณแม่ชอบ) เพียงแค่ระวังคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่บางคนถูกบอกให้เลิกกินผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ถ้าลูกน้อยได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการแพ้โปรตีนนม อาการที่ลูกน้อยอาจจะแพ้โปรตีนนมมีการแหวะนมบ่อย ท้องเสีย อุจจาระเป็นเลือด เป็นผื่น ไอและหายใจดังเสียงวี๊ซ

ถั่วต่างๆ


          ถั่วแดงที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ถั่วดำ ถั่วปินโตและถั่วอื่นๆ เป็นสิ่งดีสำหรับระบบย่อยอาหารของคุณแม่ และถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งยอดเยี่ยมของธาตุเหล็กและโปรตีน คุณอาจจะมีลมมากหลังจากที่กินถั่วแต่เมื่อผ่านนํ้านมแล้ว สัญญาค่ะว่ามันจะไม่มีก๊าซส่งถึงลูกน้อยเลยค่ะ

ผักขม


         จริงๆแล้วผักใบเขียวเข้มทุกชนิดเป็นอาหารสุดยอดซุปเปอร์ฟู้ดเลี้ยงลูกด้วยนม ซึ่งรวมถึงบรอกโคลีและสวิสชาร์ท ซึ่งมีคุณค่าทางอาหารสูงโดยรวมและยังมีแคลเซียมสูงอีกด้วย (นี่มันสำหรับคุณแม่ๆมังสวิรัติเลยค่ะ) ดังนั้นคุณแม่จะได้รับเสริฟทั้งผักและแคลเซียมในหนึ่งเดียว นอกจากนี้เราชอบความอเนกประสงค์ของผักโขม ทั้งกินมันสดๆเป็นสลัด ผัด หรือใส่เพิ่มลงไป ในลาซานญ่าหรือentréeอื่นๆที่ชื่นชอบค่ะ

อินทผลัม


         อินทผลัมเป็นอีกอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม และอินทผลัมจะช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนม เนื่องจากอินทผลัมเพิ่มฮอร์โมนโพรแลกทินที่กระตุ้นให้เกิดการสร้างและหลั่งน้ำนมเช่นเดียวกับแอปริคอตนอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงและเป็นของหวานตามธรรมชาติ สับอินทผลัมแล้วใส่สงในข้าวโอ๊ตมื้อเช้าของคุณแม่ค่ะ

เมล็ดงา


          ใครจะรู้หล่ะค่ะว่าเมล็ดงาจะเต็มไปด้วยแคลเซียมและเป็นแหล่งของไฟเบอร์ เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง และแมงกานีสที่ดี โรยงาลงในสลัดผักใบเขียวเข้มหรือเใส่ลงไปกับผักที่คุณแม่ชอบ ถั่วเขียวและเมล็ดงาเป็นคู่เคียงที่แสนอร่อยเลยค่ะ

ข้าวกล้อง


          ข้ามข้าวขาวไปเลยค่ะ ข้าวกล้องจะดีกว่าสำหรับคุณแม่ เพราะมันมีใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่นข้าวกล้อง (และข้าวโอ๊ต) จะช่วยให้คุณแม่อิ่มนาน และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณแม่ให้คงที่ไม่มีเวลาในการหุงข้าวกล้องหรอค่ะ ข้าวกล้องสําเร็จรูปและข้าวกล้องกล่องทางมีคุณค่าโภชนาการเช่นเดียวกันกับข้าวกล้องชนิดปกติทั่วไปแต่ใช้ความพยายามน้อยกว่า

 

แหล่งที่มา : Jennifer Ritchie, IBCLC and author of _I Make Milk... What's Your Superpower?

http://www.thebump.com/a/what-to-eat-breastfeeding

แนะนำบทความนี้ให้เพื่อนๆ
ให้คะแนนบทความนี้
1คะแนน
2คะแนน
3คะแนน
4คะแนน
5คะแนน